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Martes de transformación: ‘Transformé completamente mi trasero gracias a esta rutina de ejercicios’

marzo 27, 2022
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Provengo de una familia italiana, por lo que la comida siempre ha sido una gran parte de mi vida. Pero el fitness no lo era. Después de participar en el baloncesto de la escuela secundaria, realmente no me puse a sudar en spandex durante casi 10 años. Tengo la suerte de tener un metabolismo acelerado y, al principio, trabajar como mesera y correr constantemente mantuvo mi amor por la pizza bajo control. Pero cuando cambié a trabajar desde casa, todo ese estar sentado me afectó. Empecé a sentirme lento, pero estaba muy desmotivado para hacer cambios. Cada año, me propongo ponerme en forma y empezar a comer sano. Pero todos los años, no sucedía. Luego, en 2016, un día, ni siquiera uno particularmente especial, decidí que ya era suficiente. Me había estado quejando de mi cuerpo y de sentirme floja durante tanto tiempo; Necesitaba hacer algo al respecto.

Mi objetivo inicial era bastante común: adelgazar y tener abdominales definidos. No me sentía miserable por mi cuerpo, pero sentía que podía hacerlo mejor. Me intimidaba el gimnasio porque no quería quedar como un idiota o ser humillado frente a otras personas. Era tan consciente de mí mismo, e incluso temía que los hombres me dijeran lo que estaba haciendo mal o juzgaran mi cuerpo.

Entonces comencé a hacer la aplicación Sweat with Kayla. Me encantó cómo me facilitó hacer ejercicio y que podía hacer las rutinas en casa, sin un gimnasio. Aprendí a hacer burpees, sentadillas con salto, estocadas con salto, etc.

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HIIT me ayudó a sentirme con más energía, pero no había alcanzado el siguiente nivel de confianza que estaba viendo en todas mis redes sociales. Sigo a montones de chicas en Instagram y me encantó cómo se veían, pero estaban viendo más ganancia y definición muscular que yo con el tipo de entrenamiento que estaba haciendo. Estas chicas estaban levantando mucho peso, y al ver sus ganancias, mi objetivo cambió de solo querer ser delgada a querer desarrollar cuádriceps, glúteos y deltoides.

EL CAMBIO

Transformación física de Madalin Frodsham

Madalin Frodsham

Todavía estaba súper intimidado por los grandes gimnasios y todas las personas en ellos que sabían más que yo. Afortunadamente, tenía una pequeña sala de ejercicios en mi complejo de apartamentos, así que comencé a hacer algunos ejercicios realmente simples allí: extensiones de tríceps, prensas de hombros, flexiones de bíceps, extensiones de piernas.

No hice nada demasiado complicado ya que aún no conocía las máquinas. Pero una vez que aprendí los conceptos básicos, pedí a un entrenador que creara un programa para mí, lo que me ayudó a introducirme en algunos ejercicios nuevos y realmente hizo florecer mi amor por el levantamiento de pesas.

El pequeño gimnasio de mi apartamento rápidamente se volvió demasiado limitado para mí, así que di el salto y me uní a un gimnasio completo hace aproximadamente un año. Al mismo tiempo, decidí contratar a un verdadero entrenador personal para que me ayudara a sentirme más cómodo y seguro en el nuevo entorno.

Me ayudó a aprender mucho sobre los conceptos básicos del cuerpo y la mentalidad de levantamiento, cosas como cómo tienes que dejar tu ego en la puerta y comenzar ligero para concentrarte en la forma sobre el peso y la importancia del ritmo y los períodos de descanso durante y entre conjuntos. Tener un entrenador fue especialmente bueno al principio, ya que tenía miedo de levantar mucho peso en sentadillas y peso muerto, y creo que es muy importante que las personas aprendan a dominar estos movimientos con alguien que sepa lo que están haciendo primero.

A pesar de que mi entrenador fue excelente, sentí que había una desconexión entre él y su comprensión de dónde realmente quería que estuviera el enfoque. No creo que muchos hombres realmente entiendan cuánto quieren algunas mujeres desarrollar sus glúteos, y yo no estaba trabajando tanto en esa área como quería. Así que comencé a hacer mi propia investigación. Leí todo lo que pude sobre el tema y me inscribí para convertirme en entrenador personal, eventualmente creando mis propios programas que estaban más enfocados en desarrollar mi botín y cuádriceps.

