PSA: Las sentadillas son lindas y todo eso, pero no lo son que ideal para fortalecer y construir tus bollos dulces y dulces. ¡Sé! ¡SÉ! Para ser justos, no es que las sentadillas sean totalmente inútiles, simplemente no pueden competir con otros movimientos que apuntan aún mejor a los glúteos.
Hablemos de ciencia por un segundo: un estudio de 2019 publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento sugiere que el peso muerto rumano y los puentes de cadera con peso trabajaron los glúteos de los participantes más duro que la sentadilla trasera (ya sabes, ¿ese movimiento en el que pones una barra detrás de tu cuello y la dejas caer?)
El problema con esos movimientos básicos de la parte inferior del cuerpo que ha estado haciendo desde antes (sentadillas y estocadas) entrena más los cuádriceps, la espalda baja y los isquiotibiales, por lo que no resultarán automáticamente en glúteos más grandes, dice Brittany Perille Yobe, una Entrenador personal certificado por NASM y increíble trasero.
La clave para obtener el mejor trasero es apuntar a esos músculos jugosos desde diferentes ángulos, dice Perille Yobe. Agrega que durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo realiza ciclos de unos 10 ejercicios diferentes que aíslan los glúteos.
Y aunque la mejor manera de hacer crecer ese trasero es realizar ejercicios con pesas, no necesitar Barras o mancuernas para ir tras tus objetivos. De hecho, estos nueve movimientos de la entrenadora personal de la ciudad de Nueva York, Chelsea Dornan, no requieren ningún equipo y son mucho mejores que lo que has estado haciendo.
El entrenamiento
Realice cada ejercicio durante 45 a 60 segundos de cada lado en el orden indicado. Luego repite la secuencia hasta tres veces para sentir seriamente la quemadura.
1. Puente de glúteos de una sola pierna
kathleen kamphausen
Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna.
Paso 2: Al exhalar, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia el techo lo más alto que puedas. Haga una pausa, luego baje hasta que su trasero se cierne sobre el piso y repita sin tocar el suelo para completar una repetición.
2. Hidrantes con extensión de pierna
kathleen kamphausen
Paso 1: Comience a cuatro patas con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las muñecas apiladas sobre los hombros.
Paso 2: Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levante la pierna derecha hasta la altura de la cadera y luego extienda la pierna levantada hacia un lado. Haga una pausa antes de volver a doblar la rodilla y llevar la pierna a la posición inicial para completar una repetición.
3. arcoíris
kathleen kamphausen
Paso 1: Comience a cuatro patas con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las muñecas apiladas sobre los hombros.
Paso 2: Con la punta del pie en punta, extienda la pierna derecha y lleve el pie hacia el techo. Baje lentamente la pierna para tocar el suelo. Aprieta los glúteos mientras levantas la pierna de regreso a la posición inicial, luego baja la pierna para golpear el piso aproximadamente un pie a la izquierda de tu pie arrodillado. Regrese a la posición inicial para completar la repetición.
4. Estocadas de reverencia
kathleen kamphausen
Paso 1: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las manos juntas al nivel del pecho.
Paso 2: Manteniendo las caderas cuadradas, pase la pierna izquierda en diagonal detrás de usted y doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Haga una pausa, luego presione el talón derecho para volver a la posición de pie mientras extiende la pierna izquierda en una patada lateral. Esa es una repetición.
5. Sentadilla de sumo levantada con el talón
kathleen kamphausen
Paso 1: Comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Levanta el talón izquierdo.
Paso 2: SMueve las caderas hacia atrás mientras bajas el trasero hacia el suelo, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y apoyando el torso para ayudarte a mantener el equilibrio. Haga una pausa, luego presione el talón derecho para pararse en la posición inicial y completar una repetición.
6. Levantamiento de piernas con plancha de oso
kathleen kamphausen
Paso 1: Comience en una posición de tabla con los hombros apilados por encima de las muñecas y el cuerpo en línea recta entre la parte superior de la cabeza y los talones.
Paso 2: Levanta la pierna derecha y dobla la rodilla 90 grados, llevando el talón hacia el trasero. Con un pie flexionado, aprieta los glúteos y levanta el talón derecho hacia el techo lo más alto que puedas. Haga una pausa, luego lleve la rodilla derecha hacia atrás para encontrarse con la rodilla izquierda para completar una repetición.
7. Peso muerto con una sola pierna
kathleen kamphausen
Paso 1: Párese sobre su pie derecho con la pierna izquierda doblada frente a usted, la rodilla a la altura de la cadera.
Paso 2: Involucre sus glúteos mientras se dobla lentamente hacia adelante, alcanzando ambas manos hacia el suelo mientras extiende su pierna izquierda hacia atrás. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial con control para completar una repetición.
8. Sentadilla sumo a levantamiento de pantorrillas
kathleen kamphausen
Paso 1: Comience con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Paso 2: Manteniendo las rodillas sobre los tobillos y el pecho elevado, doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Con control, levanta un talón lo más alto que puedas sin comprometer tu forma. Suéltalo en el piso, luego repite en el lado opuesto para completar una repetición. Continuar alternando lados.
9. Sentadilla a Sumo
kathleen kamphausen
Paso 1: Comience con los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies, sienta las caderas hacia atrás en una posición en cuclillas.
Paso 2: Pulse hacia arriba unos centímetros mientras gira los dedos de los pies 45 grados hacia afuera y hunde las caderas hacia atrás en una sentadilla baja. Pulse hacia arriba para llevar los dedos de los pies hacia adelante y continúe alternando la posición de los pies mientras pulsa.
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