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Pérdida de grasa, vegano y más

marzo 23, 2022
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Ya sabes que debes incluir proteínas en tu dieta para pérdida de grasa, ganancia muscular y, bueno, tu salud en general. Y estamos seguros de que también sabe que, además de los alimentos, también puede obtener un poco de proteína sabrosa de la proteína en polvo.

Pero, ¿sabes por qué las mejores proteínas en polvo para mujeres son tan útiles? ¿O es más un mono mira mono hace con tu influencer favorito en el ‘gram? Sea lo que sea, vamos a darle un poco más de información sobre la mejor proteína en polvo (para usted) y por qué podría ser la clave para alcanzar sus objetivos de proteínas.

¿Cuánta proteína necesitan las mujeres?

El NHS y la Fundación Británica de Nutrición recomiendan 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día (alrededor de 50 a 60 g), pero varios estudios recientes, incluido uno Nutrientes papel, sugieren que esas pautas de proteínas son demasiado bajas, especialmente si es muy activo. «Aquellos que realizan 150 minutos de ejercicio a la semana (o más) requieren alrededor de 1,2 a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal por día, y los atletas requerirán aún más», dice la nutricionista Jenna Hope.

Recapitulemos lo que recomienda el NHS para el movimiento general: se recomienda a los adultos que hagan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana. Sugieren que esto se suma a los ejercicios de fortalecimiento que se enfocan en todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) al menos 2 días a la semana. Si está haciendo mucho más que esto, podría ser el momento de hablar sobre su ingesta de proteínas con un especialista o nutricionista.

¿Por qué la proteína es tan importante para las mujeres?

Mantener la masa muscular y la fuerza es importante para su salud en general, para prevenir enfermedades crónicas y para el movimiento diario, como levantar objetos pesados.

Los alimentos ricos en proteínas ayudan a respaldar exactamente eso y las proteínas en polvo, en particular, ofrecen una buena relación calidad-precio. «Tus músculos están compuestos de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas», explica el Dr. Stuart Gray de la Universidad de Glasgow. ‘Los polvos entregan una gran cantidad de aminoácidos a los músculos.’

Para las mujeres ocupadas (todas nosotras, al parecer), una proteína en polvo puede ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de proteínas sin preparar comidas cada dos noches o perder horas preciosas de sueño por la mañana.

¿Algunas proteínas en polvo son mejores que otras?

Respuesta corta, sí, pero dependerá de sus objetivos lo que significa ‘mejor’. Sin embargo, hay algunos ingredientes para desviarse en todos los ámbitos según Hope.

‘Tenga cuidado con los azúcares añadidos, ya que, sin saberlo, pueden contribuir a su consumo total de azúcar. Siempre que sea posible, opte por proteínas en polvo que no contengan edulcorantes ni saborizantes artificiales.’

¿Cuál es la proteína en polvo más saludable?

Aclaremos algo: saludable es totalmente objetivo. Entonces, lo que es saludable para una persona, podría considerarse menos saludable para otra.

La mejor y más saludable proteína en polvo para ti será aquella que te ayude a alcanzar tus objetivos sin comprometer los nutrientes, y que también tenga en cuenta los requisitos dietéticos personales.

Recomendamos siempre leer la etiqueta antes de comprometerse con una proteína en polvo para verificar dos veces los ingredientes, estar atento a los azúcares agregados y los edulcorantes artificiales (como aconseja Hope), anotar qué polvo específico está diseñado para ayudarlo a lograr y si es adecuado para sus necesidades dietéticas.

Si su proteína en polvo cumple con todos esos requisitos, probablemente funcionará bien para usted. fabuloso!

¿Cuáles son los pros y los contras de usar proteína en polvo?

En el lado positivo, la proteína en polvo ofrece una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas. A veces puede ser difícil consumir su nivel óptimo de proteína solo a través de los alimentos (ya que tiene que prepararlo, llevarlo consigo y luego comerlo, lo cual no es tan fácil cuando no tiene hambre), así que la proteína en polvo es una solución ingeniosa.

No requiere ninguna preparación o planificación anticipada, se puede batir en un batido y disfrutar sobre la marcha (sin una bolsa térmica voluminosa) y, a menudo, también es más barato que abastecerse de pechugas de pollo.

En cuanto a los contras se refiere? La principal es que la proteína en polvo tiende a carecer de los micronutrientes que obtendrías si comieras una fuente de proteína (como pescado o bistec, por ejemplo). Esto generalmente no es un problema si obtiene todos sus nutrientes esenciales de fuentes alimenticias y usa polvo para aumentar la ingesta de proteínas entre comidas, pero sería un problema si tuviera que complementar los alimentos con batidos.

