Pesos libres: no, no son un montón de pesas de sobra, sino el término correcto para cualquier peso en el que tenga control total sobre el movimiento, el ritmo y el propósito mientras lo usa.
Básicamente son cualquier cosa que uses para hacer un ejercicio con pesas que no sea una máquina o un cable: mancuernas, mancuernas ajustables, pesas rusas, balones medicinales, barras o pesas de arena.
¿Con nosotros? Incluso si ya sabía qué son las pesas libres y tiene acceso a algunas, es probable que no esté seguro de cómo usarlas. Casi 2,000 de ustedes buscan ejercicios con pesas libres cada mes, y hay mucho más para entender. ¿Cuántas repeticiones o series son las mejores? ¿Qué tan pesado debe ser el peso? ¿Cuáles son los mejores ejercicios de levantamiento de pesas? Qué exactamente Qué es una patada de tríceps y cómo puede encajar en un entrenamiento más amplio?
Pero no se preocupen por los futuros aficionados al peso libre, WH ha hablado con los expertos, ha recopilado los mejores ejercicios con pesas libres y ha respondido a todas sus preguntas frecuentes sobre el levantamiento de pesas para mujeres. Tomar nota.
9 beneficios de hacer ejercicio con pesas libres
- Construye músculo magro
- Aumenta la densidad ósea
- Mejora la salud hormonal
- Adaptable (se puede usar para entrenamiento de resistencia centrado en la fuerza, ejercicios cardiovasculares y entrenamiento en circuito)
- Disminuye la presión arterial y los niveles de colesterol.
- Estabiliza los niveles de azúcar en la sangre (¿alguien se desploma a las 3 en punto?)
- Fácil de escalar hacia arriba o hacia abajo (más pesado o más ligero, menos repeticiones o más)
- Mejora tu tasa metabólica
- Ayuda a abordar los desequilibrios musculares en todo el cuerpo.
¿Cuál es la diferencia entre pesas libres y pesas de máquina?
- Los pesos libres no están sujetos a movimientos fijos únicos
- Los pesos de la máquina se pueden fijar a un solo movimiento, por ejemplo, una prensa de piernas.
- Se puede usar un peso libre (por ejemplo, una mancuerna) en varios movimientos y planos de movimiento.
A pesar de estas diferencias fundamentales entre las pesas libres y las máquinas de pesas, la elección de usar una o ambas realmente se reduce a lo que está disponible para usted.
Sin embargo, un beneficio de una sesión de pesas libres es que son bastante compactas, ya sean mancuernas, pesas rusas o barras, por lo que probablemente podrá guardarlas con bastante facilidad en casa. Si te gustan los entrenamientos de gimnasio, el mundo realmente es tu ostra.
¿Hay alguien que no debería hacer ejercicios de pesas libres?
El entrenamiento de resistencia es una forma brillante de ejercicio porque es accesible para más gente. No necesita usar equipo, su propio peso corporal es suficiente, pero puede optar por agregar pesas libres si lo desea. Sin embargo, como todo, hacer ejercicio así no es apto para todos, todo el tiempo. Aquí es cuando es posible que desee dejar de hacer ejercicios con pesas libres, o necesitará adaptarlos en consecuencia.
1. Si tiene algún problema de espalda, cuello, articulaciones o musculatura
Estos restringirán su movimiento, por lo que es mejor buscar el consejo de un especialista en movimiento (un entrenador personal o fisioterapeuta calificado) que podrá ayudarlo a determinar la forma correcta de moverse para su cuerpo y lo que es apropiado.
2. Si estás embarazada o después del parto
En este caso, los tipos de ejercicios de pesas libres que hagas serán muy diferentes a los de alguien que no es ninguna de esas cosas. Es esencial que hable con su médico y un entrenador personal o instructor de acondicionamiento físico certificado en embarazo para determinar los ejercicios con pesas que son seguros para usted.
3. Si te estás recuperando de una lesión, operación o enfermedad
Aquí, usar pesas libres podría ser un gran no por un tiempo al menos. Las pesas, como cualquier forma de ejercicio, son una forma de estrés para el cuerpo. Si su cuerpo ya está bajo estrés tratando de recuperarse, agregar más podría no ser lo mejor que puede hacer. Nuevamente, comuníquese con su médico para averiguar qué puede y qué no puede hacer durante este tiempo.
Siempre es mejor hacer lo que es seguro para tu cuerpo a largo plazo, no solo lo que tu ego anhela a corto plazo.
¿Cómo debo calentar para una sesión de pesas libres?
Evitar lesiones es clave y esto puede reducir su riesgo con un calentamiento dinámico, que, para que conste, no son cinco minutos para desplazarse por su feed de Insta. En cambio, su calentamiento debe imitar los movimientos que vienen en su entrenamiento es un buen enfoque a seguir.
Por ejemplo, supongamos que está trabajando en una sentadilla pesada en la sesión de la parte inferior del cuerpo de hoy, primero pase una parte de su entrenamiento bombeando algunas sentadillas y estocadas de peso corporal.
¿Se pregunta por qué es mejor un calentamiento dinámico? Bien, estiramientos estáticos puede potencialmente desestabilizar los músculos fríos antes de un entrenamiento y, por lo tanto, debe guardarse para después de su entrenamiento.
¿Qué tan pesadas deben ser mis pesas?
El peso de tus pesos libres es totalmente específico para ti. Dependerá de sus niveles de condición física, historial de entrenamiento y el propósito de su entrenamiento. Para ayudar a elegir el peso adecuado para su entrenamiento, hágase estas cinco preguntas:
- ¿Puedo sentir el peso?
- ¿Puedo realizar todo este ejercicio con la forma correcta?
- ¿Seré capaz de mantener la forma correcta en cada repetición con este peso?
