¿Alguna vez escuchó el dicho: «Rizos para las chicas, tris para los chicos»? El sentimiento detrás de esto es que las mujeres estarán más impresionadas con los bíceps de los hombres, mientras que otros hombres estarán más impresionados con sus tríceps. En otras palabras, mientras que las «pistolas» se llevan la mayor parte de la gloria, si quieres esculpir los 360 grados de la parte superior de tus brazos (o finalmente clavar ese chaturanga en tu próxima clase de yoga), es hora de darle a tus tríceps la atención que tanto merecen. ¡Para nadie más que para ti mismo!
El tríceps: definido
Tus tríceps, que corren a lo largo de la parte posterior de la parte superior de tus brazos, en realidad consisten en tres músculos conocidos como cabeza larga, cabeza medial y cabeza lateral, de ahí «tri». Juntos, estos músculos lo ayudan a extender los codos y enderezar los brazos, y ayudan en los ejercicios que dominan el pecho, como las infames flexiones de yogui.
Dado que los diferentes ejercicios enfatizan diferentes partes de sus tríceps, es importante incorporar una variedad de ejercicios de tríceps en su rutina de ejercicios para desarrollar una fuerza completa.
Cómo agregar definición a tus tríceps
Aunque reforzar la fuerza y la resistencia en los brazos es razón más que suficiente para participar en uno de los ejercicios a continuación, si estás aquí, existe la posibilidad de que también estés buscando esculpir y agregar definición. Pero para Holly Roser, CPT, ver la definición muscular real en sus brazos (o en cualquier parte del cuerpo) se reduce, en su mayor parte, a una cosa general: la composición de su cuerpo. “Mientras más grasa tengas en tu cuerpo, menos músculo se verá”, señala.
Aún así, es posible aumentar el tamaño de tus tríceps (lo que puede ayudar a que se destaquen) con un entrenamiento de resistencia específico y regular, dice ella. “Concéntrese en el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y agregue estos movimientos de tríceps a su plan tres días a la semana”, recomienda, y agrega que lo mejor es tres series de 8 a 15 repeticiones. “Sabes que estás usando la resistencia correcta cuando las últimas dos repeticiones parecen casi imposibles de terminar”.
Consejos profesionales para esculpir tríceps
La clave para clavar los movimientos populares, como prensas de piso, flexiones de brazos con agarre cerrado y extensiones de tríceps por encima de la cabeza, es mantener la parte superior de los brazos lo más estable posible para que sus repeticiones trabajen los músculos correctos. Eso significa que debes mantener los codos en línea con los hombros para que la parte superior de los brazos quede paralela entre sí.
El entrenamiento
¿Listo para sentir arder el dorso de esos brazos? Los movimientos enumerados aquí hacen un entrenamiento de tríceps asesino.
Hora: 15 minutos
Equipo: colchoneta, mancuernas, pelota de estabilidad
Bueno para: tríceps
Instrucciones: Elija un ejercicio de tríceps de cada grupo a continuación:
- A: Prensa de piso con mancuernas, prensa de piso con mancuernas de un solo brazo, prensa de piso con mancuernas alternas
- B: Lagartija, lagartija con agarre cerrado, lagartija con liberación manual, prensa de esfinge con un solo brazo, 1/2 levantamiento turco para lagartija, lagartija de delfín
- C: extensión de tríceps acostado sobre la cabeza, contragolpe de tríceps, descenso de tríceps, contragolpes de tríceps alternos, extensión de tríceps sobre la cabeza, extensión de tríceps de rodillas, contragolpe de tríceps en plancha
Completa tres series del número indicado de repeticiones para cada movimiento. Una vez que haya completado todas las series de un movimiento, continúe con el siguiente, en orden ABC, descansando según sea necesario. Alternativamente, incorpore estos ejercicios de tríceps en una rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo.
1
Prensa de suelo con mancuernas
Por qué mola: Tu posición súper estable en este movimiento te permite desafiar tus tríceps con pesos más pesados que en muchos otros.
