Si has visto la película Gump bosque, sabes que los camarones son increíblemente versátiles. Como dice uno de los personajes, Bubba: «Puedes asarlo a la parrilla, hervirlo, asarlo, hornearlo, saltearlo…» (Te ahorraré el resto de la lista, pero ten la seguridad de que no hay muchas maneras de preparar este marisco).
Pero la verdadera pregunta: ¿son saludables los camarones? Claro, son los mariscos, y sé que el pescado aparentemente es bueno para ti (ver: la Dieta Mediterránea ganó la mejor dieta de 2019). Pero los camarones también tienen mala reputación por contener toneladas de colesterol.
Entonces, ¿debería mantenerme al día con mi noche semanal de tacos de camarones? O…
¿Los camarones son saludables?
Para empezar, aquí está el desglose nutricional de una porción de cuatro onzas de camarones cocidos:
- 112 calorías
- 27 g de proteína
- 0,32 g de grasa (0 g de grasa saturada)
- 0,23 g de carbohidratos
- 0 g de azúcar
- 126 g de sodio
Los camarones cuentan con un perfil de nutrientes bastante impresionante, con altas dosis de selenio, hierro, yodo, fósforo, niacina, zinc y magnesio, dice Robin Danowski, RD, profesor asistente de nutrición en la Universidad La Salle. Tiene una pequeña cantidad de grasas omega-3 y omega-6, que según ella pueden promover la salud del cerebro y el corazón. Y la mayoría de las calorías de los camarones provienen de la proteína que fortalece los músculos, dice ella.
Finalmente, Amy Shapiro RD dice que los camarones contienen un antioxidante carotenoide llamado astaxantina, que reduce los signos del envejecimiento y ayuda a mantener la vista.
Para cosechar los beneficios para la salud, la American Heart Association recomienda dos porciones de pescado o mariscos no fritos a la semana, y Danowski dice que los camarones pueden llenar esa cuota. Para el tamaño de las porciones, recomienda tres o cuatro onzas, lo que generalmente equivale a alrededor de seis a nueve camarones grandes.
¿Hay alguna razón por la que no debería comer camarones?
Danowski dice que las personas con alergia a los mariscos deben mantenerse alejadas de los camarones. “Se encuentra entre los ocho alérgenos principales en los EE. UU., y la reacción puede ser tan grave como la de las personas alérgicas al maní oa las nueces”, dice. Ella señala que el atún y el salmón son fuentes más altas de omega-3, por lo que pueden ser una excelente alternativa si la alergia al pescado no es un problema.
Ah, y si está comiendo fuera, tenga cuidado con las opciones de camarones no tan saludables: camarones tempura, camarones con palomitas de maíz y camarones con mantequilla de ajo, según Shapiro. “Evitaría cualquier tipo de camarones fritos, ya que agrega mucha grasa no saludable a una proteína magra y, a menudo, se sumerge en salsas con alto contenido de grasa”, dice ella.
Está bien, pero ¿qué pasa con el colesterol?
Como la mayoría de las formas de proteína animal, los camarones tienen un alto contenido de colesterol. Pero su mala reputación es injustificada. “Es más alto en colesterol que la mayoría de los mariscos, pero el colesterol dietético tiene solo un pequeño efecto sobre el colesterol en la sangre”, dice Danowski.
Todavía es cierto que una dieta alta en colesterol puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, dice Danowski. La American Heart Association recomienda menos de 300 mg de colesterol al día, y los camarones contienen 161 mg en una porción de cuatro onzas. Sin embargo, eso es mínimo en comparación con la mayoría de los alimentos procesados y las carnes rojas en la dieta estadounidense estándar.
Además, como señala Danowski, es mucho más importante limitar el consumo de grasas saturadas que el colesterol en la dieta cuando se trata de la salud del corazón.
Para más inspo de alimentación saludable, mira lo que El perdedor más grande Chef Devin Alexander come en un día:
¿Cómo elijo los camarones correctos?
Si bien los alimentos que se venden en las tiendas de abarrotes comerciales en los EE. UU. son bastante seguros contra la contaminación y los antibióticos, según Danowski, debe tener mucho cuidado con los mariscos, incluidos los camarones. Aquí está su lista de verificación de lo que debe buscar cuando compra camarones crudos:
- Es de un proveedor de confianza.
- es firme al tacto
- Tiene un olor suave que no es demasiado a pescado.
No importa si compra sus camarones en una bolsa a granel en el pasillo congelado o en el mostrador de pescado, siempre que los camarones cumplan con los criterios anteriores.
Para una capa adicional de seguridad, siempre puede preguntarle al empleado que sirve los camarones detrás del mostrador si llegaron congelados, cuándo se entregaron en la tienda y de dónde vinieron (cuanto mayor sea la distancia, mayor será el riesgo de que se echen a perder). En tránsito).
¿Cómo puedo hacer que los camarones sean más saludables?
La belleza de los camarones es que su sabor suave y su textura suave pero firme le permiten incorporarlos en una variedad de platos. Pero no todos los métodos de cocción son iguales. Su mejor opción, según Shapiro, es cocinarlo al vapor en agua o caldo con sus especias favoritas. De lo contrario, puede saltearlo, hornearlo o asarlo en aceite de oliva.
Al hacer un pedido en un restaurante, Shapiro sugiere un cóctel de camarones como aperitivo, que simplemente se hierve o se escalfa sin ingredientes adicionales. O bien, “pídelo a la parrilla y agrégalo a ensaladas o pastas como refuerzo proteico bajo en calorías”.
Dado que las salsas pueden ser bombas astutas de azúcar y sodio, Danowski dice que si está cocinando en casa, puede hacer fácilmente su propia salsa de cóctel combinando su propia proporción preferida de rábano picante, ketchup, jugo de limón y salsa Worcestershire, que dice que puede tener menos conservantes y calorías que las salsas cremosas compradas en la tienda.
Para algunas opciones de camarones más saludables, pruebe estas recetas en casa:
Comida Fe Fitness
Receta De Ceviche De Camarones Con Mango Y Piña
El ceviche es el secreto mejor guardado de la cocina mexicana para tener camarones sanos, veraniegos y de sabor ligero. Esta receta de Food Faith Fitness no es solo Paleo y sin gluten, también ofrece una porción completa de fruta.
OBTENER LA RECETA
Por porción: 145 calorías, 4,5 g de grasa (1 g saturada), 10 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 407 mg de sodio, 2,5 g de fibra, 16 g de proteína
Cocina ambiciosa
Pasta De Camarones Con Pesto De Pistacho Y Cilantro
¿Pesto, pasta Y camarones? ¡Sí por favor! Esta comida es perfecta para una dulce cita en… o si solo anhelas un poco de pasta. Bonificación: presenta espagueti de arroz integral para una alternativa más saludable a los fideos de harina blanca.
OBTENER LA RECETA
Por porción: 448 calorías, 18,4 g de grasa (3,2 g saturada), 54,6 g de carbohidratos, 1,3 g de azúcar, 407 mg de sodio, 3,9 g de fibra, 17,4 g de proteína
Tazones de lentejas Jambalaya de camarones de una olla
Crujido de chaveta
Esta versión más saludable del clásico cajún jambalaya presenta lentejas en lugar de arroz. Prepáralo en una sola olla para una cena entre semana llena de proteínas y llena de sabor.
OBTENER LA RECETA
Por porción: 343 calorías, 7,5 g de grasa (1,4 g saturada), 34,3 g de carbohidratos, 5,1 g de azúcar, 452,8 mg de sodio, 7 g de fibra, 36,6 g de proteína
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