Puede pensar que tonificar sus brazos a la J.Lo o Jennifer Garner requiere un gimnasio lleno de equipos. Pero todo lo que necesitas para construir brazos realmente fuertes es un par de mancuernas y 15 minutos. Ah, y esta lista de los mejores ejercicios para brazos con pesas (o sin equipo).
Pesas pequeñas pero poderosas hacen posible trabajar todos de los músculos de los brazos: piense en los deltoides (hombros), bíceps (frente de la parte superior de los brazos) y tríceps (parte posterior de la parte superior de los brazos), desde prácticamente cualquier lugar, ya sea en el gimnasio o en su habitación.
Y sí, el entrenamiento de fuerza es *clave* si quieres dar un poco de definición a tus brazos. Su mejor apuesta es incorporar una variedad de ejercicios de brazo en sus entrenamientos con regularidad. Realice los siguientes ejercicios para tonificar los brazos dos o tres veces por semana, siguiendo las instrucciones que vienen a continuación. Puede incorporarlos en entrenamientos de cuerpo completo o de la parte superior del cuerpo, o dedicar algunas sesiones por semana específicamente a entrenamientos de brazos con pesas.
Hora: 15 minutos
Equipo: Dmancuernas
Bueno para: brazos
Instrucciones: Para un entrenamiento de brazo completo, elija seis movimientos de la lista a continuación. Realice 12 repeticiones de cada uno, luego continúe con el siguiente movimiento. Cuando termine los seis, descanse durante 60 segundos, luego repita tres veces más para un total de cuatro rondas.
Consejo del entrenador: Para ejercitar los brazos desde todos los ángulos, elija dos ejercicios que apunten a sus bíceps (piense en curls), dos que enciendan sus tríceps (piense en fondos) y dos que harán que sus hombros quemar (piense en filas verticales).
Curl de bíceps
Cómo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de las caderas sujetando un par de mancuernas a los lados. Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante con la espalda recta y el pecho erguido. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros. Baje lentamente las mancuernas a la posición inicial con control. Esa es una repetición.
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Extensión de tríceps acostado sobre la cabeza
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a un pie del trasero. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba sobre los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas. Esta es su posición inicial. Doble lentamente los codos para llevar las pesas hacia el suelo, cerca de las sienes; haga una pausa y luego lleve lentamente las pesas por encima de la cabeza. Esa es una repetición.
Remo inclinado con un solo brazo
Cómo: Comience con los pies separados a la distancia de la cadera y el peso en la mano derecha. Bisagra en las caderas, manteniendo la cabeza alineada con el coxis. Reforzando el centro, tire del codo derecho hacia atrás hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.
Consejo del entrenador: Para cualquier movimiento de un solo lado, no olvides cambiar de lado y completar todas las repeticiones en el otro lado antes de continuar.
Contragolpe de tríceps
Cómo: Comience de pie con los pies separados a dos puños de ancho con las rodillas dobladas. Inclínese ligeramente hacia adelante, con una mancuerna en cada mano y los codos a 90 grados a los lados. Presione las mancuernas hacia atrás y hacia arriba, y mientras estira los brazos, apriete los tríceps. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.
Brazos de cactus
Cómo: Comienza de pie sobre la colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas. Junte los codos y levántelos para que los brazos formen ángulos de 90 grados. Manteniendo estable el núcleo, abra los codos lo más posible. Luego, júntalos de nuevo. Esa es una repetición.
Estocada de reverencia con curl de bíceps
Cómo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano. Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, cruzándola detrás de la izquierda mientras mantienes las caderas hacia adelante. Doble las rodillas y baje hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Al mismo tiempo, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos apuntando hacia abajo. Pase por el talón izquierdo cuando llegue para comenzar. Esa es una repetición.
Fila de renegados
Cómo: Comience en posición de tabla, sosteniendo mancuernas con cada mano en el suelo. Tire del codo derecho hacia el techo hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas, luego vuelva a colocarlo en el suelo. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.
Fila vertical
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, con los brazos apoyados frente al cuerpo y una mancuerna en cada mano. Levanta mancuernas levantando los codos hasta que lleguen al nivel del pecho. Bájelos lentamente hasta la cintura con control y repita. Esa es una repetición.
Mosca trasera delt.
