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Los 20 mejores refrigerios sin azúcar y bajos en azúcar, según nutricionistas

marzo 25, 2022
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Levante la mano si alguna vez recurrió a una barra de chocolate para un impulso de mediodía, y luego experimentó un alto nivel de azúcar y un colapso. No es tan divertido, ¿verdad?

Una mejor apuesta cuando llega la depresión de media tarde: un refrigerio sin azúcar que ayudará a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y lo alejará de su gusto por lo dulce, dice la dietista Desiree Nielsen, RD.

Aunque las cosas dulces han sido criticadas últimamente (gracias, ceto), «el azúcar en algunas formas es una forma clave de energía y absolutamente necesaria para sobrevivir», dice Juliana Dewsnap, RD, LDN, CPT, dietista de Baze. El problema: «Muchas personas no se dan cuenta de cuántas cosas diferentes entran en la categoría de ‘azúcar'».

Llegado el momento de la merienda, los dietistas recomiendan apegarse a una de dos opciones: una merienda sin azúcar (que no contiene nada de azúcar) o una merienda sin azúcar agregada (que solo contiene azúcar natural).

El que elijas depende totalmente de ti.

“Cantidades moderadas de azúcares naturales, como los de la fruta entera, son parte de una dieta saludable”, dice Nielsen. Los alimentos integrales contienen fibra que ralentiza la velocidad a la que su cuerpo accede a los azúcares, por lo que evita esa montaña rusa de azúcar en la sangre.

Si opta por un refrigerio completamente sin azúcar, concéntrese en las proteínas y la fibra que estabilizan la energía. Solo tenga cuidado con los refrigerios empaquetados etiquetados como «sin azúcar», ya que a menudo contienen edulcorantes artificiales y otros productos químicos que vale la pena evitar, dice Nielsen. En este caso, busque la palabra «sin azúcar» en la etiqueta y una lista mínima de ingredientes.

¿Se pregunta si hay una diferencia entre el azúcar agregada y el azúcar natural? La respuesta es sí: mientras que el azúcar se encuentra de forma natural en alimentos como frutas, verduras, lácteos y cereales, el azúcar añadido se agregado a un producto alimenticio durante la fabricación. “Incluso los azúcares que suenan naturales como la miel y el agave todavía se consideran azúcar agregada”, dice Dewsnap.

El problema con el azúcar añadido: las investigaciones sugieren que las personas que consumen demasiado (los expertos recomiendan no más del 10 por ciento de sus calorías diarias) aumentan drásticamente el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca. El exceso de azúcar añadida también se ha relacionado con el aumento de peso, los problemas de la piel y la inflamación. No es divertido. Afortunadamente, la FDA actualmente está implementando un requisito para que todos los fabricantes de alimentos divulguen los gramos de azúcar agregada en sus productos. “Esto hará que sea mucho más fácil para las personas discernir la cantidad de azúcar agregada que están comiendo en sus productos favoritos”, dice Dewsnap.

Hasta entonces, estos refrigerios sin azúcar y sin azúcar agregada aprobados por nutricionistas lo ayudarán a alimentar su cuerpo correctamente.

1

Garbanzos asados

«Lo bueno de los garbanzos asados ​​es que puedes crear muchos perfiles de sabor diferentes (dulce, salado, picante, simple) y comerlos solos o agregarlos a un refrigerio o una mezcla de frutos secos», dice Dewsnap.

¿No quieres asar el tuyo? Pruebe una marca como Biena, Saffron Road o The Good Bean.

Por porción de garbanzos asados ​​con sal marina Biena: 110 calorías, 3 g de grasa (0 g sat), 16 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 2 g de azúcar, 290 mg de sodio, 6 g de proteína

2

Pretzels de trigo integral con salsa

Los pretzels son bastante versátiles en términos de con qué puedes combinarlos. A Dewsnap le gustan las bolsas integrales o de trigo integral, como los pretzels de espelta de Newman’s Own. “La espelta proporciona un buen crujido y contiene cuatro gramos de proteína por porción. Son geniales para picar sobre la marcha cuando se combinan con un paquete de hummus o guacamole de una sola porción”, dice ella.

