La forma: Con curvas como Beyoncé o Scarlett Johannson, las mujeres con tipos de cuerpo con curvas son bellezas equilibradas que completan la parte superior e inferior de un bikini. Cuando aumentan de peso, tiende a ser todo. Como peras con cofres más grandes, tienen curvas, pero lo que generalmente les falta es tono muscular general.
El Rx: Sin algunos ejercicios de tonificación de todo el cuerpo, las chicas con forma de reloj de arena corren el riesgo de sobresalir demasiado, especialmente en los muslos y la parte superior de los brazos. Para mantener una figura bien formada pero firme, los tipos de cuerpo con curvas deben prestar especial atención a sus extremidades.
El entrenamiento:
Lunes: Para cada ejercicio que se muestra, haga 1 serie de las repeticiones prescritas, descanse 30 segundos y luego haga otra serie del mismo ejercicio. Para aumentar sus resultados, siga su entrenamiento de fuerza con una ronda de Smart Cardio Intervals.
Miércoles: Realice el estilo de circuito de movimientos: haga el número prescrito de repeticiones para cada ejercicio, sin descanso entre ejercicios. Después de haber hecho todos los ejercicios una vez, descansa dos minutos. Realiza el circuito completo 3 veces, descansando dos minutos entre cada circuito.
Viernes: Realice cada conjunto de dos ejercicios de forma consecutiva, sin descanso entre cada ejercicio. Descansa de 30 a 60 segundos antes de repetir la serie una vez más.
SERIE 1 Zancada de despegue, sirena
CONJUNTO 2 Pushup y Leg Raise, Hundred on the Ball
CONJUNTO 3 Lunge de Tai Chi, plancha lateral con rodilla en movimiento
CONJUNTO 4 Step-ups laterales, puente de glúteos con extensión de tríceps
Nada quema calorías o reafirma tus músculos como luchar contra la gravedad. Siga su secuencia de entrenamiento de fuerza del viernes con lo siguiente Repeticiones de colinas que revientan los glúteos– que se puede hacer en una caminadora, entrenador elíptico o bicicleta estacionaria.
¿Quieres más entrenamientos para tu tipo de cuerpo? Mira estos movimientos:
1. Estocada de despegue
Tonos: glúteos, muslos, hombros, tríceps y core
Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga pesas a la altura de los hombros: los codos doblados y apuntando hacia los lados, las palmas de las manos hacia adelante. Da un paso gigante hacia adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas 90 grados. Tus rodillas deben estar alineadas con tus tobillos. (A) Presione el pie derecho, estire la pierna derecha y póngase de pie, tirando simultáneamente de la rodilla izquierda hacia adelante frente a las caderas (de modo que esté parado sobre una pierna) y empujando las pesas hacia el techo. (B) Vuelta al inicio. Repita con la pierna izquierda. 10 a 12 repeticiones por pierna
Para hacer que el movimiento sea más desafiante, coloque su pie delantero en un escalón.
2. sirena
Tonos: Core (especialmente oblicuos) y hombros
Asuma una posición de tabla lateral, con el codo derecho en el suelo directamente debajo del hombro. Escalone los pies de modo que el pie izquierdo quede delante del pie derecho. (A) Levante el brazo izquierdo directamente sobre la cabeza: el bíceps junto a la oreja, el brazo extendido y la palma de la mano hacia el suelo, de modo que el brazo quede alineado con el cuerpo. Arquea el brazo izquierdo hacia el suelo mientras levantas las caderas en el aire. (B) Vuelta al inicio. Repita para un conjunto completo; luego cambiar de lado. 8 a 10 repeticiones
3. Lagartijas y elevación de piernas
Tonos: Hombros, tríceps, pecho y core
Acuéstese boca abajo sobre una pelota de fitness, con ambas manos en el suelo. Camine con las manos hacia afuera, permitiendo que la pelota ruede debajo de su cuerpo hasta que esté debajo de sus espinillas. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros, para que parezca que estás listo para hacer una flexión. (A) Manteniendo el torso recto y los abdominales contraídos, dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo. Deténgase cuando la parte superior de sus brazos estén paralelos al piso. (B) Regrese al inicio e inmediatamente contraiga los glúteos mientras levanta la pierna derecha de la pelota. (C) Baje la pierna derecha hacia la pelota, luego levante la pierna izquierda. Esa es una repetición.
