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Los 19 mejores ejercicios con pelota de estabilidad para un entrenamiento de cuerpo completo

marzo 23, 2022
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Si alguna vez has jugado con una pelota de estabilidad, es probable que te quedes con movimientos de abdominales como abdominales. ¡Sin embargo, no subestime esta divertida herramienta multitarea! Con los ejercicios correctos de la pelota de estabilidad, puede trabajar casi todos los músculos principales de su cuerpo.

Sí, ejercitarse con una pelota de estabilidad es excelente para su núcleo, pero también puede ayudarlo a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación en general. Incluso hace que tu postura sea sólida. Aunque puede que no desarrolle la fuerza pura como las mancuernas y las pesas rusas, esa pelota que rebota puede ciertamente ayudarlo a trabajar en su resistencia muscular, o cuánto tiempo pueden soportar un esfuerzo antes de dejarlo.

Mejor aún, combine un montón de ejercicios desafiantes con pelota de estabilidad en un entrenamiento estilo circuito y obtendrá ese ritmo cardíaco, mejorará su condición física cardiovascular y también quemará más calorías.

Si necesita un descanso de las pesas, no tiene acceso a muchos equipos o simplemente quiere probar algo nuevo, puede incorporar ejercicios con balones de estabilidad en su rutina de ejercicios hasta tres veces por semana.

Los movimientos de la bola de estabilidad a continuación son un excelente lugar para comenzar. Póngalos juntos para crear sus propios entrenamientos para todo el cuerpo y abrace la quema.

Hora: 15–30 minutos

Equipo: pelota de estabilidad, colchoneta de entrenamiento

Bueno para: cuerpo completo

Instrucciones: Seleccione cuatro u ocho ejercicios (ya sea uno o dos básicos, para la parte superior del cuerpo, para la parte inferior del cuerpo y para la espalda) de la lista a continuación. Realice tantas repeticiones de cada ejercicio como sea posible en un minuto. Luego continúe con el siguiente movimiento, descansando solo lo necesario. Una vez que haya completado los cuatro u ocho movimientos, descanse durante un minuto, luego repita dos veces más para un total de tres rondas.


Centro

Grifos para los dedos del pie

Cómo: Comience a sentarse en una colchoneta con una pelota de estabilidad entre las manos levantadas a la altura de los ojos y las piernas estiradas frente a usted en el piso, con los pies en punta. Levante la pierna derecha de la colchoneta para que los cordones de los zapatos toquen la parte inferior de la pelota. Baje la espalda y repita con la pierna izquierda. Esa es una repetición.

Lucio y giro

Cómo: Comience en posición de tabla con el pie derecho sobre el balón de estabilidad (dedos en punta) y la pierna izquierda doblada con el pie izquierdo presionado contra la parte interior de la pantorrilla derecha y la rodilla izquierda apuntando hacia la colchoneta. Levante las caderas en el aire para crear una forma de «V» invertida con el cuerpo y luego gire el torso hacia la derecha para llevar la rodilla izquierda a través del cuerpo hacia la cadera derecha. Lleve la rodilla izquierda hacia atrás debajo de la cadera izquierda y regrese a la posición inicial. Esa es una repetición.

Tuck de tablón de oso

Cómo: Comience en una posición de tabla con las espinillas y los pies sobre la bola de estabilidad, con los dedos de los pies en punta. Enganche el núcleo y tire de las rodillas hacia adelante debajo de las caderas, manteniendo las caderas niveladas. Vuelve a la posición de plancha. Esa es una repetición.

Media Luna

Cómo: Comience arrodillándose sobre la colchoneta con el asiento sobre los talones y el balón de estabilidad entre las manos. Levanta los brazos por encima de la cabeza, los bíceps a la altura de las orejas. Sin mover la parte inferior del cuerpo, doble la cintura para bajar la bola de estabilidad hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Regrese al centro y repita en el lado derecho. Esa es una repetición.

Revolver la olla

Cómo: Comience en posición de tablón de rodillas con los antebrazos sobre una bola de estabilidad para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Manteniendo el resto del cuerpo inmóvil, active los abdominales y mueva los antebrazos en un círculo en sentido contrario a las agujas del reloj, permitiendo que la bola de estabilidad se mueva con ellos. Esa es una repetición.

Parte superior del cuerpo

Extensión de tríceps de rodillas

Cómo: Comience a arrodillarse con el asiento sobre los talones, el balón de estabilidad en el regazo y los brazos extendidos de modo que los codos y los antebrazos descansen sobre el balón. Manteniendo los codos sobre la pelota, doble los brazos a 90 grados. Esta es su posición inicial. Extiende los brazos rectos y presiona los antebrazos en forma de bola, apretando los tríceps. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.

