Los 16 mejores ejercicios para la parte interna del muslo para piernas fuertes y tonificadas

Por qué es genial: Además de fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, este movimiento también golpea con fuerza los músculos internos del muslo.

Cómo: Comience acostado boca abajo con la frente apoyada en los antebrazos, las piernas extendidas sobre la colchoneta y la pelota de estabilidad (o bloque de yoga) apretada suavemente entre los tobillos y los pies. Sin mover la parte superior del cuerpo, doble las rodillas y enganche los isquiotibiales para levantar los pies y la pelota o bloquear unas pocas pulgadas del piso. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Realice 10, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Por lo general, entrenamos en el plano frontal: este movimiento es una excelente manera de entrenar nuestros estabilizadores laterales. Además de la parte interna de los muslos, fortalece los glúteos, lo que a su vez ayuda a estabilizar las rodillas.

Cómo: Comience de pie de lado en la parte inferior de la colchoneta con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados. Da un gran paso con la pierna derecha y siéntate con las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso mientras la pierna izquierda permanece recta, con los dedos de ambos pies mirando hacia adelante. Empuje a través del talón derecho para volver al inicio. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: El peso muerto con una sola pierna con apoyo es una introducción para las personas que tienen dificultades para realizar un peso muerto completo con una sola pierna. También te ayuda a comprender cómo hacer una bisagra de cadera antes de realizar un peso muerto completo con una sola pierna.

Cómo: Comience de pie sobre la pierna izquierda con un peso en la mano derecha, con la palma hacia el muslo y el brazo izquierdo al lado. Coloque la pierna derecha unos pies detrás del cuerpo, levante el talón y presione los dedos del pie derecho contra el piso para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna izquierda ligeramente flexionada. Inclínese hacia adelante, girando las caderas con la espalda plana mientras baja el peso hacia el piso. Conduce hacia el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Este movimiento tiende a hacer latir tu corazón, así que considéralo un fortalecedor de piernas y cardio en uno.

Cómo: Comience de pie con los pies directamente debajo de las caderas y los brazos a los lados. Involucre el núcleo y dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Doble ambas piernas hasta que la rodilla trasera toque el piso directamente debajo de la cadera (mantenga el talón derecho alto), mientras dobla los brazos y junta las manos a la altura del pecho. Empuje a través de los pies para invertir el movimiento y volver al inicio. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Este movimiento súper complejo desafía la coordinación y la fuerza de todo el cuerpo.

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las manos a los lados. Da un gran paso hacia la derecha, luego empuja las caderas hacia atrás, dobla la rodilla derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados. Empuje hacia atrás hasta una posición erguida, levantando la rodilla derecha y empujándola hacia el pecho con los brazos. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

porque es genial: Este es un gran movimiento para activar los glúteos. Puede integrar esto en su calentamiento para activar los glúteos y trabajar en ese rango de movimiento en cuclillas.

Cómo: Párese derecho con una banda de resistencia envuelta justo debajo de las rodillas. Junte las manos frente al pecho. Da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Involucre los glúteos y presione hacia arriba a través de los talones hasta su posición inicial. Repita en el otro lado. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Los saltos de tijera son mis favoritos de todos los tiempos. No necesita equipo ni coordinación, no hay impacto y es una excelente manera de calentar el cuerpo y acelerar el ritmo cardíaco.

Cómo: Comience de pie con las manos a los lados. Salta con las piernas abiertas, ligeramente más anchas que la distancia de la cadera, mientras levantas las manos por encima de la cabeza. Salta con las piernas juntas y los brazos hacia abajo a los lados. Esa es una repetición. Realice 10, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Esta es la verdadera prueba de una sola pierna. Los músculos internos de los muslos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están trabajando horas extras.

Cómo: Comience a pararse unos dos pies frente a un escalón, sosteniendo un peso en cada mano. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie izquierdo en el escalón. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda (o hasta que la rodilla quede suspendida sobre el suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Haga una pausa, luego presione con el talón derecho para volver al inicio. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Pasar mucho tiempo bajo tensión en la forma adecuada de sentadilla garantiza que la parte interna de los muslos se ilumine, así que no subestimes el poder de ralentizar las cosas.

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las manos juntas frente al pecho. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Sostenga por hasta 30 segundos. Esa es una repetición. Realice hasta 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Un peso muerto completo con una sola pierna requiere mucha estabilidad y fuerza unilateral.

Cómo: Párese sobre la pierna izquierda con la palma derecha hacia los muslos, sosteniendo una pesa rusa. Extiende el brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio y mantén la pierna izquierda ligeramente flexionada. Inclínese hacia adelante, levantando la pierna derecha directamente detrás del cuerpo hasta que el torso esté paralelo a la colchoneta y la pesa rusa casi toque el suelo. Conduce hacia el talón izquierdo para volver a la posición de pie con ambas piernas. Esa es una repetición. Realice 10 en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo movimiento. Cuando haya completado todos sus ejercicios, descanse durante 45 segundos. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.

Por qué es genial: Alcanzar ayuda a facilitar una mayor activación de los glúteos y ayuda con la estabilidad del núcleo.

Cómo: Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las manos a los lados. Con la mano derecha, baje hacia el pie, bajando el cuerpo hasta que la rodilla izquierda esté doblada a 90 grados. Inmediatamente repita en el otro lado. Continuar…