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Los mejores estiramientos de glúteos: los 11 mejores estiramientos de glúteos para el dolor de glúteos

marzo 24, 2022
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Mira, escucha, no conozco tu vida, pero sé que probablemente pasas mucho más tiempo sentado estos días, lo cual es lo mismo.

Pero no estoy aquí para avergonzarte. No, este es un espacio seguro. En cambio, me gustaría llamar su atención sobre esos hermosos músculos que trabajan duro y que solo ven en el espejo, estoy hablando de sus glúteos.

Permítanme entrar en una lección rápida de anatomía humana: sus glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor (la parte redonda de su trasero), el glúteo medio (el costado del trasero) y el glúteo menor (la parte inferior del trasero). Juntos te ayudan a pararte, inclinarte hacia atrás, hacer una plancha, agacharte, caminar y otras cosas realmente importantes, dice Charlee Atkins, CSCS, entrenadora personal certificada y fundadora de Le Sweat. (¡PD, puedes entrenar con ella en línea aquí!)

Y debido a que nunca dejan de funcionar, pueden ponerse rígidos si los usa demasiado o muy poco (hola, soy yo). Pero puedes aliviar los glúteos tensos con la ayuda de jugosos estiramientos estáticos (o estiramientos que mantienes en su lugar) como los que se muestran a continuación, dice Atkins. Y, para aliviar el dolor futuro en los músculos de los glúteos, asegúrese de trabajar esa espalda con movimientos como sentadillas, estocadas y estos nueve movimientos de glúteos que superan a las sentadillas.

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los movimientos

Realice cada uno de los movimientos a continuación en orden, manteniendo cada estiramiento durante 30 a 60 segundos. Repita todos los estiramientos para una sesión extra elástica.

Recline la rodilla hacia el pecho

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Rubén Chamorro

Paso 1: Comience recostándose boca arriba con las piernas estiradas frente a usted.

Paso 2: Doble su rodilla izquierda y envuelva sus brazos alrededor de su espinilla mientras jala suavemente su rodilla hacia su pecho.

Prima: Para un estiramiento más profundo, tire de la rodilla izquierda hacia la axila izquierda mientras mantiene la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta. Sostenga durante uno o dos minutos, luego repita el movimiento en el otro lado. Esa es una repetición.

90-90

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Rubén Chamorro

Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Doble la rodilla derecha 90 grados para que la espinilla quede paralela a la cadera.

Paso 2: Al mismo tiempo, mueva la pierna izquierda hacia el lado izquierdo para que pueda doblar la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la rodilla directamente alineada con la cadera. Flexione ambos pies, siéntese erguido y presione suavemente las yemas de los dedos contra el suelo para mantener el equilibrio.

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Rubén Chamorro

Prima: Para un estiramiento más profundo, gire las caderas e inclínese lentamente hacia adelante, dirigiendo el ombligo hacia la pantorrilla derecha. Sostenga durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Esa es una repetición.

Paloma de pie

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Rubén Chamorro

Paso 1: Párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros con las manos en el pecho o en las caderas.

Paso 2: Doble la rodilla izquierda para que cruce el muslo, justo por encima de la rodilla de la pierna derecha. Flexione el pie izquierdo y gire la cadera izquierda para que la espinilla izquierda quede paralela al suelo.

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Rubén Chamorro

Prima: Para un estiramiento más profundo, flexione la rodilla derecha e incline las caderas. Sostenga durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Esa es una repetición.

Paloma reclinada

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Rubén Chamorro

Paso 1: Comience boca arriba con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levanta la pierna izquierda para que el tobillo izquierdo descanse sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla.

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Rubén Chamorro

Paso 2: Flexione su pie izquierdo y envuelva sus brazos alrededor de su muslo derecho, acercándolo suavemente a su pecho mientras empuja su rodilla izquierda lejos de su cuerpo. Mantenga durante uno o dos minutos antes de repetir en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Paloma modificada

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Rubén Chamorro

Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y las manos a ambos lados de las caderas. Luego, flexione el pie derecho, doble la rodilla derecha y lleve la espinilla hacia el cuerpo, manteniéndola lo más perpendicular posible al muslo (y puede que no sea mucho).

Paso 2: Al mismo tiempo, mueva la pierna izquierda detrás de usted para que forme una línea recta desde la cadera hasta los dedos de los pies. Presiona suavemente la punta de tus dedos para mantener el equilibrio. Sostenga durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Esa es una repetición.

Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana A)

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Rubén Chamorro

Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y las manos a ambos lados de las caderas. Doble la rodilla derecha y llévela hacia el pecho y coloque el pie derecho fuera del muslo izquierdo.

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Rubén Chamorro

Paso 2: Luego, dobla la pierna izquierda para que el pie izquierdo descanse debajo del glúteo derecho. Para un estiramiento más profundo, gire el torso hacia la derecha, mirando por encima del hombro derecho. Sostenga durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Esa es una repetición.

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Variación de pose de lagarto

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Rubén Chamorro

Paso 1: Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Doble la rodilla derecha para llevar el pie derecho fuera de la mano derecha, asegurándose de que la rodilla derecha esté alineada con el tobillo derecho.

Paso 2: Apoya la rodilla izquierda en el suelo. Presiona el pie derecho contra el suelo y empuja suavemente la rodilla derecha hacia afuera. Para un estiramiento más profundo, baje los antebrazos al suelo. Sostenga durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado.

Postura de cara de vaca (reclinada)

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Rubén Chamorro

Paso 1: Comience boca arriba con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Cruza el muslo derecho sobre el izquierdo.

Paso 2: Manteniendo la cabeza sobre la colchoneta, use las manos para tirar suavemente de las espinillas hacia el pecho. El objetivo es llevar las espinillas lo más perpendicular posible al torso. Mantén la posición durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento con el muslo izquierdo sobre el derecho. Esa es una repetición.

De pie a horcajadas

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Rubén Chamorro

Paso 1: Párese con los pies separados entre dos y tres pies con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia adentro. Gire desde las caderas para doblarse hacia adelante y camine con las manos hasta el tobillo derecho. Mantenga la posición durante uno o dos minutos antes de llevar las manos al tobillo izquierdo. Esa es una repetición.

postura del árbol

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Rubén Chamorro

Paso 1: Párese con los pies juntos y doble la pierna izquierda para llevar el pie izquierdo a la parte interna del muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Mantenga la posición durante uno o dos minutos (o todo el tiempo que pueda mantener el equilibrio) antes de repetir el movimiento en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Zancada baja girada

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Rubén Chamorro

Paso 1: Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Doble la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo fuera de la mano izquierda, asegurándose de que la rodilla izquierda esté alineada con el tobillo izquierdo.

Paso 2: Levanta tu brazo izquierdo hacia el techo, rotando tu pecho hacia tu rodilla izquierda. Mire por encima de su hombro izquierdo hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tu talón derecho. Sostenga durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el lado opuesto. Esa es una repetición.

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