Hay un equipo subestimado en la sala de pesas, y es hora de que comiences a usarlo con más frecuencia. Me refiero a las pesas rusas, un equipo eficaz con forma de campana que te ayudará a desarrollar algunos músculos importantes.
Puede asociar esta herramienta con los ejercicios con pesas rusas por excelencia, como el swing con pesas rusas o el levantamiento turco. Pero la pesa rusa es súper versátil: es una gran adición a los ejercicios de piernas como las sentadillas o movimientos de la parte superior del cuerpo como una prensa por encima de la cabeza porque distribuye el peso de manera diferente (todo en el centro y lejos del mango) que una mancuerna. Debido a esto, las pesas rusas requieren que involucres tu núcleo aún más para mover la carga de manera eficiente.
A continuación, encontrará los mejores ejercicios con pesas rusas e instrucciones sobre cómo convertirlos en un entrenamiento con pesas rusas para todo el cuerpo. Estos movimientos son excelentes para un entrenamiento con pesas rusas para principiantes cuando se realizan con pesas más livianas a un ritmo más lento. Mientras que los niveles de condición física intermedios o avanzados pueden convertirlos en una sesión de entrenamiento más desafiante al optar por levantar una carga más pesada y acelerar el ritmo.
También puede incluir algunos de mis ejercicios favoritos con pesas rusas para mujeres en sus entrenamientos dos o tres veces por semana en lugar de hacer un entrenamiento con pesas rusas para todo el cuerpo como se indica a continuación.
La campana está en tu corte.
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Hora: 10 minutos
Equipo: kpesas rusas (si es nuevo en el uso de pesas rusas, vaya de 4 kg a 12 kg. Si es demasiado fácil y su forma es perfecta, intente subir de peso de 2 a 4 kg).
Bueno para: cuerpo completo
Instrucciones: Elija cinco movimientos a continuación. Luego, haz 15 repeticiones cada uno, por tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 10 minutos.
Alternativamente, puedes hacer de 12 a 15 repeticiones y luego continuar con el siguiente movimiento. Repita todo el circuito de cinco movimientos de tres a cuatro veces. (Podría tomar 20 minutos completar este volumen de series y repeticiones, dependiendo de su ritmo).
Curl para ponerse en cuclillas y presionar
Cómo: Empezar en un posición en cuclillas con una pesa rusa en cada mano, los brazos extendidos hacia el suelo entre los pies, las palmas de las manos mirando hacia afuera del cuerpo. Doble los codos y doble las pesas al nivel de los hombros. Luego, en un solo movimiento, presione a través de los talones para ponerse de pie, levantando las pesas rusas por encima de la cabeza, girando las palmas hacia adentro y deteniéndose cuando los bíceps estén cerca de las orejas. Movimiento inverso para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su siguiente movimiento.
Columpio con pesas rusas
Cómo: Comience en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos, los brazos extendidos hacia el piso y la campana entre las rodillas. En un solo movimiento, apriete los glúteos, estire las piernas, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante, mientras balancea el peso a la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos y el centro contraído. Invierte el movimiento, colocando la pesa rusa entre tus piernas. Esa es una repetición. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su siguiente movimiento.
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Molino de viento con pesas rusas medio arrodillado
Cómo: Comience arrodillándose sobre la rodilla izquierda y lleve el pie derecho al costado de su cuerpo, con el pie firmemente apoyado en el suelo y los dedos apuntando hacia la derecha. Sostenga una pesa rusa en su mano derecha. Coloque la pesa rusa en su pecho, luego levántela por encima de la cabeza, manteniendo la vista en el peso. Baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su mano izquierda toque el suelo. Luego continúa bajando hasta que el codo y el antebrazo toquen el suelo. Invertir el movimiento y volver al inicio. Esa es una repetición. Completa de 12 a 15 repeticiones en cada lado antes de pasar al siguiente movimiento.
Peso muerto rumano con una sola pierna
Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas sosteniendo una pesa rusa en cada mano, las pesas descansando sobre los cuádriceps y las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo las caderas niveladas, transfiera todo el peso corporal a la pierna izquierda y extienda la pierna derecha detrás del cuerpo mientras baja el torso y las pesas hacia el suelo. Deténgase cuando el pecho y la pierna derecha estén paralelos al piso, luego invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Complete 15, repita en el otro lado y luego continúe con su próximo movimiento.
Usa estos consejos para clavar tu forma de peso muerto con una sola pierna.
Transporte del granjero
Cómo: Comience de pie con los pies juntos, una pesa rusa en la mano izquierda, el brazo al lado y la mano derecha en la cadera. Activa los abdominales y da un pequeño paso adelante. Esa es una repetición. Continúe pisando un pie delante del otro para un total de 15 pasos. Luego repita sosteniendo la campana en el otro lado.
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Atuendo medio turco
Cómo: Comience acostado boca arriba con la pierna y el brazo derechos rectos en el piso y en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, la pierna izquierda doblada para que el pie quede plano en el piso y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (codo bloqueado) sosteniendo una pesa rusa. Mantenga los ojos en la pesa rusa, presione en el brazo derecho y siéntese, apoyándose en el antebrazo derecho. Luego, presione con la palma de la mano derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta. Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones por lado.
