¿Alguna vez te has preguntado cómo es el entrenamiento con pesas para perder peso cuando nunca antes has levantado una mancuerna, y mucho menos una barra olímpica? Bueno, estás de suerte.
Una WH miembro del personal llevó a cabo una rutina de levantamiento de pesas para principiantes para mujeres diseñada específicamente para la pérdida de grasa. Sigue leyendo para descubrir cómo le fue y, lo que es más importante, qué aprendió.
Bien, no soy ajeno a los desafíos. En 2017, participé en un desafío de 12 semanas para el personal y perdí un 10 % de grasa corporal. Me sentí muchísimo más en forma, pero 12 semanas de entrenamiento HIIT extenuante, una de las mejores formas de cardio para perder peso, y una dieta muy estricta no eran sostenibles (¿quién sabía?) Rápidamente me bajé del carro, y cuando digo me caí, Me refiero a que espectacularmente caí del carro y en una pila proverbial de todo lo que había tratado de evitar durante las últimas 12 semanas.
Sin tener la estructura de un plan de transformación de estilo de vida, había perdido mi mojo de gimnasio; sentirse perdido sin el regimiento de las clases o alguien (incluso un sistema de reserva) a quien rendir cuentas. (Poco sabía que la ausencia de clases IRL y el entrenamiento pronto se convertirían temporalmente en la única opción gracias al viejo Padre Covid).
Me di cuenta de que mi conocimiento personal de entrenamiento en el gimnasio era, bueno, promedio a pobre. Como ex reina del cardio, mis entrenamientos comenzaban en la caminadora y terminaban en la elíptica hasta que quemaba al menos 600 calorías. Dame un banco de pesas y probablemente me habría sentado para desplazarme por Instagram.
Entonces, me prometí a mí misma dejar las interminables horas de cardio simplemente para quemar calorías y educarme sobre cómo ir al gimnasio y aprender a levantar pesas.
Lo sé, no es exactamente radical dado el aumento de la popularidad del entrenamiento de fuerza, pero sin mi entrenadora elíptica de confianza, la idea de ingresar al área de pesas libres era aterradora. A pesar de trabajar para una revista de salud, todavía estaba cubierto de miedo incluso al ver un estante para sentadillas.
Ingrese al plan de transformación de 12 semanas de Evolve, diseñado para volverlo más delgado y más fuerte con un mínimo de cardio y mucho levantar y dejar cosas pesadas, también conocido como entrenamiento de fuerza.
Afirmación de Evolve para ayudarte a hacer «grandes cambios y dejar los malos hábitos para que puedas lograr cosas que antes creías inalcanzables». Entonces, era hora de hacer lo inalcanzable, alcanzable.
¿Realmente se puede perder grasa levantando pesas?
Es la vieja pregunta: ¿es realmente posible perder grasa corporal levantando pesas? Respuesta corta, sí. Respuesta más larga, sí, pero tiene matices.
El entrenamiento de resistencia (o levantamiento de pesas) debe ser un pilar de su rutina de ejercicios, sin importar cuál sea su objetivo. ¿Por qué? Estas son solo algunas de las razones, pero siga leyendo para obtener más beneficios:
- Mejora la densidad ósea
- Aumenta la fuerza muscular
- Mejora la postura
- Mejora el poder
Los ejercicios cardiovasculares también son importantes para nuestro corazón y nuestra salud mental, pero, lo que es más importante, no construyen ni mantienen los músculos de la forma en que lo hace el entrenamiento de fuerza.
Cuanto más tejido muscular tengamos, más rápido funcionará nuestro metabolismo. Esto se debe a que el tejido muscular quema más calorías en reposo (cuando no estamos haciendo nada) que el tejido graso, lo que significa que usará más calorías para hacer menos. En un mundo ideal, encontraría el equilibrio adecuado entre el entrenamiento de fuerza, el cardio y el ejercicio NEAT (manteniéndose activo durante todo el día, no solo durante el entrenamiento).
Siga leyendo sobre cómo me fue con mi plan de entrenamiento de levantamiento de pesas para mujeres y qué descubrí sobre el levantamiento de pesas para perder grasa.
