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Los mejores ejercicios de piernas con mancuernas para un excelente entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

marzo 26, 2022
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entrenador charlee atkins realizando swing con mancuernas

Kathryn Wirsing

Los ejercicios de peso corporal son geniales, pero si realmente quieres esforzarte, volverte más fuerte y ver esos músculos explotar, agregar peso a tu juego de entrenamiento de fuerza acelerará tu progreso.

Ya sea que haga ejercicio en un gimnasio o en su sala de estar, las mancuernas aumentarán el calor y aumentarán la carga o la tensión en su cuerpo. En lo que respecta a las pesas, también son mucho más fáciles de conseguir (y, a menudo, más fáciles de usar) que las máquinas de resistencia, por lo que puede sudar y desarrollar músculo en cualquier lugar, sin ningún equipo sofisticado.

Además, agregar carga a tus estocadas y sentadillas con el peso corporal estándar es una forma segura de llevar tus entrenamientos de piernas al siguiente nivel. No solo impulsarán sus resultados, sino que también harán que sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo sean más funcionales, lo que significa que lo prepararán mejor para la vida cotidiana. Con entrenamientos regulares de piernas con mancuernas en su rutina, sacará bolsas pesadas del supermercado sin problemas y subirá tramos de escaleras sin pensarlo dos veces.

Una buena sesión de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo tiene como objetivo todos de los músculos, desde los glúteos hasta los cuádriceps, los tendones de la corva y las pantorrillas. También incorpora ejercicios de piernas con mancuernas que entrenan una pierna a la vez, como sentadillas divididas o estocadas laterales, para que pueda desarrollar una fuerza y ​​estabilidad equilibradas.

En caso de duda, extraiga de esta lista de ejercicios que incorporo en mis propios entrenamientos de piernas con mancuernas y estará temblando, y más fuerte, en poco tiempo.

Hora: 10 minutos

Equipo: colchoneta, mancuernas

Bueno para: piernas, glúteos

Instrucciones: Elija seis ejercicios de la lista a continuación, incluida una combinación de movimientos de una y dos piernas. Realice cada uno durante 30 segundos, descansando durante 15 segundos antes de continuar con el siguiente. Una vez que haya terminado los seis movimientos, descanse durante un minuto, luego repita una vez más para un total de dos rondas.

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1

Sentadilla sumo con mancuernas

Cómo: Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando a 45 grados, el torso ligeramente hacia adelante, sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a usted. Inhala, dobla las rodillas y baja las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Exhale y conduzca a través de los talones para volver a su posición inicial. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descanse durante un minuto y luego repita una vez más.

2

Peso muerto con maleta con mancuernas

Cómo: Sostenga una mancuerna con la mano izquierda, los pies separados al ancho de los hombros y la mano derecha cerrada en un puño, con el brazo extendido hacia un lado. Esta es su posición inicial. Involucre los abdominales y mantenga las rodillas blandas, luego incline las caderas hacia atrás para bajar lentamente el peso hasta que llegue a la mitad de la espinilla izquierda. La espalda debe estar plana y paralela al piso. Presiona a través de los talones y contrae el núcleo para volver rápidamente al inicio. Aprieta los glúteos una vez que estén completamente erguidos. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos en cada lado, luego descanse durante 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descanse durante un minuto y luego repita una vez más.

Consejo profesional: Mantén ambos hombros pegados al suelo durante toda la repetición.

3

Columpio con mancuernas

Cómo: Comience de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas, sosteniendo una mancuerna por su extremo. Gire desde las caderas y doble las rodillas mientras alcanza la mancuerna hacia atrás y entre las piernas, manteniendo la espalda plana y el núcleo contraído. Empuje las caderas hacia adelante para balancear la mancuerna a la altura de los hombros y luego hacia abajo nuevamente para comenzar. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos en cada lado, luego descanse durante 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descanse durante un minuto y luego repita una vez más.

4

estocada inversa

Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas en las manos a los lados con las palmas hacia adentro. Da un paso atrás con la pierna derecha y dobla ambas rodillas para bajar hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Empuje a través del pie izquierdo para ponerse de pie. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos en cada lado, luego descanse durante 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descanse durante un minuto y luego repita una vez más.

Consejo profesional: Agregue un impulso de rodilla al final de cada repetición para un poco de trabajo extra.

5

sentadilla lateral

Cómo: Comience de pie con los pies abiertos, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, mancuernas en ambas manos. Doble la rodilla derecha y mueva las caderas hacia atrás mientras inclina el cuerpo hacia el lado derecho, enmarcando la pierna derecha con mancuernas. Mantenga la cabeza y el pecho erguidos, la espalda plana, mientras vuelve a ponerse de pie. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos en cada lado, luego descanse durante 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descanse durante un minuto y luego repita una vez más.

6

Posición en cuclillas isométrica

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una mancuerna frente al pecho. Involucre el núcleo, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego descanse durante 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descanse durante un minuto y luego repita una vez más.

7

Peso muerto con una sola pierna con apoyo

Cómo: Párese sobre la pierna izquierda con una mancuerna en la mano derecha, con la palma hacia el muslo y el brazo izquierdo al costado. Coloque la pierna derecha unos pies detrás del cuerpo, levante el talón y presione los dedos del pie derecho contra el suelo para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna izquierda ligeramente flexionada. Esta es tu posición de inicio. Inclínese hacia adelante, girando las caderas con la espalda plana para bajar el peso hacia el piso. Conduce hacia el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos en cada lado, luego descanse durante 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descanse durante un minuto y luego repita una vez más.

Consejo profesional: Progrese este movimiento a un peso muerto completo de una sola pierna levantando ese pie trasero del piso durante el movimiento de bisagra.

8

Elevación de pantorrilla ponderada

Cómo: Comenzando de pie con los pies debajo de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano. Enganche el núcleo y levante los talones para equilibrarse sobre las puntas de los pies. Lentamente invierte el movimiento. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descanse durante un minuto y luego repita una vez más.

9

Sentadilla dividida búlgara

Cómo: Comience a pararse unos dos pies frente a un escalón, sosteniendo un peso en cada mano. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie izquierdo en el escalón. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda (o hasta que la rodilla quede suspendida sobre el suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Haga una pausa, luego presione con el talón derecho para volver al inicio. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descanse durante un minuto y luego repita una vez más.

10

Estocadas con salto

Cómo: Comience en una estocada con la pierna derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás, ambas dobladas a 90 grados, el brazo derecho recto al costado y el brazo izquierdo doblado, la mano en línea con la barbilla. Salta rápidamente del piso, cambiando de pierna en el aire para aterrizar en estocada con la izquierda hacia adelante. Esa es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 15 antes de continuar con su próximo movimiento. Una vez que haya terminado los seis ejercicios elegidos, descanse durante un minuto y luego repita una vez más.

Consejo profesional: Sube el calor sosteniendo un par de mancuernas.

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