«La proteína es una de las partes más importantes de su dieta, ya que es esencial para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de la salud, incluidos los músculos, los huesos y el sistema inmunológico», dice la terapeuta nutricional registrada Jennie Gough.
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Y la ciencia está de acuerdo, los alimentos ricos en proteínas son clave para una dieta equilibrada (lea sus macros para obtener más información sobre lo que los expertos dicen que debe comer tanto para perder grasa como para mantener el peso).
Los beneficios de los alimentos proteicos
Densidad osea
Una investigación suiza ha identificado un efecto positivo de la ingesta de proteínas en la densidad mineral ósea; léase, puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis. Pero no consuma demasiados alimentos ricos en proteínas; una dieta rica en proteínas (considerada una ingesta diaria de alrededor de 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal) en asociación con una baja ingesta de calcio, magnesio y potasio puede tener el efecto contrario.
Pérdida de grasa
La Universidad McMaster descubrió recientemente que la incorporación de alimentos con proteínas en un programa de alimentación para bajar de peso no solo puede ayudar a desarrollar músculo, sino que también aumentará la cantidad de grasa corporal que perderá. Es un ganar-ganar.
deseo de frenar
¿La clave para un control de peso eficaz? Llénate con un desayuno limpio y magro rico en proteínas. Un estudio de la Universidad de Missouri-Columbia destacó que comer alimentos con proteínas en el desayuno no solo combate los antojos, sino que también reduce los refrigerios poco saludables durante todo el día.
Investigaciones adicionales publicadas en la revista Metabolismo Celular reveló que se debe a que comer muchas buenas fuentes de proteínas aumenta la cantidad de una hormona que combate el hambre llamada péptido YY en el cuerpo.
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas?
‘La ingesta de nutrientes de referencia (RNI) es de 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos, dice Gough. «Por lo general, equivale a alrededor de 45 g por día, pero los requisitos individuales pueden variar: si está embarazada, amamantando o lleva un estilo de vida particularmente activo, es probable que necesite más». Base las matemáticas en su masa corporal magra (es decir, el peso que carga que no es grasa) para obtener los resultados más precisos.
A diferencia de las grasas y los carbohidratos, las proteínas deben reponerse a diario, pero antes de buscar alimentos ricos en proteínas ya preparados, como batidos o barras, no subestimes los beneficios de los alimentos completos con proteínas.
¿Qué aspecto tiene la proteína de 45 g?
180 g de queso cheddar
o
140 g de pechugas de pollo a la parrilla
o
190 g de atún
o
145 g de bistec a la parrilla
Y la buena noticia es que no necesita exagerar con sus alimentos ricos en proteínas para maximizar sus beneficios para la salud. La Rama Médica de la Universidad de Texas en Galveston descubrió que solo los primeros 30 g de proteína dietética por comida producen músculo; cualquier cantidad adicional simplemente se almacenará como grasa o se excretará fuera de su cuerpo.
También vale la pena mezclar sus buenas fuentes de proteínas: ocasionalmente comer proteínas veganas puede reducir significativamente su riesgo de muerte prematura. Basta de charla.
Aquí está la selección de Gough de los mejores alimentos proteicos…
1. Pollo
Hay una razón por la cual muchos atletas se están llenando con estas recetas saludables de pollo. El pollo (a la parrilla sin piel) es uno de los mejores alimentos ricos en proteínas, ya que proporciona 32 g de proteína por cada 100 g para desarrollar músculos y huesos fuertes y saludables. Opte por lo orgánico si puede, esto fue encontrado por un estudio publicado en la revista. ciencia de la carne contener un 38 % más de omega 3. ¿Y por qué es importante? Este ácido graso saludable puede acelerar la recuperación de su entrenamiento y ayudarlo a romper su PB. Los omega 3 aumentan la síntesis de proteínas, el proceso que convierte la proteína que ingieres en músculo corporal.
2. queso cheddar
Las personas que hacen dieta se regocijan. Resulta que no hay necesidad de desviar la tabla de quesos, después de todo. El queso cheddar medio en grasa tiene casi 10 g más de proteína por 100 g a 32,7 g por 100 g que su alternativa con toda la grasa, lo que significa que puede llenarse sin arriesgar sus objetivos de pérdida de peso. También es una fuente de calcio, cuya falta puede desencadenar la liberación de calcitriol, una hormona que estimula el almacenamiento de grasa; y zinc, requerido por el cuerpo para producir testosterona para el desarrollo muscular.
3. Chuleta De Cerdo
Come esta carne magra y a la parrilla para disfrutar de 31,6 g de proteína por cada 100 g más tiamina, una vitamina que ha demostrado ayudarte a recuperarte del ejercicio más rápidamente. Los amantes de la carne descansan tranquilos; el bistec le sigue de cerca con 31 g de proteína por cada 100 g.
4. Salmón
Otra fuente de proteínas y omega 3, el salmón a la parrilla tiene un sabor a pescado con 24,2 g de proteína por cada 100 g. Investigación publicada en la revista Metabolismo Celular descubrió que los alimentos ricos en proteínas, como el salmón, pueden ayudar a perder peso al reducir la sensación de hambre. Opte por el salmón salvaje de Alaska para obtener ganancias adicionales; tiende a ser más bajo en grasa. Lea estas 4 formas sencillas de comer más salmón para inspirarse
5. Atún
¿Te gusta levantar cosas pesadas? Es hora de probar esta receta de atún sellado con zumaque y tabulé de calabacín. El pescado contiene 23,5 g de proteína por cada 100 g y también es una fuente de selenio, que se ha demostrado que previene el daño de los radicales libres después del entrenamiento con pesas.
6. huevo
Aunque, en comparación con los otros alimentos ricos en proteínas entre los cinco primeros, el huevo tiene un peso mucho menor de 13 g de proteína por cada 100 g, no abandones tu revuelto matutino todavía. ¿La razón? Bueno, además de saber bien, contienen la friolera de 18 aminoácidos, incluidos los nueve esenciales. Piense en estos como los componentes básicos de las proteínas y, por lo tanto, en cierto modo, usted.
7. Yogur
No todos los yogures son iguales en lo que respecta al contenido de proteínas, pero, en promedio, espere encontrar alrededor de 10-11 g de proteína por cada 100 g, lo que lo convierte en una opción de desayuno que vale la pena. cosa juega un papel importante en la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre y la prevención de la acumulación de grasa. Opte por el yogur griego adecuado en lugar de las alternativas de «estilo griego», que pueden contener aditivos.
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