Cómo: empezar a mentir boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con los codos a unos 45 grados de los lados. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el piso, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho y extienda los brazos. Haga una pausa por un momento, luego doble lentamente los codos para bajar las pesas hasta que la parte posterior de la parte superior de los brazos regrese al piso. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
2
Prensa de piso con mancuernas de un solo brazo
Por qué mola: Además de aislar cada brazo a la vez (¡imprescindible para evitar la fuerza o los desequilibrios musculares!), esta variación de press de piso con un solo brazo también desafía tu núcleo para mantenerte estable.
Cómo: empezar a mentir boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en la mano izquierda con el codo izquierdo a unos 45 grados del costado. Descanse el brazo derecho en el piso. Mantenga la espalda baja presionada contra el piso, presione el peso hacia arriba sobre el pecho y extienda el brazo izquierdo. Haga una pausa por un momento, luego doble lentamente el codo para bajar el peso hacia abajo hasta que la parte posterior de la parte superior del brazo izquierdo regrese al piso. Esa es una repetición. Complete de 8 a 10 repeticiones en su lado izquierdo, luego repita en su lado derecho para un conjunto completo.
3
Press de piso alterno con mancuernas
Por qué mola: Las prensas alternas en el piso le dan a sus brazos un poco más de descanso que presionar ambos lados juntos para que pueda empujar peso extra. También golpean tu núcleo un poco más fuerte.
Cómo: Empiece acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con los codos a unos 45 grados de los lados. Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el piso, presione las pesas hacia arriba sobre el pecho y extienda los brazos. Desde aquí, doble el codo izquierdo para bajar el peso hasta que la parte posterior de la parte superior del brazo izquierdo regrese al piso. Invierta el movimiento para empujar el peso izquierdo hacia arriba para que se encuentre con el derecho. Repita con el brazo derecho. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
4
Hacer subir
Por qué mola: El pushup es un movimiento de poder completo, que trabaja el pecho, la espalda, el núcleo, los glúteos, los tríceps y los bíceps a la vez. Mantén tu forma y es un camino rápido hacia un tris más fuerte.
Cómo: Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado, doble los codos y baje el cuerpo hacia el piso, hasta que los brazos formen ángulos de 90 grados. (Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados). Presione hacia atrás hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
5
Lagartija con agarre cerrado
Por qué mola: En comparación con la flexión estándar, la flexión con agarre cerrado pone más énfasis en los tríceps y golpea las tres cabezas. duro.
Cómo: Comience en una posición de tabla alta, pero con las manos directamente debajo del pecho en lugar de los hombros. Doble los codos hacia atrás, hacia los pies, para bajar el cuerpo hacia el piso, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de los costados. Presione retroceder para comenzar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
6
Lagartija con liberación manual
Por qué mola: Las flexiones con liberación manual trabajan todos los músculos principales (incluidos los tríceps, por supuesto) y pueden ayudarlo a aumentar su rango de movimiento de las flexiones, ya que lo obligan a practicar cómo levantarse del piso.
Cómo: Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo contraído, doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. (Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados). En la parte inferior, levante las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos, luego presione hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
7
Prensa de esfinge de un solo brazo
Por qué mola: Una pelota de estabilidad lanza un desafío de equilibrio para su núcleo para esta variación de flexión de brazos, todo mientras le da a sus tríceps un enfoque similar al de un láser.
Cómo: Comience en posición de tabla arrodillada con la mano derecha y el antebrazo sobre el balón de estabilidad y la mano izquierda sobre la colchoneta o el piso ligeramente más allá del hombro izquierdo. Manteniendo las caderas niveladas y la pelota inmóvil, baje hacia el antebrazo izquierdo. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
8
1/2 turco levantarse para empujar hacia arriba
Por qué mola: Los levantamientos turcos son algunos de los mejores quemadores de cuerpo completo que existen. Esta variación, que enfatiza una flexión de brazos al final del movimiento, se enfoca aún más en los tríceps.