Mi rutina de musculación para adelgazar
Mi rutina de entrenamiento comenzó con tres sesiones a la semana, que después de dos semanas aumentó a 4 sesiones. Mi entrenador principal, Otaniyien Ekiomado, diseñó un programa de entrenamiento de fuerza para mí, junto con una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos (las restricciones completas de los grupos de alimentos NO son la indicada).
Un entrenamiento típico de entrenamiento de cuerpo completo:
- A1 – Peso muerto: 4 x 10
- A2 – Press de banca: 4 x 10
- A3 – Golpes de cuerda : 4 x25
- B1 – Estocada estática: 4 x 12
- B2 – Hasta la rodilla: 4 x 12
- B3 – Remo con un solo brazo: 4 x 10
- C1 – Trineo push-pull: 3
- C2 – Golpe de pelota médica con salida: 3 x 15
- C3 – Burpees: 3 x 15
Haces todos los ejercicios A juntos antes de pasar a B y luego a C. El primer número son las series y el segundo son las repeticiones. Por ejemplo, 4 x 12 son cuatro series y 12 repeticiones.
Los beneficios del entrenamiento con pesas para las mujeres
En la primera semana, me presentaron dos nuevos ejercicios; la sentadilla y el peso muerto. Más tarde me di cuenta de que estos grandes levantamientos eran clave para mi entrenamiento.
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Los ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto ayudan a ‘estimular la mayor cantidad de músculos con un solo movimiento’, me dice Otaniyien. ¿Un simple movimiento para combinar todos los músculos? Suena como un sueño de transformación, eso es hasta que hayas intentado ponerte en cuclillas con tu propio peso corporal. No es tan simple como pensé al principio…
Además de una sentadilla con barra tradicional, también aprendí cómo clavar una sentadilla frontal, similar a la sentadilla trasera, excepto que con la barra sobre los hombros.
Otaniyien me recomendó que me quedara con estos, ya que mis pantorrillas están más apretadas que un par de calzas de Lululemon. También me permitieron obtener la profundidad que una sentadilla trasera simplemente no podía ofrecer. Las sentadillas frontales son excelentes, ya que no solo se enfocan en los cuádriceps y los glúteos, sino que también activan el núcleo mientras mantienes la barra nivelada y levantada sobre los hombros.
Nota: obtendrás un sexy par de moretones en cada hombro, pero irán muy bien con los callos en la palma de tus manos por el peso muerto. ¿Quién dijo que el entrenamiento de fuerza era puro glamour?
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Familiarizarme con mi rutina de levantamiento de pesas para principiantes
Después de mi primera semana, bajar las escaleras era casi imposible y ponerme el sostén deportivo sobre la cabeza era casi una tortura. Anteriormente había oído hablar de DOMS, pero mi palabra es que nunca los había experimentado así.
Junto con los movimientos compuestos, Otaniyien introdujo superseries acondicionadoras de burpees, cuerdas de batalla, bolas de golpe y el tan odiado merodeador. Nunca he experimentado una quemadura de cuádriceps y glúteos como empujar un gran trineo de metal con peso hacia arriba y hacia abajo en un gimnasio. Pude sentir que mi estado físico y mis niveles de fuerza estaban mejorando.
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Además, mis medidas tampoco mentían. Para la semana tres, había perdido casi 3 kg de peso y 1 kg de masa grasa, además de duplicar mi peso en la prensa de piernas de 90 kg en la semana uno a 180 k.
Mi plan de levantamiento de pesas para mujeres
Para que mi cuerpo siguiera adivinando, Otaniyien se aseguraba de que cada día se enfocara en una parte diferente del cuerpo:
- lunes = piernas
- Martes = brazos y core
- jueves y viernes = cuerpo completo
Lento pero seguro, los pesos subían a medida que el peso de mi cuerpo bajaba. Para la semana cinco, estaba haciendo peso muerto con 100 kg. Para la chica que siempre solía levantar las pesas de mano confiables de 7 kg para los impulsores de sentadillas, empiezo a entender lo que Evolve ha estado predicando todo este tiempo.