Prensa de esfinge de un solo brazo

Cómo: Comience en posición de tabla arrodillada con la mano derecha y el antebrazo sobre el balón de estabilidad y la mano izquierda sobre la colchoneta o el piso ligeramente más allá del hombro izquierdo. Manteniendo las caderas niveladas y la pelota inmóvil, baje hacia el antebrazo izquierdo. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

apretón de pectorales

Cómo: Comience a arrodillarse sobre la colchoneta con el asiento sobre los talones. Con los brazos ligeramente flexionados, abrace la pelota de equilibrio frente al pecho con las manos y los antebrazos. Apriete la pelota, manténgala presionada durante tres segundos y luego suéltela. Esa es una repetición.

Apretón de bíceps

Cómo: Comience a arrodillarse sobre la colchoneta con el asiento sobre los talones. Sostenga la pelota directamente frente al pecho. Doble los codos a 90 grados, apriete los bíceps y manténgalos así durante tres segundos. Luego, regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.

Giro de hombro

Cómo: Comience a arrodillarse sobre la colchoneta con el asiento sobre los talones, sosteniendo el balón de estabilidad directamente frente al pecho. Dibuje un círculo con los hombros jalándolos hacia adelante, hacia las orejas, hacia atrás y hacia abajo, y de vuelta a la posición inicial. Esa es una repetición.

Cuerpo inferior

Apretón de isquiotibiales

Cómo: Comience acostado boca abajo con la frente apoyada en los antebrazos, las piernas extendidas y el balón de estabilidad entre los tobillos y los pies. Sin mover la parte superior del cuerpo, junte los pies y enganche los isquiotibiales para levantar los pies y la bola unos centímetros del suelo. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.

Puente

Cómo: Comience acostado boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas a 90 grados y los pies sobre la pelota de estabilidad. Empuje los pies hacia la bola y la parte superior de la espalda y los brazos hacia la colchoneta para levantar las caderas del piso hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.

Curl de isquiotibiales

Cómo: Comience acostado boca arriba con los brazos a los lados, las piernas extendidas y los pies apoyados en el balón de estabilidad. Presiona la parte superior de la espalda y los brazos para levantar las caderas de la colchoneta. Luego, enganche los tendones de la corva y doble las rodillas para tirar de los talones hacia el asiento. Vuelva a extender las piernas. Esa es una repetición.

Empuje de cadera

Cómo: Comience con las manos detrás de la cabeza (los codos anchos), la parte superior de la espalda presionada contra el balón de estabilidad, las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso de modo que las caderas se mantengan sobre la colchoneta. Inclínese hacia atrás en la bola de estabilidad, presione a través de los pies y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.

Atrás

Cobra

Cómo: Comience acostado boca abajo con las piernas extendidas, los brazos rectos (bíceps junto a las orejas) y la pelota de estabilidad entre las manos. Levanta la cabeza y los hombros del suelo. Sin mover la parte inferior del cuerpo, levante el pecho del suelo para que los brazos y el balón de estabilidad también se eleven. Luego, vuelve a empezar. Esa es una repetición.

Extensión de espalda y giro

Cómo: Comience acostado con las manos detrás de la cabeza (codos anchos), el estómago sobre el balón de estabilidad y las piernas extendidas con los pies plantados en el piso. Manteniendo el cuello neutral, levante la cabeza, los hombros y el pecho y gire el torso hacia el lado izquierdo para que el codo derecho se acerque a la colchoneta. Invierta el movimiento para volver al inicio. Repita en el otro lado. Esa es una repetición.

Superhombre

Cómo: Comience acostado boca abajo con los brazos y las piernas extendidos y el balón de estabilidad entre los pies. Al mismo tiempo, levante los brazos, los hombros y la cabeza, así como los pies para flotar unos centímetros por encima de la colchoneta. Esta es tu posición de inicio. Levante el pecho y doble el brazo derecho para llevar el codo hacia la caja torácica. Regresa al inicio y repite del lado izquierdo. Esa es una repetición.

Extensión del miembro opuesto

Cómo: Comience en posición de tabla con las caderas apoyadas en el balón de estabilidad. Manteniendo las caderas y los hombros estables, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo en el aire. Regrese al inicio, luego repita con las extremidades opuestas. Esa es una repetición.

Tirón lateral rodante

Cómo: Comience arrodillándose en la parte posterior de la colchoneta con el asiento sobre los talones y los brazos extendidos por encima de la cabeza para que las manos descansen sobre el balón de estabilidad con las palmas una frente a la otra. Enganche los dorsales y tire de la pelota hacia el cuerpo con los brazos rectos, al mismo tiempo que levanta las caderas para llegar a una posición de rodillas altas. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición.

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