Los 30 mejores ejercicios de pecho que las mujeres pueden hacer para desarrollar fuerza

marzo 23, 2022

En primer lugar, debes saber esto: Sí, SÍ deseas desarrollar músculos fuertes en el pecho (también conocidos como pectorales). «Desafortunadamente, muchas mujeres tienden a descuidar el grupo de músculos, enfatizando los movimientos de la parte inferior del cuerpo y olvidando que el pecho y la espalda requieren la misma atención», dice Elise Young, CPT, CFSC, de Elise’s Bodyshop.

Un enfoque equilibrado para el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo le ayudará a mantener una postura agradable y orgullosa y le permitirá sentirse fuerte durante las actividades diarias, ya sea llevar la compra o reorganizar los muebles para los entrenamientos en casa. ¿Algo más que pueden hacer los ejercicios y entrenamientos para el pecho? Ayudarle a evitar lesiones en la espalda y el cuello.

Bonificación: ejercicios de empuje que ejercitan el pecho con frecuencia además trabaja tus tríceps. «Siempre escucho, ‘bueno, ¿qué puedo hacer por los tríceps?’ y aunque hay ejercicios de tríceps específicos, la mejor manera de trabajar los tríceps será a través de movimientos compuestos de empuje, como presiones de pecho y flexiones de brazos», señala Young.

Los músculos del pecho: explicación

El tórax está formado por el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior. Aquí, Young los desglosa.

Pectoral mayor: El más grande de los músculos del pecho, este músculo en forma de abanico se extiende por todo el pecho. Es responsable de la flexión, aducción y rotación interna del húmero (brazo en la articulación glenohumeral, también conocido como hombro).
pectoral mEn o: Más pequeño y con una forma más triangular, este músculo cumple muchas funciones, como mover las costillas y los omóplatos.
Serrato anterior: Ubicado más lateralmente dentro de la pared torácica, este músculo es responsable de la protracción escapular (traducción: alejarse de su cuerpo).

Consejos profesionales para ejercitar el pecho

Retraiga su escápula. Esencialmente, debes pensar en tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. «Retraer la escápula requiere el reclutamiento completo de los músculos del pecho para el movimiento de empuje específico», explica Young.
Combina movimientos de pecho con movimientos de tracción de la parte inferior del cuerpo. “Prefiero trabajar en un entrenamiento basado en la fuerza de todo el cuerpo, así que equilibro mi entrenamiento con empuje de la parte inferior del cuerpo (piense en sentadillas, estocadas) combinado con tracción de la parte superior del cuerpo (piense en filas) y tracción de la parte inferior del cuerpo (piense en peso muerto, puentes) con empuje de la parte superior del cuerpo”, dice Young. “Cuando pensamos en empujar la parte superior del cuerpo, nos enfocamos en empujar lejos del cuerpo”.
Comience con una barra. Puede sonar contradictorio, pero Young sugiere hacer prensas de pecho con una barra (¡sin peso adicional!), en lugar de mancuernas, cuando recién comienzas. “A menudo es un desafío mantener el control con mancuernas para que pueda concentrarse en usar una barra para crear ese control”, explica.
no hacer flexiones de rodillas. “Recomiendo encarecidamente elevar la parte superior de su cuerpo en un banco, sofá o silla antes de arrodillarse”, dice Young. “Cuando nos arrodillamos en un ejercicio como las flexiones, estamos perdiendo nuestra función central completa y, por lo tanto, se vuelve más difícil progresar en el ejercicio. Las flexiones requieren mucho control central, por lo que cuanto más podamos practicar el mismo movimiento, incluso desde una superficie elevada, más rápido nos volveremos más fuertes”.
Considere el entrenamiento de tempo. Una vez que domine un ejercicio de pecho en particular, considere cambiar su «tempo» o cuánto tiempo le toma ejecutar los tres componentes del movimiento, dice Mike Simone, CPT, fundador de humanfitproject: la fase concéntrica (o «hacia arriba» del movimiento como volver a subir a la tabla después de una flexión), el excéntrico (o «fase de descenso) y el isométrico (cuando mantiene un movimiento en la contracción máxima, piense: alrededor de una pulgada del piso para una flexión). Lo mejor de la estrategia de tempo es que te permite hacer que los pesos ligeros se sientan «pesados», dice Simone. “La única forma en que realmente te vuelves más fuerte es cuando sobrecargas progresivamente tu cuerpo. Cuando no tienes acceso a pesos progresivamente más pesados, puedes desafiarte a ti mismo extendiendo la duración de cualquier componente del movimiento”.

