Si está pensando en comenzar la dieta cetogénica, probablemente se esté preguntando si tendrá que eliminar algunos de sus alimentos favoritos. Como, ¿está bien tu yogur favorito? A pesar de que el yogur no suele verse como un alimento rico en carbohidratos, tampoco se le llama exactamente cetogénico o bajo en carbohidratos. Entonces, ¿cuál es el trato?
Bueno, lo primero es lo primero, el yogur es una gran fuente de proteínas y calcio. Y, en general, es una gran opción para cualquier cosa, desde un refrigerio por la tarde hasta un abundante desayuno, dice la dietista Carolyn Brown, RD, de la práctica Foodtrainers con sede en Nueva York. Y mientras que el yogur natural puede tener menos carbohidratos, los yogures saborizados o endulzados tienden a tener una mayor carga de carbohidratos.
Eso no significa que no debas tomar ocasionalmente tu taza favorita de frutas en el fondo. Solo hágalo con moderación, *ocasionalmente* cámbielo por una opción cetogénica. «Un yogur con pocos carbohidratos sería el más probable para ser considerado cetogénico», dice la dietista Erin Palinski-Wade, RDN, con sede en la ciudad de Nueva York. Los yogures lácteos contienen lactosa, un azúcar natural. Pero algunos yogures tienen menos lactosa debido a cómo están hechos, explica. (¡Más sobre eso más adelante!)
Ahí lo tiene: seguir una dieta baja en carbohidratos o cetogénica no significa decir adiós al yogur. Simplemente significa mirar más de cerca las etiquetas de información nutricional. Si realmente quiere entrar en detalles, aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los yogures bajos en carbohidratos y los mejores para elegir, según dietistas registrados.
¿Todos los yogures contienen carbohidratos?
Sí. Un poco de yogur 101 para usted: El yogur se elabora agregando bacterias a la leche, que naturalmente contiene un tipo de azúcar (sí, un carbohidrato) llamado lactosa, explica el dietista Scott Keatley, RD, de Keatley Medical Nutrition Therapy. (La lactosa es una combinación de dos tipos de azúcar: galactosa y glucosa).
Es por eso que un vaso de leche entera contiene alrededor de 11 gramos de azúcar (y 12 gramos de carbohidratos totales). Sin embargo, cuando agrega bacterias a la leche, convierte esa lactosa en ácido láctico. “Los ácidos tienden a tener sabores amargos, razón por la cual el yogur natural no sale volando de los estantes de las tiendas”, dice Keatley.
Las bacterias se comerán toda la lactosa de la leche hasta que no quede azúcar y morirán cuando se acabe el azúcar. «Entonces, para mantener ‘cultivos vivos’ en los yogures, los fabricantes no permiten que las bacterias se den un festín para siempre y mueven el yogur a temperaturas más frías para ‘aturdirlos’ hasta que esté listo para comer», explica Keatley.
¿Qué pasa con las cosas líquidas que normalmente flotan en la parte superior? “Contiene la mayor parte de la lactosa restante”, dice Keatley. Y seguro, en teoría, *podrías* tirarlo para deshacerte de parte de la lactosa si estás controlando tu consumo de carbohidratos, explica la dietista Keri Gans, RD, autora de La dieta del pequeño cambio.
Pero TBH, ese líquido también puede ser bastante bueno para ti. «También podría estar drenando otros nutrientes que podría perderse», dice Gans, como el calcio (que es bueno para los huesos), la vitamina B12 (que previene la anemia) y el fósforo (que también es bueno para los huesos). Así que también podrías revolverlo.
El veredicto final: aunque los yogures no contienen tantos carbohidratos y azúcar como la leche, aún contienen algunos.
¿Por qué diferentes yogures tienen diferentes cantidades de carbohidratos?
Dé un paseo por el pasillo del yogur y notará que las diferentes marcas y variedades contienen cantidades muy diferentes de carbohidratos y azúcar.
Esto es lo que puede esperar en el departamento de carbohidratos cuando se sumerge en una taza de las variedades más populares de yogur natural:
Yogur griego con toda la grasa: 7,75 gramos
Yogur griego sin grasa: 8,82 gramos
Yogur normal entero: 11,4 gramos
Yogur regular sin grasa: 18,8 gramos
Diferentes marcas y tipos de yogur terminan con diferentes cantidades de carbohidratos por un par de razones.