Sentadilla con copa
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una pesa rusa con ambas manos frente al pecho y cerca del cuerpo (codos doblados). Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su siguiente movimiento.
Usa estos consejos para dominar tu sentadilla con copa.
aureola
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos frente a la cara, los codos doblados y abiertos a los lados. Manteniendo ambos codos doblados y el resto del cuerpo inmóvil, gira lentamente la pesa rusa alrededor de la cabeza una vez, manteniendo el peso a la altura de los ojos. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones en una dirección, 15 en la opuesta y luego continúa con tu siguiente movimiento.
Empuje de rodillas para presionar
Cómo: Comience sentado sobre los talones con una pesa rusa en cada mano, los brazos doblados, los codos estrechos, las palmas hacia adentro y las pesas apoyadas en la parte superior de los brazos. En un solo movimiento, presione las caderas hacia adelante y levántese hasta una posición alta de rodillas usando ese impulso para girar las palmas lejos del cuerpo y presione las pesas rusas sobre la cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps a la altura de las orejas. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su siguiente movimiento.
Press por encima de la cabeza sentado
Cómo: Comience sentado con las piernas cruzadas, las nalgas en el suelo, la espalda recta, con una pesa rusa en cada mano, los brazos doblados, los codos estrechos, las palmas hacia adentro y las pesas apoyadas en la parte superior de los brazos. En un movimiento, gire las palmas de las manos lejos del cuerpo y presione las pesas rusas sobre la cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps a la altura de las orejas. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su siguiente movimiento.
Press por encima de la cabeza con un solo brazo
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, la mano izquierda en la cadera, la mano derecha sosteniendo pesas rusas a la altura del hombro, la palma hacia adentro, el codo doblado. Enganche el núcleo y gire la palma lejos del cuerpo mientras presiona el peso sobre la cabeza hasta que el brazo esté recto y el bíceps esté cerca de la oreja. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Completa 15, luego repite en el otro lado. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su siguiente movimiento.
Remo con una sola pierna
Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas sosteniendo una pesa rusa en cada mano, los brazos a los lados y las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo las caderas niveladas, transfiera todo el peso corporal a la pierna izquierda y extienda la pierna derecha estirada detrás del cuerpo mientras baja el torso y las pesas hacia el suelo. Deténgase cuando el pecho y la pierna derecha estén paralelos al piso. Apriete los omóplatos mientras levanta los codos hacia el techo y tira de las pesas hacia las costillas, luego invierta todo el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Complete 15, repita en el otro lado y luego continúe con su próximo movimiento.
Sentadilla a Press por encima de la cabeza
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una pesa rusa en cada mano, los brazos doblados, los codos estrechos, las palmas hacia adentro y las pesas descansando contra la parte superior de los brazos. Baje el cuerpo hacia abajo en una posición en cuclillas. Luego, enganche el núcleo y, en un solo movimiento, empuje a través de los talones para ponerse de pie, gire las palmas para mirar hacia afuera del cuerpo y presione las pesas sobre la cabeza hasta que los brazos estén rectos. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su siguiente movimiento.
Remo inclinado apoyado
Cómo: Comience en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo el mango de una pesa rusa con la mano izquierda, el brazo extendido recto hacia el piso frente al pie izquierdo y la mano derecha apoyada en un banco o silla para mantener el equilibrio. . Mantenga los hombros nivelados y apriete el omóplato izquierdo, tirando del codo izquierdo hacia arriba hasta que el peso llegue a la altura del pecho. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Completa 15, repite del otro lado. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su siguiente movimiento.
Levantamiento Turco
Cómo: Comience acostado boca arriba con la pierna izquierda estirada sobre la colchoneta, la pierna derecha doblada, el pie plano sobre el piso, el brazo izquierdo hacia el costado en el piso en un ángulo de 45 grados y el brazo derecho sosteniendo la pesa rusa sobre el hombro, el tríceps en el piso y el codo a 45°. ángulo de grado del cuerpo. Levante el peso por encima del pecho, sin dejar de mirarlo, hasta que el brazo esté recto pero no bloqueado en el codo. Empuje hacia el antebrazo izquierdo para sentarse. Levántese sobre la palma de la mano izquierda, levante las caderas del piso y deslice la pierna izquierda detrás del cuerpo hasta arrodillarse sobre la rodilla izquierda con la espinilla paralela a la parte superior de la colchoneta. Mueva el pie izquierdo hacia atrás detrás del cuerpo para entrar en una estocada de rodillas con ambas piernas dobladas a 90 grados. Empuje a través de sus pies para pararse juntando los pies debajo de las caderas. Invierta todo el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Para este movimiento, solo complete una repetición y luego continúe con su próximo movimiento.
Mire un video completo paso a paso sobre cómo conquistar el atuendo turco.
Molino
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros con una pesa rusa en la mano derecha, el brazo derecho extendido directamente sobre la cabeza y el brazo izquierdo al lado. Gire el pecho hacia la derecha, mire hacia la pesa rusa y gire lentamente la cintura para bajar el torso hacia el piso y toque el pie izquierdo con los dedos izquierdos, empujando las caderas hacia la esquina derecha de la habitación. Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Complete 15 repeticiones y luego continúe con su siguiente movimiento.
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