Los 20 mejores ejercicios para el pecho

Los movimientos a continuación son algunos de los mejores para tu pecho porque desafían la parte superior de tu cuerpo desde todos los ángulos. Después de todo, tus tríceps, hombros, núcleo y espalda también te ayudan a realizar muchos movimientos que realmente disparan tu pecho.

Sin embargo, la clave para incorporar estos ejercicios en entrenamientos sólidos para el pecho es mezclar las cosas. Seleccione una variedad, incluido uno o dos movimientos que requieran solo su peso corporal, uno o dos que realice acostado en el piso, uno sentado o de rodillas, y un par que use mancuernas. ¡Elige tu propia aventura!

Si aún no puedes hacer flexiones completas, las estarás haciendo antes de que te des cuenta una vez que comiences a incorporar estos ejercicios para el pecho en tu rutina de ejercicios con regularidad. Hablando de flexiones, verás muchas en esta guía. “Las variaciones ayudan a garantizar que estés ejercitando todas las fibras musculares de un grupo muscular en particular, ya que las estás atacando desde diferentes ángulos y enfoques”, dice Simone. “Sigues trabajando el grupo muscular principal, pero de forma ligeramente diferente cada vez, por lo que no dejas ninguna fibra sin tocar”.

Hora: 20–25 minutos

Equipo: Dmancuernas, colchoneta

Bueno para: Chest, brazos, parte superior del cuerpo

Instrucciones: Elija de 5 a 8 movimientos a continuación. Después de un calentamiento dinámico rápido (vea el cuadro a continuación), realice de 10 a 12 repeticiones de cada uno, descanse durante 15 segundos y luego continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que haya completado cada uno, descanse durante 1 minuto, luego repita todo el circuito dos veces más para un total de tres rondas. Considere alternar movimientos de pecho con movimientos de tracción de la parte inferior del cuerpo como peso muerto para un entrenamiento de cuerpo completo.

Lagartija con liberación manual

Por qué mola: Las flexiones con liberación manual trabajan todos los músculos principales (incluidos los tríceps, por supuesto) y pueden ayudarlo a aumentar su rango de movimiento de las flexiones, ya que lo obligan a practicar cómo levantarse del piso.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo contraído, doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. En la parte inferior, levante las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos, luego presione hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Tus codos deben apuntar a 45 grados de distancia de los lados.

Grifo de hombro Bear Plank

Por qué mola: Además de trabajar tu pecho, este movimiento dispara tu núcleo de una manera importante.

Cómo: Comience a cuatro patas con las rodillas elevadas unos centímetros del suelo. Mantenga la espalda plana y los hombros y las caderas nivelados mientras levanta la mano izquierda de la colchoneta y dobla el codo para tocar el hombro derecho con ella. Vuelva a colocar la mano izquierda, luego repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Mantenga los abdominales contraídos tirando del ombligo hacia la columna para evitar que los hombros y las caderas se muevan durante el ejercicio.

Apretón de pecho isométrico

Por qué mola: El trabajo isométrico a menudo no recibe el amor que merece, pero este simple movimiento trae la quemar.

Cómo: Sostenga un par de mancuernas juntas a la altura del pecho, con los codos doblados y las palmas hacia adentro. Párese derecho con el pie izquierdo ligeramente por delante del derecho, las caderas hacia adelante. Apriete las mancuernas y empújelas hacia arriba hasta que los codos se levanten ligeramente por encima de los hombros. Manténgalo así durante cinco segundos y luego vuelva a empezar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Enganche el núcleo y evite que sobresalgan las costillas.

