Aparte de los burpees, los saltos de caja son probablemente ~los~ el ejercicio pliométrico más conocido (¡y más intimidante!) que puedes hacer. Si te dan pesadillas de espinillas raspadas, te escucho, pero también te garantizo que no te arrepentirás de agregar saltos de caja a tus entrenamientos, ya que los beneficios de los saltos de caja son muchos.
Al igual que otros movimientos pliométricos, te ayudan a desarrollar potencia (también conocida como explosividad) al requerir que tus músculos activos se estiren y se contraigan a gran velocidad. No solo te sientes como un atleta profesional cuando los haces, sino que los saltos de caja te ayudan a ser más rápido, más poderoso y más ágil que la mayoría de los ejercicios típicos, incluido el entrenamiento de fuerza. Debido a que los saltos de caja son de una intensidad tan alta, también queman calorías importantes, por lo que también obtienes beneficios cardiovasculares.
¿Todavía te preocupa si mantendrás el aterrizaje? Comience bajo. Es mucho más importante aprender cómo hacer saltos de caja correctamente que saltar tan alto como sea humanamente posible. De hecho, si no puedes aterrizar tu caja, salta tranquilamente, tu caja está demasiado alto. Lo mismo ocurre si aterrizas con las caderas por debajo de las rodillas.
Mi mejor consejo: Concéntrate en la forma primero. Siempre recomiendo comenzar aproximadamente a un pie de distancia de su caja con los pies separados al ancho de la cadera, usando un movimiento de brazos para ayudarlo a levantarse del piso y aterrizar sin hacer ruido en una posición de media sentadilla. Una vez que se sienta fuerte y cómodo, comience a apuntar a nuevas alturas.
Sin embargo, en última instancia, ya sea que esté saltando a un escalón corto o saltando a una caja de tres pies de altura, puede incorporar saltos de caja, y una gran cantidad de otros movimientos basados en cajas, en sus sesiones de sudor. Combina los siete ejercicios que desgloso aquí para un entrenamiento de salto de caja de cuerpo completo que genera potencia, fortalece cada músculo y hace latir tu corazón.
Equipo necesario: caja plyo (o una superficie elevada resistente que sea lo suficientemente ancha como para que puedas aterrizar con ambos pies planos)
Hora: 20 minutos
Instrucciones: Realice ocho repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios, luego continúe inmediatamente con el siguiente. Una vez que haya terminado los siete movimientos, descanse durante un minuto, luego repita dos veces más para tres rondas en total.
1
Salto de caja
Músculos trabajados: glúteos, piernas, core
Cómo: Empieza a pararte frente a una caja plyo (a unos dos pies de distancia). Levántese sobre las puntas de los pies y balancee los brazos rectos sobre la cabeza, luego doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás en una posición de bisagra y balancee los brazos detrás del cuerpo para ganar impulso para explotar del piso y saltar a la caja. Tierra suavemente en una posición de media sentadilla, con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos frente al pecho. Párate derecho y da un paso hacia abajo hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza ocho, luego continúa con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los siete ejercicios, descanse durante un minuto y repita dos veces más para un total de tres rondas.
Consejo profesional: Haz que este movimiento sea más apto para principiantes o para hacer ejercicio en casa saltando a un escalón o escalera inferior.
2
caja encima
Músculos trabajados: hombros, pecho, núcleo, piernas
Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas al lado de una caja de plyo, inclínese hacia adelante para colocar ambas manos planas sobre la parte superior. Presiona a través de las manos, aprieta el centro y patea los pies hacia arriba y hacia atrás hacia los glúteos mientras saltas el cuerpo hacia el lado opuesto de la caja. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Realiza ocho, luego continúa con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los siete ejercicios, descanse durante un minuto y repita dos veces más para un total de tres rondas.
3
Dip de tríceps con flexión de rodilla
Músculos trabajados: tríceps, núcleo
Cómo: Comience de espaldas a una caja plyo con las manos agarrando el borde superior más cercano, los brazos rectos y las piernas extendidas frente al cuerpo de modo que el trasero quede unos centímetros delante de los dedos y los pies flexionados. Involucre el núcleo, doble los codos hacia atrás para bajar el torso hasta que los brazos formen ángulos de 90 grados y doble las rodillas para bajar el trasero hacia el piso. Presiona con las manos para volver a la posición inicial, luego lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Extienda la pierna hacia el piso. Esa es una repetición. Realice ocho, luego repita en el otro lado y continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los siete ejercicios, descanse durante un minuto y repita dos veces más para un total de tres rondas.
4
Lagartija en pica con el pie elevado
Músculos trabajados: hombros, brazos, core
Cómo: Comience con las manos en el piso debajo de los hombros y los pies sobre la caja para que el cuerpo forme una forma de «V» invertida. Mantenga el centro contraído, doble los codos hacia los lados para bajar la cabeza hacia el piso. Presiona con las manos para extender los brazos y volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza ocho, luego continúa con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los siete ejercicios, descanse durante un minuto y repita dos veces más para un total de tres rondas.
5
Salto de caja rotacional
Músculos trabajados: glúteos, piernas, core
Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas a la derecha de una caja de plyo. Levántese sobre las puntas de los pies y levante los brazos por encima de la cabeza, luego, con impulso, empuje las caderas hacia atrás en una posición de bisagra y balancee los brazos detrás del cuerpo. Usa este empuje para presionar a través de los pies mientras llevas los brazos hacia adelante rápidamente para explotar del piso. En el aire, gire todo el cuerpo 90 grados hacia la izquierda y aterrice en una posición ligeramente en cuclillas con las manos frente al pecho en la parte superior de la caja, las rodillas dobladas y los pies planos. Párese derecho, luego baje a la posición inicial. Esa es una repetición. Realice ocho, luego repita en el otro lado y continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los siete ejercicios, descanse durante un minuto y repita dos veces más para un total de tres rondas.
6
Peso muerto con soporte de caja de una sola pierna
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, core
Cómo: Comience a pararse de espaldas a una caja o superficie elevada resistente con las manos detrás de las orejas, los codos abiertos y la pierna izquierda doblada para que la parte superior del pie descanse sobre la caja, con las rodillas alineadas. Mantenga una ligera flexión en la rodilla derecha y una columna larga, incline las caderas para empujar el asiento hacia atrás y baje el torso hasta que quede paralelo al piso. Desde aquí, empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Realice ocho, luego repita en el otro lado y continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los siete ejercicios, descanse durante un minuto y repita dos veces más para un total de tres rondas.
7
Step-Up para estocada inversa
Músculos trabajados: glúteos, piernas, core
Cómo: Comience de pie frente a una caja con las manos a los lados. Lleve el pie derecho plano sobre la caja, enganche el núcleo y empuje a través del talón derecho para levantar el cuerpo en el aire. A medida que la pierna derecha se extiende hasta quedar recta, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Invierta el movimiento para devolver el pie izquierdo a la posición inicial, pero en lugar de colocar el pie derecho junto a él, dé un paso hacia atrás detrás del cuerpo y bájese en estocada, deteniéndose cuando ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Presiona con el pie izquierdo para volver a pararte. Esa es una repetición. Realice ocho, luego repita en el otro lado y continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya completado los siete ejercicios, descanse durante un minuto y repita dos veces más para un total de tres rondas.
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