Por porción de Newman’s Own Spelled Pretzels (20 pretzels): 110 calorías, 1,5 g de grasa (0 g sat), 22 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 0 g de azúcar, 290 mg de sodio, 4 g de proteína

Por porción de humus (2 cucharadas): 60 calorías, 4 g de grasa (0,5 g saturada), 5 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 1 g de azúcar, 140 mg de sodio, 2 g de proteína

3

Hormigas en un tronco

No hay vergüenza en disfrutar de este favorito de la infancia. “La razón por la que esta combinación funciona tan bien es que obtienes una buena dosis de hidratación del apio, un poco de proteínas y grasas saludables de la mantequilla de nueces, y un poco de carbohidratos y fibra que satisfacen de las pasas”, dice Dewsnap.

Por porción (4 palitos de apio, 1,5 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de pasas): 220 calorías, 12 g de grasa (2 g saturada), 22 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 10 g de azúcar, 137 mg de sodio, 6 g de proteína

4

Palomitas de maiz

Satisfaga sus antojos salados con palomitas de maíz crujientes y obtendrá unos pocos gramos de fibra saciante. Solo espera la mantequilla y las coberturas azucaradas. (Lo siento, maíz de la tetera.)

Por porción (3,75 tazas): 150 calorías, 10 g de grasa (0,5 g saturada), 15 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 0 g de azúcar, 75 mg de sodio, 2 g de proteína

5

Edamame tostado

Edamame es un refrigerio saludable que está repleto de proteínas de origen vegetal. Natalie Rizzo, RD, dietista y autora de La guía nutricional obvia para todos los corredoresle gusta el edamame tostado en seco de Seapoint Farms, que «proporciona casi la mitad de su fibra diaria y contiene solo dos ingredientes simples».

Por porción: 200 calorías, 6 g de grasa (1 g saturada), 16 g de carbohidratos, 12 g de fibra, 2 g de azúcar, 220 mg de sodio, 20 g de proteína

6

Batido de frutas

«Algunos batidos se pueden cargar con azúcar agregada de yogur o jugo con sabor, pero es muy fácil hacer un batido solo con azúcares naturales», dice Rizzo.

Su batido de mandarina y fresa obtiene la dulzura de la fruta y un poco de extracto de vainilla, y contiene proteínas del yogur griego natural y la leche.

Por porción: 96 calorías, 1 g de grasa (1 g saturada), 14 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 12 g de azúcar, 45 mg de sodio, 8 g de proteína

7

Galletas Integrales Con Huevos Duros Y Pesto

Las galletas de trigo tienen fibra y carbohidratos complejos para llenarte, dice la dietista Kelly Jones, RD. Combínalos con la proteína y la grasa satisfactorias de los huevos más el pesto, y tendrás un flujo constante de energía sin picos ni caídas.

A Jones le gustan las galletas de trigo de Back to Nature Foods y el pesto de Trader Joe. (¡Usó esto para calcular la nutrición!)

Por porción (2 huevos, 4 galletas de trigo y 2 cucharadas de pesto): 280 calorías, 20 g de grasa (4,5 g sat), 12,5 g de carbohidratos, 1,5 g de fibra, 1 g de azúcar, 390 mg de sodio, 14 g de proteína

8

Rodajas de manzana y un palito de carne

“Acompañar un palito de carne, como CHOMPS, con una fruta, como una manzana, es un buen bocadillo para estabilizar el azúcar porque combina proteína con fibra”, dice Maggie Michalczyk, RD.

«CHOMPS es mi elección de la marca de palitos de carne porque usan carne de res alimentada con pasto y terminada con pasto, y no contienen azúcar agregada», dice ella.

Por porción (un palito de carne y una manzana mediana): 150 calorías, 6 g de grasa (2,5 g saturada), 15 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 11 g de azúcar, 290 mg de sodio, 10 g de proteína

9

Yogur de vainilla sin azúcar con arándanos

Omita los yogures con frutas en el fondo y haga un refrigerio sin azúcar agregando arándanos en yogur sin azúcar, recomienda Jones. Los arándanos frescos proporcionan fibra, antioxidantes y toda la dulzura que necesitas.

¿No comes lácteos? Jones recomienda el yogur de vainilla sin azúcar LAVVA.

Por porción (1 taza de arándanos y yogur de vainilla sin azúcar LAVVA): 220 calorías, 11,5 g de grasa (7 g saturada), 30 g de carbohidratos, 4,6 g de fibra, 21 g de azúcar, 65 mg de sodio, 3 g de proteína

10

Pimiento morrón y pescado enlatado

«Usa un pimiento como base y rellénalo con un paquete de salmón o atún enlatado», sugiere Michalczyk. El pimiento proporciona fibra, vitaminas y minerales, mientras que el pescado enlatado ofrece muchas proteínas.

