Si estás aquí como, «¿WTF es un psoas?» escucha: El músculo psoas y su PIC, el músculo ilíaco, son el sistema flexor de la cadera más fuerte del cuerpo, dice Charlee Atkins, CSCS, entrenadora personal certificada y fundadora de Le Sweat. (PD: ¡puedes ejercitarte con ella en línea aquí!) Porque es muy importantese enciende cuando corres, caminas, te pones en cuclillas o haces prácticamente cualquier tipo de ejercicio.
Y cuando te sientas, esas fibras musculares flexoras se acortan hasta que te pones de pie de nuevo… lo que, ya sabes, podría llevar horas. Entonces, si no está estirando regularmente los flexores de la cadera, su mierda seguramente estará muy apretada. Eso puede causar cosas como dolor de espalda y rigidez, haciéndote sentir como si tuvieras 1 millón de años, dice Atkins.
Ahora que se acerca la temporada de sentarse, Atkins recomienda encarecidamente estos ocho estiramientos del músculo psoas para mantenerse relajado mientras aplasta su cola de Netflix.
¿Debemos?
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Botín que te pondrá elástico
1 . estocada del corredor
Rubén Chamorro
Comience a arrodillarse con ambas rodillas en el suelo, luego lleve su pie derecho hacia adelante para que su rodilla derecha quede directamente sobre su tobillo derecho. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda detrás de ti de modo que la rodilla izquierda quede detrás de la cadera izquierda y la parte superior del pie esté en el suelo. Descansa tus manos sobre tu muslo derecho. Para un estiramiento más profundo, clava la parte superior de tu pie trasero en el suelo. Sostenga durante uno o dos minutos, luego repita el movimiento en el lado opuesto. Esa es una repetición.
2. Estiramiento de rodillas
Rubén Chamorro
Comience a arrodillarse con ambas rodillas en el suelo, luego lleve su pie derecho hacia adelante para que su rodilla derecha quede directamente sobre su tobillo derecho. Manteniendo los hombros alineados con las caderas, presione el talón derecho y la parte superior del pie izquierdo contra el suelo. Mantén la posición durante uno o dos minutos, contrayendo y relajando los flexores de la cadera para lograr un estiramiento más profundo. Luego, repite en el lado opuesto. Esa es una repetición.
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3. Puente de glúteos
Rubén Chamorro
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted y los brazos a los lados. Dobla las rodillas para que las plantas de los pies queden planas en el suelo. Sus rodillas deben estar directamente sobre sus tobillos. Levanta las caderas hacia el techo mientras mantienes el centro ocupado. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos y mantén la posición durante uno o dos minutos. Esa es una repetición.
4. Caderas elevadas
Rubén Chamorro
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted y los brazos a los lados. Luego, coloque un rodillo de espuma o un bloque debajo de las caderas y la parte baja de la espalda para que las caderas estén elevadas y los hombros y la cabeza descansen en el suelo. Dobla la rodilla izquierda y envuelve tus brazos alrededor de tu espinilla para acercarla a tu pecho. Sostenga durante uno o dos minutos, luego repita el movimiento en el lado opuesto. Esa es una repetición.
5. Zancada alta
Rubén Chamorro
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los costados. Coloque su pie izquierdo un par de pies detrás de usted y doble su rodilla derecha 90 grados, de modo que quede directamente sobre su tobillo derecho. Presiona los dedos del pie izquierdo y la bola del pie contra el suelo y extiende los brazos directamente sobre la cabeza. Mantenga durante uno o dos minutos antes de repetir en el lado opuesto. Esa es una repetición.
6. Media rana
Rubén Chamorro
Empiece acostarse boca abajo con las piernas estiradas detrás de usted, apoyando la frente en el dorso de las manos. Doble la rodilla derecha para que quede paralela a la cadera derecha y flexione el pie derecho. Tu espinilla derecha debe estar paralela a tu pierna izquierda. Presiona la rodilla derecha contra el suelo para llevar la parte interna del muslo derecho lo más cerca posible de la colchoneta. Mantenga durante uno o dos minutos antes de repetir en el lado opuesto. Esa es una repetición.
7. Pose de héroe
Rubén Chamorro
Comience arrodillándose con ambas rodillas en el suelo, luego coloque un bloque o un rodillo de espuma entre sus pies, justo debajo del coxis. Dobla las rodillas para bajar sobre el bloque o rodillo. Manteniendo las rodillas juntas y la parte superior de los pies presionadas contra el suelo, siéntese erguido con los hombros directamente sobre las caderas.
Rubén Chamorro
Para un estiramiento más profundo, pase las manos detrás de usted con los dedos hacia los dedos de los pies e inclínese ligeramente hacia atrás. Mantenga durante uno o dos minutos. Esa es una repetición.
8. Alcance de tablón lateral compatible
Rubén Chamorro
Comience a arrodillarse con ambas rodillas en el suelo, luego extienda la pierna izquierda hacia un lado. Al mismo tiempo, coloque la palma de la mano derecha en el suelo, directamente debajo del hombro derecho, y pase el brazo izquierdo por encima de la oreja izquierda. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu tobillo izquierdo hasta tu mano izquierda. Presiona el borde exterior de tu pie izquierdo contra el suelo y gira tus hombros para que queden paralelos a la pared frente a ti. Sostenga durante uno o dos minutos, luego repita el movimiento en el lado opuesto. Esa es una repetición.
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