Prensa de puente de glúteos

Por qué mola: Este movimiento no solo trabaja el pecho y la parte superior del cuerpo, sino que también activa la cadena posterior, trabajando los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo.

Cómo: Comience a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas y aproximadamente a 6 pulgadas del trasero. Los brazos deben estar hacia los lados como un gol de campo, con los codos formando ángulos de 90 grados y una mancuerna en cada mano. Levante las caderas hacia el techo, manteniendo el core enganchado. Mantenga esta posición de puente de glúteos y presione las pesas hasta el techo. Baje los pesos hacia abajo. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Asegúrate de presionar hacia arriba con un movimiento fluido y no olvides apretar los glúteos en la parte superior de ese puente.

Hacer subir

Por qué mola: Este movimiento de pecho por excelencia realmente trabaja todo tu cuerpo, y es tan satisfactorio de clavar.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas, el núcleo apretado y las piernas rectas y comprometidas. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones, doble los codos para bajar el cuerpo hacia el piso en una sola pieza. Presiona atrás para comenzar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Los codos deben apuntar a 45 grados de las costillas durante la flexión.

Levantamiento de tablones

Por qué mola: Además de trabajar tu núcleo y tu pecho, este también tiene una acción furtiva de tríceps.

Cómo: Comienza en una tabla baja con los antebrazos en el suelo y paralelos, los codos debajo de los hombros. Levante el antebrazo derecho y presione a través de la palma para extender el brazo recto. Luego, repite con la izquierda para entrar en una tabla alta, manteniendo las caderas lo más niveladas posible. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Concéntrese en no balancear las caderas y haga que su mano rellene el lugar donde estaba su codo a medida que baja hacia arriba.

Lagartija inclinada

Por qué mola: Si las flexiones completas aún no te funcionan, esta modificación te ayudará a desarrollar esa fuerza.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta con las manos elevadas sobre una superficie resistente como un banco de ejercicios o una mesa de café. Los hombros deben estar apilados sobre las muñecas, el núcleo apretado, las piernas rectas y enganchadas. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones y doble los codos para bajar el cuerpo hacia la superficie en una sola pieza. Presiona atrás para comenzar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Los codos deben apuntar a 45 grados de las costillas durante la flexión.

Prensa de pecho de rodillas a extensión de tríceps

Por qué mola: Este movimiento combinado golpea directamente tanto tu pecho y el dorso de tus brazos. ¡Auge!

Cómo: Comience a arrodillarse con las rodillas un poco más separadas que la distancia de las caderas. Sostenga una mancuerna con ambas manos y extienda los brazos hacia el frente del pecho. Doble los codos para tirar de la mancuerna hacia el pecho, luego presione los brazos hacia atrás para que queden rectos. Luego, levante la mancuerna por encima de la cabeza y doble los codos para bajar el peso detrás de la cabeza. Finalmente, extienda los codos para levantar la mancuerna por encima de la cabeza e invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Mantén el núcleo enganchado y evita arquear la parte superior de la espalda y sacar las costillas durante el movimiento.

Prensa Deadbug de un solo brazo

Por qué mola: La acción de un solo brazo de la prensa requiere control y coordinación y es una excelente manera de desafiar su núcleo al mismo tiempo que recibe ese impulso.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas para que las espinillas queden paralelas al piso. Extienda el brazo izquierdo hacia el techo (con la palma hacia adentro) y sostenga una mancuerna en la mano derecha con el codo apoyado en el piso a unos 45 grados de las costillas. Esta es su posición inicial. Extiende el brazo derecho para levantar la mancuerna hacia el techo. Una vez que el brazo derecho esté completamente extendido, doble lentamente el codo y baje el peso hacia abajo para comenzar. Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones de este lado, luego repite del otro lado.

Consejo profesional: Involucre su núcleo para mantener toda su espalda conectada al piso.

Rechazar flexiones

Por qué mola: Elevando los pies…