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Los beneficios de Double-Unders, explicados: cómo hacer Double-Unders

marzo 26, 2022
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¿Qué hacen AMRAP, Fitaid y sin toros ¿tener en común? Bueno, todos han sido popularizados por el deporte del fitness funcional (también conocido como CrossFit). Y hay un gran problema más para agregar a la lista: los saltos dobles.

El ejercicio recibe su nombre porque, espéralo… la cuerda para saltar debe pasar por debajo de tus pies dos veces por repetición. Son matemáticas, Fam: 1 dub = 1 salto + 2 rotaciones de cuerda. ¿Entiendo? Bien genial, continuemos.

Los saltos dobles pueden Mira como saltar la cuerda con esteroides y/o saltos sencillos muy, muy, muy rápidos (¿solo yo?), pero el ejercicio explosivo es en realidad su propia bestia. “Aunque los saltos a la comba clásicos y los saltos dobles son muy similares en apariencia, cuando se realizan correctamente, el ritmo, el tiempo, la coordinación requerida y los beneficios son en realidad bastante diferentes”, dice David Newman, entrenador certificado L-1 CrossFit y fundador de CEO of Equipo inteligente Rxla marca de cuerdas favorita de muchos atletas de CrossFit Games.

Entonces, lo siento (!), pero aprender doblajes va a ser un poco más difícil que saltar a gran velocidad. Pero confía: los beneficios de estas chicas valen la pena. Desplácese hacia abajo para obtener más información.

Cómo hacer saltos dobles

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Antes incluso de comenzar a saltar, debe elegir la cuerda del tamaño y el peso adecuados:sippp hay cuerdas que son más pesadas que la variedad habitual de recreo en el patio de la escuela. Newman dice: “Quieres una cuerda de tres onzas que sea de tu altura más tres pies, pero nunca más larga que eso”.

Cómo: Párese sosteniendo una cuerda para saltar con un agarre suelto pero firme, con el pulgar hacia arriba, los dedos índices hacia abajo y las palmas hacia adelante. Pasa por encima de la cuerda de modo que quede detrás de tus pies, que deben estar separados a la altura de las caderas. Coloque las manos ligeramente por delante de su cuerpo a la altura de las caderas y meta los codos cerca de los costados.

A continuación, salta unos centímetros del suelo. Cuando estés en el aire, gira la cuerda debajo de tus pies dos veces con un giro de muñeca. Luego, vuelve a poner los pies en el suelo. Esa es una repetición.

Para encadenar repeticiones, salta de modo que tan pronto como los dedos de tus pies toquen el suelo, vuelvas a subir a otra repetición.

Consejos de forma: “Asegúrate de mantener la cabeza en una posición neutral con los ojos hacia adelante o hacia abajo en un ángulo de 45 grados mientras saltas”, dice Newman. Esto mantiene la cabeza alineada con la columna y evita que la posición de la cabeza pierda el equilibrio.

“Quieres tener los codos doblados y apuntando hacia atrás todo el tiempo”, dice. Si tus brazos comienzan a verse como molinos de viento, hermana, solo te estás complicando las cosas. (¿Y los saltos dobles ya son bastante difíciles, amirite?)

Además, trate de mantener su núcleo contraído durante todo el movimiento para que permanezca erguido con la parte inferior de la espalda en una posición neutral y las piernas rectas. Sacar las piernas al frente puede parecer como si te diera más tiempo para azotar la cuerda debajo de tus pies, pero en realidad, solo perderá el equilibrio y hará que sea más difícil unir las repeticiones, dice Newman. Por lo tanto, «piense en mantener una forma de roca hueca mientras salta, esto evitará que sus piernas se disparen en una posición de pica», dice.

Cómo construir hasta doble-unders como principiante

Paso 1: Deshazte de la cuerda. ¿No puedes hacerlos todavía? Tira la cuerda a un lado. En realidad. “Para dominar los saltos dobles, debe aprender a hacer cada pieza por separado”, dice Newman. Además, «cuando quitas la cuerda para saltar, eliminas la presión y el miedo a fallar, lo que ayuda a las personas a aprender los requisitos previos más rápidamente», dice. Oye, el latigazo no es una broma.

Paso 2: Perfecciona tus saltos. A continuación, trabaje en su salto (que Newman llama su «límite»). “La gente piensa erróneamente que necesitan azotar la cuerda más rápido, pero normalmente el problema es que no están saltando lo suficientemente alto”, explica.

Haga una línea de tiza en una pared a unas seis pulgadas por encima de los ojos. Luego, practique saltar con los dedos de los pies (no con los talones) para que sus ojos se desvíen por encima de la línea, dice ocho veces veterano de los CrossFit Games. Stacie Tovarcopropietario de CrossFit Omaha. “Los dedos de tus pies siempre deben permanecer debajo de ti y apuntar hacia el piso, no hacia adelante y hacia afuera en frente de tu cuerpo”. Consejo profesional: doble un poco las rodillas cada vez que aterrice para ayudar a absorber el impacto.