8 a 12 repeticiones
Haz el movimiento más difícil colocando la pelota debajo de la parte superior de tus pies. Hazlo más fácil manteniendo la pelota debajo de las rodillas.
4. Cien en la pelota
Tonos: Núcleo
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Doble las rodillas a 90 grados y coloque las pantorrillas sobre una pelota de fitness. Levante la cabeza y los hombros del piso, asegurándose de mantener la cabeza, el cuello y los hombros relajados. (Baje la cabeza en cualquier momento si siente tensión en la parte superior del cuerpo). (A) Tome 5 inhalaciones cortas y consecutivas, seguidas de 5 exhalaciones cortas y consecutivas. Haz esto 10 veces por 1 repetición. Al mismo tiempo, levante los brazos de la colchoneta y empújelos hacia arriba y hacia abajo con las palmas hacia abajo, al unísono con la respiración. (B)
10 repeticiones, 100 respiraciones por repetición
5. Zancada de Tai Chi
Tonos: Glúteos, muslos y núcleo.
Párate con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos frente a ti y las palmas de las manos hacia abajo. Da un paso gigante hacia la derecha, doblando la rodilla derecha hasta que esté doblada entre 45 y 90 grados (asegúrate de evitar que la rodilla se extienda sobre los dedos de los pies). (A) Haga una pausa en esta posición de estocada lateral y gire el torso y los brazos extendidos hacia la izquierda, girando la cintura. (B) Gire hacia atrás al centro y regrese a la posición inicial. Repita el movimiento hacia el lado opuesto. Continúe alternando para un conjunto completo. 10 a 12 repeticiones por lado
Para hacer que el movimiento sea más desafiante, sostenga un balón medicinal.
6. Puente de glúteos con extensión de tríceps
Tonos: glúteos, core y tríceps
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas. Dobla los codos para que las pesas queden colocadas a ambos lados de la cabeza, con las palmas hacia las orejas y los codos apuntando hacia el techo. (A) Al mismo tiempo, contraiga los glúteos y levante las caderas, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, mientras extiende los brazos, de modo que las pesas estén alineadas con el pecho. (B) Vuelta al inicio. 10 a 12 repeticiones
7. Elevaciones laterales
Tonifica: glúteos y muslos, además aumenta la frecuencia cardíaca para quemar calorías adicionales
Párese a la derecha de un escalón o banco de 12 a 18 pulgadas. Planta el pie izquierdo en el escalón y coloca las manos en las caderas. (A) Presiona el pie izquierdo, extiende la pierna derecha y salta hacia arriba y sobre el escalón, (B) planta el pie derecho en el escalón y extiende el pie izquierdo. pierna en una estocada lateral. Invierta inmediatamente el movimiento, saltando hacia arriba y hacia la derecha. Piense en este movimiento como si sus pies intercambiaran lugares en el escalón. Continúe alternando para un conjunto completo.
10 a 12 repeticiones por lado
Para hacer que el movimiento sea más desafiante, sostenga un balón medicinal.
8. Plancha lateral con rodilla en movimiento
Tonos: Core (especialmente oblicuos) y trasero
Acuéstese boca abajo en el suelo de modo que la parte superior del cuerpo quede apoyada en los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros. (A) Levante su cuerpo del piso para que su cuerpo quede suspendido en línea recta sostenido por sus antebrazos y dedos de los pies. Gire hacia la izquierda, girando el brazo izquierdo, de modo que la parte superior del cuerpo quede apoyada sobre el antebrazo izquierdo, el codo directamente debajo del hombro y el antebrazo perpendicular a su cuerpo. Apila tus pies y coloca tu mano izquierda en tu cadera, con el codo apuntando hacia arriba. (B) Levante la pierna derecha y lleve la rodilla derecha al codo derecho. (C) Vuelva al inicio. Cambio de lados. 8 a 10 repeticiones
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