- ¿Seré capaz de completar todas las series con este peso?
- ¿Siento que estoy siendo desafiado con este peso? (Esencial si estás haciendo ejercicios en casa para desarrollar músculo).
Subir de nivel cuando puedas es la clave para ver el progreso. No ir demasiado pesado, demasiado rápido y lastimarse.
«Una vez que el ejercicio se vuelva más fácil, modifíquelo», dice PT Dalton Wong. Puede aumentar el peso, agregar más repeticiones, aumentar el ritmo o ajustar el ejercicio. A tu cuerpo le gusta el camino de menor resistencia, así que una vez que se acostumbre a un plan, es hora de adaptarlo.’
Los 10 mejores ejercicios con pesas libres
Sarah Lindsay, fisioterapeuta y fundadora de Roar Fitness, ha reunido su selección de los mejores ejercicios con pesas libres, todos elegidos para ayudarlo a moldear, definir y esculpir un cuerpo fuerte.
1. Remo con un solo brazo
Objetivos: Espalda, bíceps
Hacer: 2 series de 8-10 repeticiones en el lado izquierdo con un descanso de 90 segundos. cambiar de lado
a) Comience con la mano derecha y la rodilla derecha sobre un banco o una superficie plana a la altura de la rodilla, el pie izquierdo se separó y una mancuerna en la mano izquierda, colgando hacia abajo.
b) Con la espalda en una posición neutra y la rodilla izquierda blanda, lleve el codo izquierdo hacia arriba, levantando la mancuerna hacia el torso. Baje la espalda para empezar.
2. Prensa de pecho con mancuernas
Objetivos: Pecho, tríceps
Hacer: 3 series de 13-15 repeticiones
a) Acuéstese boca arriba en un banco sosteniendo pesas con los brazos rectos sobre el pecho. Doble los codos lentamente, bajando las mancuernas en línea recta a cada lado de su pecho.
b) Sin detenerse, vuelva a subir los brazos. Repetir.
3. Sentadilla dividida
Objetivos: Cuádriceps, glúteos, aductores
Hacer: 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. Comience con su pierna más débil
a) Con los pies y las caderas mirando hacia adelante, comience con un pie levantado en un escalón y la otra pierna un paso atrás de usted.
b) Sosteniendo pesas, láncese lentamente hacia adelante, manteniendo la rodilla alineada con la punta del pie. Sin detenerse en la parte inferior, empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Ahora cambia de pierna.
4. Press de hombros sentado
Objetivos: Espalda
Hacer: 3 series de 13-15 repeticiones. Si solo llega a 11, use un peso más ligero. Si aplastas 15, usa un peso más pesado
a) Sentado en posición vertical en un banco, comience con las mancuernas sostenidas directamente sobre su cabeza. Doble lentamente los codos y baje las mancuernas hasta que estén alineados con los hombros.
b) Sin detenerse, conduzca directamente de regreso a la posición inicial.
5. Empuje de cadera
Objetivos: glúteos
Hacer: 3 series de 15-20 repeticiones. Usa una barra de pesas de 20 kg y pesas de 5 kg en cada lado
a) Siéntese en el suelo, con la espalda apoyada en un banco o escalón. Ruede una mancuerna (o barra) sobre la parte delantera de sus caderas. Con las rodillas dobladas y los hombros sobre el banco, levante las caderas del suelo hasta que la espalda quede paralela.
b) Lentamente baje las caderas hacia abajo, luego vuelva a subir. Y repetir.
6. Peso muerto con mancuernas
Objetivos: Espalda, isquiotibiales, glúteos
Hacer: 3 series de 10-12 repeticiones
a) De pie, con los dos pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano.
b) Manteniendo las piernas rectas, doble las caderas para bajar las manos pesadas hacia el suelo. Vaya justo debajo de la altura de la rodilla y luego párese derecho nuevamente. Aprieta los glúteos y los músculos centrales mientras lo haces, repite.
7. Step-ups
Objetivos: piernas, glúteos
Hacer: 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna
a) Comience con su pierna más débil en un escalón o caja y, con o sin mancuernas en sus manos, pise sobre él.
b) Sin detenerse en la parte superior, baje la espalda a la posición inicial, dejando su pie inicial en la caja y luego retrocediendo hacia arriba sobre la misma pierna.
8. Curl de bíceps sentado
Objetivos: Bíceps
Hacer: 3 series de 10 repeticiones
a) Siéntese erguido sosteniendo pesas, con los brazos hacia abajo a los costados y las palmas hacia adelante. Dobla los brazos por el codo, manteniendo los hombros quietos hasta que las mancuernas casi los alcancen.
b) Baje lentamente (3-4 segundos) la mancuerna hasta la posición inicial. Evite ‘bloquear’ el codo en la parte inferior.
9. Abdominales con peso
Objetivos: Abdominales
Hacer: 3 series de 15-20 repeticiones
a) Acostado sobre una colchoneta de yoga, sostenga una mancuerna contra su pecho. Inclínese lentamente hacia atrás hasta que su espalda esté paralela al piso.
b) Curl todo el camino hasta una posición sentada, exhalando y apretando los abdominales al llegar a la parte superior.
Una rutina de ejercicios con pesas libres para probar
¿Tienes tus pesas de gimnasio listas y quieres comenzar? Bien en ti. Aquí hay un entrenamiento de pesas listo para usar para que lo sigas. Recuerde, calentar antes y enfriar después, es muy importante.
Entrenamiento con pesas libres con mancuernas con Kelsey Wells
Todo lo que necesitará para este entrenamiento es un par de mancuernas y un espacio lo suficientemente grande para moverse. Ya sea en el gimnasio o en casa, está en buenas manos con la megaentrenadora Kelsey Wells.
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