¿Te sientes elegante? Por supuesto que lo eres. Newman sugiere invertir en una objetivo delimitador, que puede asegurar a una plataforma para sentadillas para crear un objetivo suave a unas ocho pulgadas por encima de su cabeza. Cuando pueda tocar constantemente el objetivo o saltar unas seis pulgadas en el aire, estará listo para aprender los brazos, las manos y las muñecas, dice.

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Paso 3: Ponte manos a la obra. Mantenga la cuerda fuera de la vista y colóquese en la posición inicial. Comienza a saltar como el anterior, pero esta vez cuando estés en el aire, “golpea los costados de tus muslos con las manos dos veces, como un pingüino”, sugiere Tovar. Esto te ayudará a acostumbrarte al ritmo de los dubs.

También puede invertir en algo llamado entrenador de ritmo, que es básicamente una coctelera para deportistas. “Estos producen un sonido de traqueteo audible para imitar la cuerda que golpea el suelo dos veces mientras está en el aire”, explica Newman.

Paso 4: Solo prueba UNO. Es hora de agarrar tu cuerda. Lo sé, POR FIN. “Desde un punto muerto, intente un salto doble sin realizar primero un salto sencillo”, dice Newman. Practique saltando alto y girando la cuerda lentamente para realizar solo un salto doble a la vez. Repita después de mí: uno.

Paso 5: ensartar. Una vez que pueda completar un doblaje a la vez, intente hacer dos a la vez, luego más.

“Concéntrese en la altura en lugar de la velocidad de la cuerda y dése permiso para fallar”, dice Newman.

Beneficios de Double-Unders

Hola, capacidad cardiovascular, pantorrillas, núcleo y más. “Los saltos dobles aumentarán la resistencia muscular de todo, desde los antebrazos, los bíceps, los hombros y los trapecios hasta los tendones de los tobillos, las pantorrillas y los isquiotibiales”, dice Tony Carvajal, entrenador certificado de L-2 CrossFit.

«Saltar la cuerda quema unas 10 calorías por minuto».

Sin mencionar: «Hay un gran beneficio cardiovascular en los saltos dobles: su frecuencia cardíaca aumentará de inmediato y se mantendrá así».

Ah, y saltar la cuerda quema unas 10 calorías por minuto, según Carvajal. «Las calorías quemadas dependen de cuánto tiempo y qué tan rápido hagas el doble», dice. Y cuanto más tiempo trabaje, más tiempo se elevará su frecuencia cardíaca, lo que se traducirá en quemar más calorías. Pero, “en promedio, una persona de 150 libras quemará de 150 a 200 calorías cada 20 minutos”, dice Carvajal.

Haga que los saltos dobles formen parte de su rutina de ejercicios

Debido a que los dubs requieren niveles avanzados de coordinación y consistencia bajo un ritmo cardíaco elevado, se consideran una gran habilidad en CrossFit. Por lo tanto, si es nuevo en los saltos dobles, una de las mejores maneras de usarlos es al comienzo de su entrenamiento cuando sus piernas y pulmones están frescos.

Dado que incorporan tantos músculos de la parte inferior del cuerpo y aceleran el ritmo cardíaco, los ejercicios dobles también son excelentes para bombear la sangre y, en general, preparar el cuerpo para sudar, dice Carvajal.

Los saltos dobles también son excelentes para hacer que tu sangre bombee.

Una vez que pueda encadenar de 5 a 10 repeticiones juntas en buena forma, puede intentar agregarlas a un entrenamiento estilo circuito. Solo tenga en cuenta que hacerlo bajo fatiga hará que unirlos sea más difícil. Por lo tanto, no se tropiece si se tropieza.

Otra opción es hacer saltos durante todo el entrenamiento. Acumule tantos saltos dobles como sea posible, saltando continuamente a un ritmo constante durante 5 o 10 minutos o más. O pruebe uno de los entrenamientos dobles favoritos de Newman para novatos en cuerdas a continuación. Nota: una vez que te conviertas en un maestro del doble-bajo, puedes hacerlos aún más difíciles consiguiendo una cuerda que pese más de tres onzas.

4 entrenamientos dobles para probar

  1. Ensártelos juntos: Haz 10 repeticiones seguidas, sin interrupción. Completa 10 veces para 100 repeticiones totales. Nota: si solo obtiene 7 repeticiones seguidas, esas repeticiones no cuentan. Solo conjuntos de 10 cuentan para la cuenta de 100.
  2. Práctica de ritmo: Ir desde 5 saltos dobles lentos en 5 saltos dobles rápidos. Completa 50 repeticiones en total.
  3. Escalera Ininterrumpida: Por tiempo, comienza con una serie de 5 saltos dobles y luego agrega 5 más por cada serie adicional hasta llegar a 50. Luego, baja 5 saltos dobles hasta volver a 5. Completa cada serie sin romper. Descansa de 30 a 60 segundos entre series.
  4. Entrenamiento cruzado con CrossFit: Prueba el WOD de CrossFit, «Annie», haciendo 50-40-30-20-10 series de saltos dobles seguidos de abdominales en la secuencia de decir. Las repeticiones no necesitan ser continuas. Completo por tiempo.
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