Estas son buenas noticias: no *tienes* que correr o subirte a la máquina elíptica, la bicicleta estática o la caminadora para volverte más fuerte y más rápido. (¡Pero todo bien si te encantan esas modalidades!) Te invitamos a pensar más allá de la máquina por un momento. Muchos ejercicios que podría asociar principalmente con el entrenamiento de fuerza en realidad pueden funcionar como ejercicios cardiovasculares.
¿La mejor manera de hacer que tu corazón bombee y el sudor gotee? Ejercicios compuestos, que involucran múltiples articulaciones y más de un grupo muscular. De esta manera, obtienes cada parte de tu cuerpo en acción y quemas más calorías.
Otra forma de aumentar la intensidad: cambiar el estado estacionario por un Entrenamiento HIIT o secuencia de entrenamiento en circuito con movimientos como rodillas altas, patadas en los glúteos y saltar la cuerda. los cuanto mayor sea la intensidad de su sesión de sudor, más energía y oxígeno utilizará y mayor será el efecto de poscombustión (también conocido como EPOC) que experimentará. Básicamente, continuarás quemando calorías a un ritmo más alto después de tu entrenamiento a medida que tu cuerpo regrese a su programa #equilibrio programado regularmente.
Sin embargo, el verdadero factor decisivo aquí podría ser que puede reducir su tiempo de cardio a la mitad (de 150 a 75 por semana, según las pautas de actividad física del Departamento de Salud de EE. UU.) al optar por HIIT o entrenamiento en circuito. ¡Eso significa más tiempo libre para ti!
Use esta lista de los mejores ejercicios cardiovasculares para crear una gran cantidad de ejercicios que le harán latir el corazón y que también ofrecen beneficios para todo el cuerpo. Ah, y también puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar.
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Hora: 20 minutos
Equipo: colchoneta, pesas rusas, mancuernas, cuerda para saltar (opcional)
Bueno para: tcuerpo total, cardio
Instrucciones: Elija de seis a ocho ejercicios a continuación. Complete el número indicado de repeticiones para cada movimiento, luego continúe inmediatamente con el siguiente. Una vez que haya terminado todos sus movimientos, descanse de 30 segundos a un minuto. Luego, repita dos veces más para un total de tres rondas.
1. Sentadilla con salto
Cómo: Comience en cuclillas (los pies debajo de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante, los muslos paralelos al piso) con el torso erguido y las manos cruzadas frente al pecho. Presione a través de los pies para enderezar las piernas y salte del piso mientras balancea los brazos rectos detrás del cuerpo. Aterriza de nuevo en una posición en cuclillas. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones.
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2. Burpees con patadas de burro
Cómo: Empieza de pie, con las manos a los lados. Salta en el aire. Al aterrizar, póngase en cuclillas, presione las manos contra el suelo y salte en el aire, más alto que la altura de los hombros. Deje que los pies aterricen directamente debajo del cuerpo, luego salte. Esa es una repetición. Haz hasta 10 con la forma adecuada.
3. Golpe de arcoíris
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo un balón medicinal frente a la cadera derecha. Levántese sobre las puntas de los pies mientras levanta el peso por encima de la cabeza y gira sobre el pie derecho para girar el cuerpo hacia el lado izquierdo mientras balancea la pelota medicinal en arco con fuerza para rebotar en el suelo por fuera del pie izquierdo. Atrápalo y vuelve a empezar. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible durante 45 a 60 segundos alternando lados.
4. Mujer Maravilla
Cómo: Comience de pie, como si estuviera preparándose para hacer un salto de tijera. Salta con los pies hacia afuera, más anchos que el ancho de las caderas, y estira los brazos hacia los lados al mismo tiempo. Salta los pies hacia el centro y crúzalos, uno frente al otro. Al mismo tiempo, cruza los antebrazos frente a tu cara. Esa es una repetición. Continúe por 20 repeticiones.
5. Alpinistas
Cómo: Comience en posición de tabla, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos separadas al ancho de los hombros. Empuje la rodilla derecha hacia el pecho, luego lleve al inicio. Repita en el lado izquierdo. Continúe cambiando de lado y complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos.
6. Rodillas altas
Cómo: Comience de pie sobre una colchoneta con los brazos doblados a 90 grados, los codos cerca de los costados y las manos a la altura de la cadera frente al cuerpo. Doble la pierna derecha y levante la rodilla derecha para tocar la palma de la mano. Regrese la rodilla derecha al piso y repita rápidamente en el lado izquierdo. Esa es una repetición. Continúe alternando lados, aumentando la velocidad para un desafío adicional. Realiza 20 repeticiones.
7. Balanceo con pesas rusas
Cómo: Comience en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos, los brazos extendidos hacia el piso y la campana entre las rodillas en el piso. En un solo movimiento, apriete los glúteos, estire las piernas, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante, mientras balancea el peso a la altura del pecho, manteniendo los brazos rectos y el centro contraído. Invierta el movimiento, llevando la pesa rusa entre los muslos esta vez cuando gire. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones.
