Los 20 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza: entrenamiento de fuerza en casa

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pesa rusa frente a su pecho, con los codos apuntando hacia el piso. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Empújese hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición. Completa 15.

Cómo: Comience de pie de espaldas a una caja (o silla) con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho flotando y los brazos a los lados. Involucre el núcleo, doble la rodilla izquierda y empuje las caderas hacia atrás para hundirse hasta que el trasero toque la caja, al mismo tiempo que extiende los brazos rectos frente al cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja o la silla, presione con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición. Complete 15 en cada lado para un juego completo.

Cómo: Párese unos dos pies frente a un escalón; extiende la pierna izquierda hacia atrás y coloca el pie en el escalón. (Opcional: sostenga una mancuerna en cada mano). Esa es su posición inicial. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda (o hasta que la rodilla quede suspendida sobre el suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Haga una pausa, luego presione con el talón derecho para volver al inicio. Esa es una repetición. Complete 15 en cada lado para un juego completo.

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano. Con control, retroceda el pie derecho y baje hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados y la rodilla trasera quede suspendida entre 2 y 3 pulgadas del suelo. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Complete 15 en cada lado para un juego completo.

Cómo: Párese con los pies más separados que la distancia de las caderas, con las manos a los costados. Manteniendo los pies plantados en el suelo, empuja las caderas hacia atrás, dobla una rodilla y baja el peso del cuerpo sobre ella mientras la otra pierna permanece recta. Asegúrate de que tu rodilla esté alineada con tu pie. Haga una pausa, luego empuje hacia atrás para comenzar. Repita en el otro lado. Esa es una repetición. Completa 15.

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo los extremos de una banda de resistencia en cada mano. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzándola al mismo tiempo por detrás del lado derecho. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que el muslo izquierdo esté casi paralelo al piso. Mantenga el torso erguido y las caderas y los hombros lo más cuadrados posible. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Complete 15 en cada lado para un juego completo.

Cómo: Tome una pesa rusa con ambas manos y párese con los pies más separados que el ancho de las caderas. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y sostenga el peso frente a usted en el piso. Luego, llévelo entre sus piernas, apriete inmediatamente sus glúteos y empuje sus caderas hacia adelante para balancear el peso a la altura de los hombros. Mantén los brazos rectos y el torso apretado. Invierta el movimiento, volviendo a colocar la pesa rusa entre las piernas. Esa es una repetición. Completa 15.

Cómo: Párese sobre su pierna derecha, una banda de resistencia debajo de su pie y sostenga un extremo en cada mano. Mantén la pierna derecha ligeramente flexionada. Inclínese hacia adelante, extendiendo la pierna izquierda directamente detrás de usted, hasta que su torso quede paralelo al piso. Conduzca hacia su talón derecho para volver a la posición de pie. Esa es una repetición. Complete 15 en cada lado para un juego completo.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo de 12 a 16 pulgadas de su trasero. Refuerce su núcleo, luego presione sus talones y apriete sus glúteos para levantar sus caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar al piso. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

Cómo: Sosteniendo dos mancuernas en las manos, párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque las pesas frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás mientras gira la cintura y baja las mancuernas hacia el piso. Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.

Cómo: Párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Levante las manos en el aire por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante y los bíceps junto a las orejas. (Nota: puede usar mancuernas para un desafío adicional). Manteniendo la espalda recta y el núcleo contraído, baje lentamente los brazos a los lados hasta que los codos estén doblados a 90 grados. Asegúrese de apretar los omóplatos en la parte inferior de este movimiento. Luego lleva tus brazos de vuelta a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa 15.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba, con las palmas hacia los pies. Doble lentamente los brazos y bájelos hacia un lado, paralelos a los hombros, hasta que los codos casi toquen el suelo. Lentamente invierta el movimiento y regrese al inicio. Esa es una repetición. Completa 15.

Cómo: Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas y una mancuerna en la mano derecha. Lleve ambos bíceps a sus oídos, luego tome su codo derecho con su mano izquierda. Desde aquí, extienda su mano derecha hacia el cielo, luego baje lentamente detrás de su cabeza. Esa es una repetición. Complete 15 en cada lado para un juego completo.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta. (Nota: puede ponerse de rodillas para una versión modificada). Involucre su núcleo, mantenga las piernas rectas y las caderas niveladas. Baje lentamente hacia el suelo apuntalando su núcleo. Deténgase cuando sus codos lleguen a 90 grados. Empuje con fuerza en el suelo para levantar su cuerpo en una línea larga. Esa es una repetición. Completa 15.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta con una mano sobre un bloque de yoga o una superficie elevada. (Nota: puede ponerse de rodillas para una versión modificada). Involucre su núcleo, mantenga las piernas rectas y las caderas niveladas. Baje lentamente hacia el suelo apuntalando su núcleo. Deténgase cuando sus codos lleguen a 90 grados. Empuje con fuerza en el suelo para levantar su cuerpo en una línea larga. Esa es una repetición. Complete 15 en cada lado para un juego completo.

Cómo: Siéntese en su colchoneta y sostenga una sola mancuerna (o pesa rusa) frente a su pecho. Equilíbrese sobre el coxis con los hombros y las piernas levantados del suelo. Involucre su núcleo para estabilizar su cuerpo. Este es su punto de partida. Mientras mantiene esta posición, levante su peso hacia arriba en el aire, luego vuelva a bajar frente a su pecho. Esa es una repetición. Completa 15.

Cómo: Comience con los pies debajo de las caderas, las piernas estiradas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, las palmas hacia el cuerpo y las pesas tocando los cuádriceps. Tire de los codos hacia arriba y hacia afuera para levantar las mancuernas hacia el pecho. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición. Completa 15.

Cómo: Sostenga una mancuerna en cada mano y adopte una posición de tabla alta, con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Mientras mantiene las caderas y los hombros nivelados, doble el brazo izquierdo y…