Cómo: Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda estirada y la rodilla derecha doblada, con el pie plano. Sostén una mancuerna en tu mano derecha, con el brazo doblado. Presione el peso en el aire a la altura de los hombros. Manteniendo los ojos en el peso, ruede hacia arriba a través de la columna vertebral hasta que esté apoyado en el antebrazo izquierdo. Ahora, levante las caderas de la colchoneta y empuje hacia abajo a través del talón derecho para voltear su cuerpo, aterrizando en una posición de tabla alta. Completa una flexión y luego invierte el movimiento. Esa es una repetición. Completa 5 en cada lado.
9
Lagartija de delfín
Por qué mola: Los amas o los odias, no se puede negar el poder de activación muscular detrás de las flexiones. Cambia las cosas con esta variación ligeramente invertida.
Cómo: Comience en forma de «V» invertida, con las palmas empujando hacia la colchoneta y los talones altos. Doble los codos y baje los antebrazos hasta el piso al mismo tiempo. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.
10
Extensión de tríceps acostado sobre la cabeza
Por qué mola: También conocidas como trituradoras de cráneo, las extensiones tumbadas apuntan a la cabeza larga de los tríceps y eliminan el estrés de la espalda para que pueda concentrarse en los brazos.
Cómo: Empiece acostarse boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo sosteniendo un par de mancuernas para que los brazos estén extendidos hacia el techo en línea con los hombros. Sin mover la parte superior de los brazos, doble lentamente los codos para bajar las pesas para enmarcar la cara. Haga una pausa, luego levante lentamente las pesas por encima de la cabeza. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
11
Contragolpe de tríceps con mancuernas
Por qué mola: Los sobornos bilaterales (también conocidos como de ambos lados) son desafiante y active su núcleo mientras se enfoca en las cabezas medial y lateral de sus tríceps.
Cómo: Comience de pie con las rodillas ligeramente dobladas y el cuerpo inclinado hacia adelante a 45 grados sosteniendo una mancuerna en cada mano, los codos doblados, estrechos y la espalda detrás del cuerpo. Mantenga la parte superior de los brazos inmóvil, luego presione las mancuernas hacia atrás para enderezar los brazos, apretando los tríceps. Vuelve a empezar con el control. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
12
Fondo de tríceps
Por qué mola: Todo lo que necesita es su peso corporal para sentir la quemadura en las cabezas lateral y medial de sus tríceps casi de inmediato.
Cómo: Siéntate frente a tus mancuernas en el piso con las piernas extendidas, las rodillas dobladas y los pies flexionados. Sujete un extremo de cualquiera de las mancuernas con la palma de la mano, con los dedos hacia adelante. Estira los brazos para levantar el trasero unos centímetros en el aire. Esta es su posición inicial. Doble los codos para tocar el trasero en el piso, luego enganche la parte posterior de los brazos para presionar hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
13
Patada alterna de tríceps
Por qué mola: Esta variación de retroceso le da más descanso a los tríceps entre repeticiones, lo que lo hace más apto para principiantes o una buena manera de trabajar con un peso más pesado.
Cómo: Comience de pie con las rodillas ligeramente dobladas y el cuerpo inclinado hacia adelante a 45 grados sosteniendo una mancuerna en cada mano, los codos doblados, estrechos y la espalda detrás del cuerpo. Mantenga el brazo derecho inmóvil, luego extienda el codo izquierdo, presionando el peso detrás del cuerpo y apretando los tríceps. Vuelve a empezar con el control y repite del otro lado. Esa es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.
14
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Por qué mola: Este golpea fuerte la cabeza larga de tu tríceps. y trabaja tu núcleo. Solo mantén la columna recta y las costillas no se ensanchen hacia adelante.
Cómo: Comience de pie con mancuernas en las manos, presionadas sobre la cabeza con los brazos rectos….
