Fortalecer los músculos de los hombros ayuda a mantener más segura la articulación del hombro notoriamente inestable, lo que ayuda a mantenerse libre de lesiones mientras hace de todo, desde levantar pesas hasta realizar posturas de yoga. para hacerlo? *Necesitas* ejercicios de hombro de calidad y entrenamientos que se dirijan al área.
Fortalecer los hombros también hace maravillas con la postura. Supongamos que pasa largas horas sentado, encorvado sobre su computadora o teléfono; es probable que sus hombros se hayan adaptado al redondearse hacia adelante. Entrenarse para volver a colocarlos en la posición adecuada (léase: hombros que puedan relajarse hacia atrás y hacia abajo) puede ayudar a deshacer eso.
Sin embargo, hacer press de hombros tras press de hombros no es suficiente. Para obtener los mayores beneficios (ejem, las vibraciones de la parte superior del cuerpo de Jennifer Aniston), debe trabajar todos los diferentes músculos alrededor de la articulación del hombro, incluidos los siguientes:
- deltoides (los tres músculos que cubren la parte exterior de su hombro)
- trampas (los músculos que se extienden desde el cuello y la columna hasta el omóplato)
- lats (los músculos grandes que se extienden desde la columna vertebral hasta la axila)
- manguito rotador (los músculos que ayudan a mantener el hueso del brazo en la cavidad del hombro)
Dado que la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo involucran a los hombros de una forma u otra, solo necesita hacer un entrenamiento exclusivo de hombros por semana. Los músculos de sus hombros son delicados, así que considere que está bien comenzar con pesas livianas (como 3 o 5 libras) y bandas de resistencia.
Los siguientes ejercicios para hombros son perfectos para el gimnasio o para ejercicios de hombros en casa.
Hora: 25 minutos
Equipo: Mancuernas, banda de resistencia, bola Bosu
Bueno para: Espalda
Instrucciones: Elija 10 movimientos a continuación. Para cada ejercicio, realice tres series del número indicado de repeticiones, descansando según sea necesario entre series. Una vez que haya completado los tres conjuntos, continúe con el siguiente movimiento y repita.
Fila vertical
Cómo: Comience con los pies debajo de las caderas, las piernas estiradas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, las palmas hacia el cuerpo y las pesas tocando los cuádriceps. Tire de los codos hacia arriba y hacia afuera para levantar las mancuernas hacia el pecho. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones.
Separadores con bandas
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos rectos frente al cuerpo y levantados a la altura de los hombros, sosteniendo una banda de resistencia con ambas manos, con las palmas hacia el piso. Enganche el núcleo y saque los puños más allá de los hombros. Vuelve lentamente a empezar. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.
aureola
Cómo: Comience arrodillándose en el piso con las rodillas ligeramente más anchas que las caderas sosteniendo una mancuerna con ambas manos directamente frente al pecho, con los codos apuntando hacia los lados. Mantén ambos brazos doblados y gira lentamente la mancuerna alrededor de la cabeza y la espalda frente al pecho. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones en cada dirección.
Ángel de nieve inverso
Cómo: Comience acostado boca abajo en el piso con las piernas extendidas y rectas, la frente descansando sobre una colchoneta o toalla doblada y los brazos a los lados levantados en línea con las caderas, con las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos y las palmas de las manos hacia el suelo, lleve los brazos hacia los lados en un amplio arco y por encima de la cabeza, acercando los bíceps a las orejas. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Completa de 12 a 15 repeticiones.
Lagartija invertida
Cómo: Comience en una posición de «V» invertida con los pies planos (posturas estrechas según sea necesario), las manos presionadas contra el piso y las caderas en el aire. Dobla los codos hacia los lados y haz que la cabeza toque el suelo. Presione a través de las manos para volver al inicio. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.
tablón de extensión
Cómo: Comienza en una tabla alta con los hombros sobre las muñecas. Manteniendo las palmas plantadas y los brazos rectos, retroceda los pies lo más que pueda para mantener el control y las caderas niveladas, con el objetivo de llevar los hombros detrás de las manos y bajar el cuerpo hacia el piso. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.
Ascensor de mesa
Cómo: Comience sentado con las piernas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos rectos y detrás del cuerpo, las palmas de las manos presionadas contra la colchoneta con las yemas de los dedos hacia los glúteos y solo unos centímetros detrás de ellos. Levante las caderas hasta que los muslos estén paralelos al techo. Haga una pausa en la parte superior, luego vuelva a bajar. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.
Elevación frontal
Cómo: Para comenzar, párese con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies tambaleados, el pie derecho hacia adelante y plano sobre el piso, el izquierdo hacia atrás (el talón a la altura), con la mitad de una banda de resistencia enrollada debajo del arco del pie derecho, las manos agarrándola por los extremos. y los brazos a los lados: cambiar la banda por un par de mancuernas es otra opción. Sin doblar los codos, levante los brazos hacia arriba frente al cuerpo a la altura de los hombros. Lentamente baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Completa 12 repeticiones.