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LOS ENTRENAMIENTOS

Entrenamientos de Madalin Frodsham

Madalin Frodsham

No hago ningún cardio directo además de pasear a mi perro, pero normalmente hago rutinas HIIT dos o tres veces por semana para centrarme en la pérdida de grasa. En general, sigo un programa de hipertrofia que involucra repeticiones altas y bajas con bandas de resistencia y pesas, centrándome principalmente en la parte inferior del cuerpo, particularmente en los glúteos. Por lo general, hago ejercicio cinco días a la semana con un día dedicado a las piernas, los glúteos, el pecho y la espalda, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y los brazos.

Dos de las mejores cosas que aprendí al trabajar con un entrenador personal es que los empujones de cadera son cruciales para desarrollar los glúteos, más que las sentadillas, y que el peso muerto es el ejercicio compuesto de cuerpo completo más importante que puedes hacer (y que la mayoría de las personas ¡mantenerse alejado de!). ¿Quieres abdominales? Deja de hacer abdominales y comienza a hacer peso muerto.

Esculpe tu botín con estas 9 variaciones de peso muerto:

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LA COMIDA

Comidas saludables de Madalin Frodsham

Madalin Frodsham

Una de las mayores sorpresas es que nunca me di cuenta de lo importante que era la nutrición para lograr tus objetivos. Nunca pensé que me gustaría hacer ejercicio o nutrir mi cuerpo con alimentos saludables; de hecho, solía pensar que la gente mentía cuando decía que disfrutaba más de la comida sana que de la chatarra. Resulta que puedes aprender a amar un estilo de vida saludable siempre y cuando elijas lo que funciona para ti.

Cuando comencé a hacer ejercicios cardiovasculares, estaba más concentrado en comer menos y estaba comiendo muy pocas calorías para la cantidad de ejercicio que hacía. Una vez que comencé a levantar mucho peso, comencé a alimentar mi cuerpo con los nutrientes adecuados y a comer más, mucho más. Pasé de unas 1000 calorías al día a 1800 y ahora, cuando estoy aumentando de volumen, como 2300. Empecé a contar mis macros (que recomiendo encarecidamente). Hacerlo me hizo darme cuenta especialmente de la poca proteína que consumía cada día. Ahora, mi dieta diaria es algo así como:

Desayuno: Batido de proteinas

Bocadillo: yogur + fruta

Almuerzo: Pesto de albahaca pollo + ensalada

Bocadillo: aguacate + zanahorias

Cena: Patata dulce + buñuelos de calabacín con salmón + crema agria

Lo curioso es que, una vez que limpias tu dieta, empiezas a sentirte mejor por dentro. Ahora, cuando como alimentos «malos», realmente me siento mal. Tengo un gran gusto por lo dulce, pero he aprendido que realmente no quiero excederme más, ya que terminaré sintiéndome peor.

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LA RECOMPENSA

Resultados de fitness de Madalin Frodsham

Madalin Frodsham

Cuando comencé a ir al gimnasio, pesaba 115 libras. Ahora, gracias al levantamiento, peso 123 libras y estoy más seguro que nunca. Antes siempre luchaba por un cuerpo que no tenía. Tan pronto como decidí crear mi mejor cuerpo, trabajando con la genética que me dieron y apuntando a lo mejor que podía ser, ahí es donde la confianza realmente se activó.

Me gusta mantener mi vida bastante equilibrada, y si estoy demasiado ocupado para ir al gimnasio un día o comer sano, no me culpo por ello. Solo hago un esfuerzo para encontrar la hora mañana. (Obtenga toneladas de excelentes ideas de ejercicios que lo ayudarán a mantener un estilo de vida saludable y en forma para BIEN con La solución para la salud de la mujer.)

EL CONSEJO NÚMERO UNO DE MADALIN

Consejos de entrenamiento de Madalin Frodsham

Madalin Frodsham

Encuentra un entrenamiento que te guste. Si no lo amas, no te quedas con él. Fitness no solo significa sentadillas y cardio; puede ser baloncesto, levantamiento de pesas, HIIT. Hacer ejercicio solía ser una tarea, pero una vez que descubrí el levantamiento de pesas, en realidad comencé a desear hacerlo. Así consigues que tu fitness se convierta en algo que te haga sentir bien por dentro y por fuera.

Sigue el viaje de fitness de Madalin @MadalinGiorgetta.

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