
Cuando se trata de los mejores ejercicios de fuerza para mujeres, te sorprenderá saber que serán bastante similares (si no idénticos) a los mejores ejercicios de fuerza para hombres. “Todo se reduce a tu objetivo”, dice Angela Gargano, entrenadora certificada y creadora de Strong Feels Good & Pull-up Revolution. Si su objetivo es tonificar o fortalecer todo el cuerpo, hay algunas cosas clave que debe tener en cuenta, sin importar su género. Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber, además de los mejores ejercicios de fuerza para probar y cómo integrarlos exactamente en una rutina de tonificación de todo el cuerpo.
Calentar Bien.
“Lo más importante de armar todo tu entrenamiento es asegurarte de tener un calentamiento adecuado, siempre, pase lo que pase”, dice Gargano. “La gente tiende a tirar eso por la ventana, pero los movimientos dinámicos te ayudarán a despertar un poco el cuerpo antes de comenzar tu entrenamiento de fuerza”.
Programa correctamente.
«En tu programación, hay una combinación de cosas que siempre debes tener», dice Gargano, señalando que no tienes que ponerlas todas en el mismo entrenamiento/día, pero ciertamente todas deben encajar en tu semana: movimientos de empuje (como flexiones), movimientos de tracción (como dominadas), sentadillas, estocadas y movimientos de bisagra (piense: peso muerto, bisagras de cadera). “Sé que la gente va a decir, ‘Bueno, ¿qué pasa con mi núcleo?’ pero tu núcleo se usa en todos esos movimientos”, asegura Gargano.
No descuides la bisagra.
¡Vamos a afinar esto antes de continuar! “Quieres estar seguro de que estás trabajando todas las partes del cuerpo para que no sea desigual”, dice Gargano. “Un gran problema en este momento es que las personas realmente dominan los cuádriceps y no están ejercitando lo suficiente los isquiotibiales, lo que, en realidad, es lo que te ayudará a tonificar y definir tus glúteos”.
Cambia algo cada tres semanas.
Aproximadamente cada tres semanas, tu cuerpo se acostumbrará a lo que estás haciendo. “Necesita cambiarlo para que su cuerpo pueda continuar desarrollándose y trabajando los músculos de diferentes maneras”, dice Garagano. Eso podría significar levantar pesos aún más pesados. Alternativamente, puede agregar más repeticiones, series o disminuir su tiempo de descanso para obtener un efecto similar.
Juega con tu horario.
“Necesitas descubrir qué funciona bien para ti y tu cuerpo”, dice Gargano. “Todo el mundo es diferente, así que prueba dos días a la semana primero y luego, si te sientes bien, quizás agregues ese tercer día”.
Se consistente.
“Lo más importante es que no verá los resultados al día siguiente, por lo que debe comprometerse y mantenerse constante durante un par de semanas”, dice Gargano.
Su plan de entrenamiento para tonificar todo el cuerpo
Equipo: Pesas, pesas rusas, banda de resistencia
Bueno para: Cuerpo completo
Instrucciones: Elija un movimiento de cada categoría (empujar, jalar, girar, arremeter, ponerse en cuclillas) para crear un entrenamiento para todo el cuerpo. Hazlo tres días a la semana en días no consecutivos.
Alternativamente, puede hacer un día de empujar/tirar (elija dos movimientos de cada una de esas categorías) y un día de bisagra/sentadilla/estocada (elija uno o dos movimientos de cada una de esas categorías). Puedes hacer cada entrenamiento una o dos veces a la semana.
Para cada movimiento, haz 15 repeticiones, seguidas de 30 segundos de descanso. Ese es un conjunto. Completa tres series, luego descansa durante 60 segundos. Continúe con el siguiente movimiento y siga el mismo patrón de esfuerzo y recuperación.