Prono V-Up
Cómo: Comience en posición de tabla. Lleve el cuerpo a una posición de «V» invertida al caminar con los pies hacia las manos. Dé pasos cortos sobre las puntas de los pies y mantenga las piernas y el torso rectos. Camine con los pies hacia atrás en el tablón. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.
Aumento lateral
Cómo: Para comenzar, párese con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies tambaleados, el pie derecho hacia adelante y plano sobre el piso, el izquierdo hacia atrás (el talón a la altura), con la mitad de una banda de resistencia enrollada debajo del arco del pie derecho, las manos agarrándola por los extremos. y brazos a los lados, cambiando la banda por un par de mancuernas en otra opción. Levanta los brazos de par en par hasta que queden paralelos al suelo. Regrese lentamente para comenzar. Esa es una repetición. Completa 12 repeticiones.
Mosca deltoides trasera doblada
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas dobladas, las caderas articuladas hacia adelante hasta que la espalda quede plana y el torso paralelo a la colchoneta, sosteniendo un par de mancuernas con los brazos extendidos hacia el piso, los codos ligeramente doblados y las palmas de las manos enfrentadas. Levante ambos brazos hacia arriba y hacia los lados mientras aprieta los omóplatos. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Completa 12 repeticiones.
Atuendo medio turco
Cómo: Comience acostado boca arriba con la pierna y el brazo derechos rectos en el piso y en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, la pierna izquierda doblada de modo que el pie quede plano en el piso y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (codo bloqueado) sosteniendo una pesa rusa o pesa. Mantenga los ojos en el peso, presione en el brazo derecho y siéntese, apoyándose en el antebrazo derecho. Luego, presione con la palma de la mano derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta. Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones por lado.
Levantamiento en T acostado
Cómo: Comience a acostarse boca abajo sobre la colchoneta, con los brazos extendidos hacia los lados para que el cuerpo forme una «T» y las cuatro extremidades y la frente estén en el suelo. Haga puños con las manos y levante los pulgares hacia el techo. Mantenga los brazos rectos, junte los omóplatos y levante los pulgares hacia el techo. Pausa en la parte superior, luego más abajo. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones.
Golpe de serrato
Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas, los brazos extendidos directamente frente al cuerpo y al nivel de los hombros, las manos en puños y las palmas hacia adentro. Mueva los puños una pulgada hacia adelante mientras mantiene la espalda recta y no inclina el torso hacia adelante ni dobla la cintura. Tire de los brazos hacia atrás a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa de 12 a 15 repeticiones.
Separación aérea
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una banda de resistencia tensa entre las manos, los brazos rectos a los lados y las palmas hacia el cuerpo. Sin doblar los codos, separe las manos y levante los brazos por encima de la cabeza y hacia atrás tanto como le resulte cómodo. Vuelve lentamente a empezar. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.
Grifos de hombro de bola Bosu
Cómo: Comience en una tabla alta con los pies más anchos que los hombros y las manos sobre el lado redondo de la bola Bosu. Toque con la mano derecha el hombro izquierdo, regrese al inicio y luego con la mano izquierda el hombro derecho. Esa es una repetición. Completa de 12 a 15 repeticiones.
Press por encima de la cabeza sentado
Cómo: Comience sentado con las piernas cruzadas, las nalgas en el suelo, la espalda recta, con una pesa rusa en cada mano, los brazos doblados, los codos estrechos, las palmas hacia adentro y las pesas apoyadas en la parte superior de los brazos. En un movimiento, gire las palmas de las manos lejos del cuerpo y presione las pesas rusas sobre la cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps a la altura de las orejas. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición. Completa 15 repeticiones.
Perro boca abajo a la plancha
Cómo: Comience en posición de tabla. Levante las caderas para pasar a la postura del perro boca abajo, apuntando el coxis hacia arriba y bajando los talones hacia el suelo. Vuelve a la tabla. Esa es una repetición. Completa 12 repeticiones.
Grifo de hombro Bear Plank
Cómo: Comience a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas, luego levante las rodillas unos centímetros de la colchoneta. Mantenga la espalda plana y los hombros y las caderas estables, mientras levanta la mano izquierda de la colchoneta, dobla el codo y toca el hombro derecho con los dedos de la mano izquierda. Vuelva a colocar la mano izquierda, luego repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones por lado.
Prensa de balancín
Cómo: Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y las mancuernas en las manos. Dobla los codos para llevar las pesas a la altura de los hombros. Esta es tu posición de inicio. Manteniendo las palmas hacia adentro, el centro apretado y los hombros rectos, presione el brazo izquierdo hacia arriba hasta que esté completamente extendido. Luego, invierta lentamente el movimiento y repita en el otro lado. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.
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