El levantamiento de pesas no es solo levantamientos pesados y gruñidos; Me siento más fuerte en mí mismo, tanto mental como físicamente. Si bien todavía no me encanta el dolor que conlleva levantar objetos pesados, definitivamente me encantan los resultados que vienen con ellos.
Otaniyien me dice que la clave para entrar en la zona de entrenamiento de fuerza se reduce a la visualización. ‘Visualiza las piernas que quieras, los brazos que quieras, el trasero que quieras, el pecho que quieras’ (te haces una idea).
Además, Otaniyien me dice que necesito aprender a apagar la sensación de incomodidad, volver a enseñarle al cerebro a ver el dolor como algo positivo y concentrarme en los resultados que vendrán de esta insoportable sensación de ardor en mis piernas. ‘Levantar pesas es como meditar’, me dice mientras me sacudo el ácido láctico y vuelvo a hacer sentadillas.
Contando macros
Una cosa que he aprendido en mi viaje de levantamiento de pesas para mujeres es la importancia de la filosofía ‘no puedes entrenar mejor que una mala dieta’.
Para obtener los resultados que quería, tuve que aprender a contar mis macros (esa es la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas que comes). Inicialmente me pusieron en una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos para comenzar la pérdida de grasa. Este incluía productos como huevos y salmón ahumado para el desayuno, pollo y quinua para el almuerzo, refrigerios de batidos de proteínas y un plato a base de pollo y verduras para la cena.
Para saber cómo calcular tu macros, use la práctica infografía a continuación.
Seré honesto, entrenar duro con una dieta baja en carbohidratos fue difícil. Pero bajó de peso y se reintrodujeron los carbohidratos, junto con una nueva explosión de energía y entusiasmo. Mi macro división de aquí en adelante fue a lo largo de las líneas de proteína: 118g, carbohidratos: 118g, grasas: 30g.
Seguimiento del progreso
En la semana nueve, aunque estoy alcanzando mi mejor marca personal en el entrenamiento con pesas, no estoy ni cerca de mi meta personal de pérdida de peso. Tampoco ayuda cuando veo hombres que comenzaron sus transformaciones al mismo tiempo que yo levantando sus camisas para revelar abdominales cincelados.
Resulta que la pérdida de peso para las mujeres no es tan simple, en parte porque naturalmente es más probable que tengamos más grasa corporal. Según Science Daily, «la capacidad de las mujeres para almacenar grasa de manera más eficiente que los hombres, a pesar de comer proporcionalmente menos calorías [is down to] un vínculo entre una hormona, el estrógeno, y su impacto en el almacenamiento de grasa para la maternidad.’ Tan lento y constante cuando se trata de perder grasa gana la carrera, entonces.
Entrenamiento con pesas para bajar de peso: Los resultados de mi programa de levantamiento de pesas para mujeres
Para la semana 12, Evolve ha organizado una sesión de fotos ‘después’ de celebración para celebrar nuestros nuevos cuerpos fuertes. Me subo a la báscula asombrado al descubrir que he perdido 9 kg, 7 kg de grasa corporal y 5 pulgadas de mi cintura. Y no, no fui perfecto durante las 12 semanas y sí, tal vez tomé algunas copas después del trabajo y tal vez incluso un Five Guys (lo siento, Otaniyien), pero me siento fuerte, he perdido grasa y estoy ansiosa por continuar con mi entrenamiento de fuerza en solitario.
Resulta que puedes tener tu pastel y comértelo.
Por primera vez en mucho tiempo, me he sentido cómodo en mi piel y realmente me gusta el reflejo tonificado que me devuelve la mirada. ‘Fuerte, no flaco’ es más cierto que nunca. Además, sigo entrenando fuerza hasta el día de hoy y me encanta.
Sé que entrenar con un PT cuatro veces a la semana no es económicamente factible para la mayoría (ni es posible en absoluto cuando hay una pandemia en curso), pero las ganancias que se obtienen con un plan estructurado son incuestionables.
Para mí, he aprendido que las transformaciones no deben tratarse solo de pérdidas, sino también de ganancias. Gana en fuerza, gana en confianza en sí mismo y lo más importante…