8. Salto de lápiz
Cómo: Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga los brazos a los lados. Salta hacia arriba y hacia abajo rebotando en las puntas de los pies. Completa tantas repeticiones como puedas en 45 segundos.
9. Levantamiento de planchas
Cómo: Comienza en una tabla baja con los antebrazos en el suelo y paralelos, los codos debajo de los hombros. Levante el antebrazo derecho y presione a través de la palma para extender el brazo recto. Luego, repite con la izquierda para entrar en una tabla alta, manteniendo las caderas lo más niveladas posible. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones, alternando con qué brazo comienzas.
10. patadas en el trasero
Cómo: Comience a ponerse de pie, núcleo comprometido. Lleve el talón derecho detrás de usted para tocar el glúteo derecho. Vuelva a colocar el pie derecho en el suelo, luego repita en el lado opuesto. Continúe alternando lados y acelere para un desafío adicional. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
11. Atuendo medio turco
Cómo: empezar a mentir boca arriba con la pierna y el brazo derechos rectos en el suelo y en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, la pierna izquierda doblada de modo que el pie quede plano en el suelo y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (codo bloqueado) sosteniendo una pesa rusa. Mantenga los ojos en la pesa rusa, presione en el brazo derecho y siéntese, apoyándose en el antebrazo derecho. Luego, presione con la palma de la mano derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta. Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones por lado.
12. Saltar
Cómo: Empiece a ponerse de pie. Salta hacia arriba, doblando las rodillas hacia el pecho. Aterriza suavemente e inmediatamente repite ese movimiento. Esa es una repetición. Completa 20 segundos al máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso.
13. Salto estelar
Cómo: Comience con ambos pies juntos, firmemente plantados en el suelo, con las caderas ligeramente articuladas hacia atrás. Desde aquí, salta lo más alto que puedas y estira los brazos en cualquier dirección. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones.
14. Prensa de empuje con pesas rusas de un solo brazo
Cómo: Comience de pie con los pies un poco más anchos que las caderas, una pesa rusa en la mano derecha, el brazo derecho doblado con el codo cerca del cuerpo para que el peso descanse sobre el hombro y la mano izquierda en la cadera. Hunde ligeramente las caderas en un cuarto de sentadilla. Luego, empuje rápidamente a través de los pies para extender las piernas, al mismo tiempo que presiona la pesa rusa hacia arriba hasta que el brazo derecho esté completamente extendido sobre la cabeza. Con control, baje la pesa rusa hacia abajo. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones por lado.
15. Sentadilla dividida búlgara
Cómo: Comience a pararse unos dos pies frente a un escalón, sosteniendo un peso en cada mano. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie izquierdo en el escalón. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda (o hasta que la rodilla quede suspendida sobre el suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Haga una pausa, luego presione con el talón derecho para volver al inicio. Esa es una repetición. Haz hasta 10 de cada lado.
16. Peso muerto con pesas rusas hasta cargada de sentadillas
Cómo: Comience en una posición de bisagra profunda (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas y el torso inclinado hacia adelante casi paralelo al piso), con las manos agarrando una pesa rusa en el piso entre los pies. Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante para enderezar las piernas y levantar el peso manteniéndolo cerca de las espinillas. Cuando la campana llegue a las rodillas, doble los codos y jálela hacia el pecho. Luego, dobla las rodillas y hunde las caderas hacia atrás y hacia abajo en cuclillas. Una vez que los muslos estén casi paralelos al piso, presione a través de los pies para extender las piernas y volver a la posición de pie. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones.
17. Gatos de tablones
Cómo: Comience en una posición de tabla de antebrazo. Salta los pies más allá de los hombros en forma de «V» ancha, luego salta de nuevo hacia adentro. Esa es una repetición. Completa 20.
18. Oso gateando
Cómo: Comience en la tabla de oso, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas y elevado unos centímetros de la colchoneta. Da un paso adelante con la mano izquierda y el pie derecho al mismo tiempo, seguido de la mano derecha y el pie izquierdo. Mantenga la espalda plana y las caderas estables. Da tres pasos hacia adelante, luego tres pasos hacia atrás. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones.
19. Toque de hombro Bear Plank
Cómo: Comience en la tabla de oso, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas y elevado unos centímetros de la colchoneta. Manteniendo la espalda plana y los hombros y las caderas estables, levante la mano izquierda de la colchoneta y doble el codo para tocar el hombro derecho con ella. Vuelva a colocar la mano izquierda, luego repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones.
20. Saltar la cuerda
Puedes realizar este movimiento con o sin una cuerda para saltar real. La forma es la misma de cualquier manera.
Cómo: Comience con los pies juntos y los brazos a los lados. Doble los codos (pero manténgalos cerca del cuerpo) para abrir los antebrazos y hasta la altura de la cadera. Comience a hacer pequeños círculos con ambos antebrazos en un movimiento hacia adelante mientras simultáneamente da saltos rápidos con los pies. (Si está usando una cuerda para saltar, el objetivo es girar la cuerda alrededor del cuerpo y despejarla debajo de los pies con cada salto). Un salto equivale a una repetición. Realiza 20 repeticiones.
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