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Incline las caderas y deje que los brazos cuelguen hacia abajo desde los hombros, con las palmas hacia el cuerpo, sosteniendo un par de mancuernas. Levante ambos brazos hacia los lados con los codos ligeramente doblados y junte los omóplatos. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.
Prensa militar alterna
Cómo: Comience a arrodillarse con la pierna derecha hacia adelante, el coxis metido y el núcleo enganchado. Lleve los codos hacia arriba y hacia afuera para que los brazos formen ángulos de 90 grados, como un gol de campo, con mancuernas en las manos. Presione el brazo derecho hacia arriba hasta que quede recto, hasta que el bíceps derecho esté cerca de la oreja derecha. Baje hacia abajo para volver a la posición de gol de campo, luego repita con el brazo izquierdo. Esa es una repetición.
Fondo de tríceps
Cómo: Comience sentado en una silla y sujete los bordes delanteros con ambas manos. Deslice el trasero hacia adelante hasta que quede suspendido justo fuera del asiento y las piernas formen ángulos de 90 grados. Enderezar los brazos. Esta es su posición inicial. Baje el cuerpo hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. Involucre la parte posterior de sus brazos para presionar hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.
Press de Arnold sentado
Cómo: Comience sentado con las piernas completamente extendidas frente al cuerpo con una ligera flexión de las rodillas. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a la cara con las palmas de las manos enfrentadas y los codos formando ángulos de 90 grados. Creando un ligero movimiento de arco hacia arriba, abra los codos hacia arriba y hacia los lados hasta que las palmas miren hacia adelante. Siguiendo el mismo arco, baje los codos y vuélvalos a juntar. Esa es una repetición.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Cómo: Comience de pie, agarre una mancuerna con ambas manos y levante el peso por encima de la cabeza, con los brazos rectos y los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo la parte superior de los brazos junto a las orejas y las manos en la parte superior de la barra, doble los codos para bajar las pesas lentamente detrás de la cabeza. Haga una pausa, luego estire los brazos y vuelva a empezar. Esa es una repetición.
Prensa de suelo con mancuernas
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a un pie del trasero. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba sobre los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas. Esta es su posición inicial. Con control, doble los brazos y bájelos hacia los lados hasta que los tríceps toquen el piso (las mancuernas seguirán levantadas sobre las muñecas). Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Lentamente invierta el movimiento y regrese al inicio. Esa es una repetición.
Plancha con curl de bíceps
Cómo: Comience en posición de tabla, con mancuernas en las manos en el suelo, directamente debajo de los hombros. Mantenga estables el núcleo y las caderas, llevando lentamente la mancuerna derecha hacia el hombro derecho. Bájalo de nuevo con control. Repita en el otro lado. Esa es una repetición.
Sentadilla plié con curl de bíceps
Cómo: Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que los hombros, los dedos de los pies apuntando a 45 grados, el torso erguido. Sostenga un juego de mancuernas con ambas manos. Inhala, dobla las rodillas y hunde las caderas hacia abajo, con el objetivo de que los muslos queden paralelos al piso, mientras doblas las mancuernas hacia los hombros y aprietas los bíceps en la parte superior. Exhale y conduzca a través de los talones de regreso a la posición inicial, estirando los brazos. Esa es una repetición.
Prensa de piso con mancuernas de un solo brazo
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna con la mano izquierda y extienda el brazo hacia arriba sobre el pecho, con la palma hacia afuera. Esta es su posición inicial. Doble lentamente el brazo y bájelo hacia un lado hasta que el tríceps toque el suelo; el codo debe formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Invertir el movimiento y volver al inicio. Esa es una repetición.
Escribe tu nombre
Cómo: Comienza de pie sosteniendo una sola mancuerna con ambas manos. Extiende los brazos al frente a la altura del pecho. Lentamente y con control, escribe tu nombre en el aire. Cada letra es un representante.
Press de piso alterno con mancuernas
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda ambos brazos hacia arriba sobre los hombros, con las palmas enfrentadas. Esta es su posición inicial. Doble lentamente el brazo izquierdo y bájelo hacia un lado, hasta que el codo izquierdo toque el suelo. La parte superior del brazo debe formar un ángulo de 45 grados con su cuerpo. Invertir el movimiento y volver al inicio. Repetir en el lado derecho. Esa es una repetición.
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