Para omega-3 adicionales, use salmón enlatado, como Chicken of the Sea Pink Salmon.

Por ración (medio pimiento y un paquete de pollo del mar salmón rosado): 110 calorías, 2 g de grasa (0,5 g saturada), 6 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 4 g (del pimiento) de azúcar, 230 mg de sodio , 13 g de proteína

11

Manzanas bañadas en mantequilla de almendras

No hay nada mejor que este refrigerio icónico que no necesita utensilios. «Es uno de mis favoritos», dice Nielsen, gracias a su contenido de proteínas de origen vegetal. Asegúrese de leer la etiqueta y asegúrese de que no se haya agregado azúcar a la mantequilla de almendras.

Por porción (manzana mediana y 1 cucharada de mantequilla de almendras): 193 calorías, 9 g de grasa (1 g saturada), 28 g de carbohidratos, 19 g de azúcar, 3 mg de sodio, 6 g de fibra, 4 g de proteína

12

Dátiles rellenos de mantequilla de maní

Nielsen dice que este es el refrigerio perfecto sin azúcar agregada para cualquier persona golosa.

Por porción (un dátil y 1 cucharada de mantequilla de maní): 161 calorías, 8 g de grasa (1 g saturada), 21 g de carbohidratos, 17 g de azúcar, 63 mg de sodio, 4 g de fibra, 4 g de proteína

13

Tostada De Cereales Germinados Con Mermelada De Chía

¿Quieres mejorar una simple tostada? Haga mermelada casera triturando dos tazas y media de frambuesas congeladas descongeladas y agregando dos cucharadas de semillas de chía. Deje reposar hasta que las semillas de chía se hinchen e hidraten. La expansión de las semillas de chía te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo.

Por ración (una rebanada de pan tostado): 78 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 14 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 196 mg de sodio, 2 g de fibra, 5 g de proteína

14

Yogur de coco sin azúcar

Para el postre más saludable en la historia de los postres (o postre para el desayuno), Neilsen sugiere combinar yogur con cacao sin azúcar y cerezas congeladas en cubitos revueltas para obtener antioxidantes adicionales.

Por porción (1 taza): 110 calorías, 7 g de grasa (7 g saturada), 10 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 45 mg de sodio, 3 g de fibra, 0 g de proteína

15

Almendras con sabor

Un puñado de almendras es el símbolo de los refrigerios saludables. Pero Bonnie Taub-Dix, RD, dice que la variedad gourmet Blue Diamond es su nueva opción. «Vienen en una variedad de sabores que incluyen romero y sal marina, trufa negra, hierba de ajo y aceite de oliva, y sal rosa del Himalaya», dice ella. «También proporcionan proteínas y el crujido justo para que te sientas satisfecho».

Por porción: 170 calorías, 15 g de grasa (1 g saturada), 5 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 130 mg de sodio, 3 g de fibra, 6 g de proteína

dieciséis

Waffle integral con requesón bajo en grasa

Como waffle à la mode, pero más saludable. Para un impulso adicional de antioxidantes, Taub-Dix sugiere agregar canela encima, una excelente manera sin azúcar de agregar sabor.

Por ración (un gofre y ½ taza de requesón): 151 calorías, 2 g de grasa (1 g saturada), 16 g de carbohidratos, 4,5 g de azúcar, 580 mg de sodio, 1,5 g de fibra, 16 g de proteína

17

Tostadas Integrales Con Mantequilla De Almendras

¿No eres fanático de las tostadas de aguacate? Esta alternativa es la forma de Taub-Dix de mantener los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.

Por ración (1 cucharada de mantequilla de almendras y una rebanada de pan): 167 calorías, 10 g de grasa (1 g saturada), 14 g de carbohidratos, 1,5 g de azúcar, 100 mg de sodio, 4 g de fibra, 6 g de proteína

18

Avena con leche de almendras durante la noche

La avena nocturna hecha con leche de almendras Almond Breeze de vainilla sin azúcar es un recurso dietético. «Me gusta agregar frambuesas congeladas, nueces picadas y semillas de chía para ayudar a que se congele un poco más», dice Taub-Dix, a quien le encanta…