Por un lado, el conteo de carbohidratos en diferentes variedades de yogur (como el griego versus regular) es el resultado de los diferentes procesos de colado.
¿Recuerdas esa parte líquida del yogur lácteo que contiene lactosa que mencionó Keatley? Mientras dejas ese líquido azucarado en el yogur normal, lo cuela para hacer yogur griego (o skyr), explica. Es por eso que el yogur griego es más agrio, de textura más firme y más bajo en azúcar que el yogur normal.
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Además, diferentes marcas pueden agregar diferentes cantidades de azúcar a la leche que usan para hacer yogur. También pueden agregar azúcares para darle más dulzura o sabor, explica Gans.
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¿Cuál es la diferencia entre el yogur griego y el yogur normal?
En general, el yogur está hecho de una combinación de bacterias lácteas y (seguras para el cuerpo). Tanto el yogur regular como el griego comienzan calentando la leche, agregando bacterias y dejándola fermentar hasta que alcanza un pH bajo, explica Érica ZellnerMS, LDN, entrenadora de salud en Perejil Salud en California. Para el yogur regular, el proceso termina ahí. El yogur griego, sin embargo, también debe colarse.
¿Por qué? “Se cuela para eliminar la mayor parte del suero líquido y la lactosa”, explica Palinski-Wade. Este proceso de filtrado elimina algunos de los carbohidratos, al mismo tiempo que mantiene intactos los niveles de proteína. Esto significa que, en general, el yogur griego contiene más proteínas, pero menos azúcar y carbohidratos en comparación con el yogur normal, explica Keri Gans, RD, autora de La dieta del pequeño cambio. También tiene una consistencia más espesa en general.
¿El yogur griego es keto?
La respuesta simple es sí, puede ser. «Será mucho más fácil incluir el yogur griego en sus objetivos diarios de macronutrientes cuando haga ceto», dice Zellner.
Esto se debe a que el yogur griego tiende a tener aproximadamente la mitad de carbohidratos y dos veces la cantidad de proteína en comparación con el yogur normal, dice Zellner, lo que significa que hacer que las porciones de yogur griego encajen en las comidas y macros diarias de una persona que hace dieta cetogénica es mucho más fácil. Dicho esto, hay una atrapar.
La información se refiere en gran parte a yogur griego natural. “Si elige un yogur griego con sabor, entonces la cantidad de azúcar será mayor”, dice Gans. Básicamente, para hacer que el yogur griego se ajuste a sus necesidades cetogénicas, probablemente deba ceñirse a las variaciones simples y sin sabor, explica Gans.
¿Cómo se compara el yogur de origen vegetal con el yogur lácteo?
A veces, sí, el yogur de origen vegetal puede encajar bastante bien en una dieta cetogénica baja en carbohidratos: hay una razón por la que los yogures de soja, coco y leche de avena son muy populares incluso entre las personas que no son veganas.
Este es especialmente el caso cuando se trata de yogures a base de coco, que son bajos en carbohidratos en comparación con el yogur lácteo, pero muy altos en grasas. (Una mezcla perfecta si estás haciendo ceto). Nuevamente, la grasa compensa más de tu ingesta de energía cuando estás haciendo ceto, explica Zellner, por lo que incluso si tu yogur no es lácteo, seguirá funcionando siempre que sea rico en grasas.
Dicho esto, la leche de avena y los yogures a base de soja son más difíciles de combinar, ya que los recuentos de carbohidratos y azúcar tienden a ser más altos que los de los estilos de yogur lácteo, griego o de coco. En general, si prefiere evitar los productos lácteos, solo asegúrese de elegir una opción alta en grasas y baja en carbohidratos si desea seguir una dieta cetogénica estándar.
Entonces, ¿cómo eliges el mejor yogur bajo en carbohidratos para ti?
Mientras lo hagas bien, puedes comer yogur con una dieta baja en carbohidratos, dice Jessica Cording, RD y autora de El pequeño libro de los cambiadores de juego.
“Para mis clientes con dietas bajas en carbohidratos, generalmente recomiendo un yogur griego sin sabor, con leche entera o skyr”, dice ella. Si no te gusta el yogur griego o el skyr, solo asegúrate de consumir un yogur normal natural, sin azúcar y con toda la grasa, agrega la dietista. amy stevensRD.
¿Prefieres ir bajo en grasa? Solo tenga cuidado con el azúcar agregada, que es común en los yogures menos cremosos, bajos en grasa y sin grasa. (Sin embargo, lo contrario ocurre con el yogur griego sin grasa, que en realidad contiene menos azúcar que el yogur griego con toda la grasa, dice Gans).
Por supuesto, por deliciosos que sean, los yogures de sabores suelen ser bombas de azúcar completas, ya que muchos contienen más de 20 gramos de azúcar por taza. (Sin embargo, si está completamente cetogénico y necesita limitar sus carbohidratos diarios a 50 gramos o menos, elija yogures que tengan seis gramos o menos de azúcar por porción).
«Incluso si el yogur en sí es bajo en azúcar, los concentrados y sabores de frutas adicionales aportan mucha azúcar agregada», dice Stevens. En caso de duda, solo verifique el conteo de carbohidratos. Brown recomienda apegarse a los yogures con 10 gramos de carbohidratos, o menos. Por porción.
A los dietistas les encantan estos yogures bajos en carbohidratos.
Si no quiere lidiar con toda esa lectura de etiquetas, simplemente tome uno de estos yogures bajos en carbohidratos aprobados por dietistas la próxima vez que esté en el pasillo de productos lácteos.
1. Ratio Keto Yogurt Snack
Este yogur alto en grasas y bajo en carbohidratos está literalmente diseñado pensando en las personas que hacen dieta cetogénica, ya que la proporción nutricional lo hace perfecto para adaptarse a sus necesidades de porcentaje cetogénico. Además, su sabor cremoso y delicioso le ha valido más de 1400 reseñas en Amazon.
Por porción: 200 calorías, 15 g de grasa (6 g sat), 2 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 15 g de proteína
2. Yogur Chobani Sin Azúcar Mezclado
«Para la menor cantidad de carbohidratos, es posible que desee ver Chobani Zero Sugar», dice Palinski-Wade. ¿Por qué? El yogur está endulzado con alulosa, un edulcorante natural bajo en calorías, así como pequeñas cantidades de stevia y extracto de fruta del monje.
Por porción: 60 calorías, 0 g de grasa (0 g sat), 5 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 11 g de proteína
3. Yogur Natural de Coco Coyo
«Realmente creo que esta es la mejor opción cuando se trata de yogur y ceto», dice Zellner. Es bajo en carbohidratos y proteínas, y también tiene alrededor de 36 gramos de grasa por porción, según cuál elijas, explica Zellner. «Si está haciendo ceto, la grasa constituirá la mayor parte de su consumo de energía, por lo que encajará muy bien». (Además, no contiene lácteos).
Por porción: 390 calorías, 38 g de grasa (36 g sat), 10 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 3 g de proteína
4. Yogur sin grasa colado islandés de Siggi
Siggi’s es un yogur estilo skyr, lo que significa que es espeso y rico en proteínas. El yogur estilo Skyr a menudo se compara con el yogur griego porque el proceso de formulación es similar. Dicho esto, skyr es menos ácido, tiene una textura más espesa y un levemente mayor contenido de proteína que la mayoría de los yogures griegos, dice Gans. Esta versión es bastante baja en carbohidratos, pero Cording recomienda que la versión sin lactosa sea aún más baja.
Por porción: 150 calorías, 0,5 g de grasa (0 g sat), 10 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 28 g de proteína
5. Dos buenos yogures griegos naturales bajos en grasa
Two Good está hecho con un 80 por ciento menos de azúcar que el yogur promedio (una victoria si está reduciendo los carbohidratos) y tiene alrededor de 12 gramos de proteína por taza. “Es una buena opción para aquellos que buscan mantener bajas las calorías y aumentar las proteínas”, dice Keatley. Además, Two Good viene en un montón de sabores diferentes (limón, fresa, bayas mixtas y más), todos con máximo dos gramos de azúcar.
Por porción: 80 calorías, 2 g de grasa (1,5 g sat), 3 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 12 g de proteína
6. Yogur de Maple Hill