Si la proteína en polvo realmente no parece la opción adecuada para usted (y está bien si ese es el caso), intente encontrar otras alternativas de bajo esfuerzo como el yogur griego con mantequilla de maní y miel o huevos duros. Si bien podrían tomar levemente más premeditados que la proteína en polvo y el agua/leche, son mucho más rápidos que cocinar un bistec.

Cómo elegir la mejor proteína en polvo para ti

Ahora, sin más preámbulos, las mejores proteínas en polvo para mujeres. No es la basura pegajosa y de aspecto concreto con la que se asocia El hombre más fuerte del mundo sino mezclas a la medida, enriquecidas con vitaminas y minerales, diseñadas específicamente para lo que las mujeres necesitan.

Tanto si eres vegano, como si no tomas lácteos o levantas mucho peso en el gimnasio, hay una proteína en polvo perfecta para ti. Aquí está nuestra guía práctica sobre lo que distingue a los guisantes de la caseína y si el cáñamo supera al arroz integral en el departamento de nutrición. Suero para llevar, de hecho.

Aquí desglosamos los seis tipos más comunes de proteínas en polvo. Sigue buscando 32 de nuestras proteínas en polvo favoritas para mujeres que puedes comprar ahora.

1. Suero (lácteos)

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The Fit Protein – Whey Creamy Vanilla

VISIÓN
viveinnermost.com

£ 29.95

  • ¿Para quien? Mujeres que levantan pesas
  • 30g te da… 104 cal, 21 g de proteína y 1,9 g de grasa*
  • ¿Qué es? Básicamente, es el líquido raspado del queso. Repugnante, pero también la proteína más efectiva para que el cuerpo la use, dice el Revista de Fisiología Aplicada.

    «El concentrado de suero tiene alrededor de 65-70 % de proteína, que es más alto que cualquier opción de origen vegetal», dice el nutricionista Drew Price. El nutriente estrella de oro de la proteína es la leucina, un aminoácido que desencadena el crecimiento y la reparación muscular.

    «Alrededor del 13% de la proteína en el suero es leucina, en comparación con, digamos, el 7% del cáñamo», dice Price. ‘Si entrenas regularmente a alta intensidad, toma 15 g antes de tu entrenamiento y 15 g después para que funcione más rápido.’

    ¿Problemas de lácteos? ¿Estás buscando la mejor proteína de suero para mujeres pero no te gustan tanto los lácteos? Use aislado de suero (se le quitó el azúcar de la leche) y debería estar bien.

    2. Guisante (vegano)

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    Proteína de rendimiento

    formnutrition.com

    26,00 £

    • ¿Para quien? Los veganos o las mujeres pueden sufrir de hinchazón.
    • 30g te da… 107 cal, 23 g de proteína y 0,6 g de grasa*
    • ¿Qué es? Hecho extrayendo la proteína soluble de guisantes amarillos ricos en fibra, esto le da un golpe de proteína vegana, sin los efectos secundarios gaseosos.

      Con un alto contenido de leucina, el aminoácido superestrella, la proteína de guisante supera a otras proteínas de origen vegetal según El diario de nutrición y un estudio lo encontró tan efectivo como el suero para aumentar la masa muscular durante un programa de entrenamiento de 12 semanas.

      Es una opción popular después del entrenamiento debido a que su contenido de fibra cero (en comparación con los 8 g por cucharada de 30 g del cáñamo) lo hace más fácil para el intestino, pero como es un poco ligero en aminoácidos cruciales, combínelo con otra proteína vegetal, como el salvado de avena. , que contiene mucho. Simplemente agregue una cucharada de 30 g a un batido o prepárese una papilla de proteínas con la avena. Delicioso.

      3. Caseína (lácteos)

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      Caseína de liberación lenta [Amount : 1 kg; Flavour : Strawberry]

      miproteína
      myprotein.com

      13,13 £

      • ¿Para quien? Mujeres que buscan perder grasa.
      • 30g te da… 117 cal, 26 g de proteína y 0,5 g de grasa*
      • ¿Qué es? Otro subproducto lácteo, su reputación de quemagrasas significa que es uno de los favoritos entre los culturistas.

        A pesar de sus asociaciones de cabeza de carne, la caseína es ideal para cualquier persona con un objetivo de adelgazamiento. «La caseína se digiere más lentamente que el suero y forma una gelatina en el estómago que hace que te sientas lleno», dice Price. «También evita que los músculos se rompan, lo que te permite perder peso sin perder músculo», agrega.

        Tómalo por la noche. Un estudio publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio descubrió que ingerir 40 g de caseína antes de dormir mejoraba las tasas de reparación de proteínas en un 22 %, esencialmente acelerando su progreso en alrededor de una quinta parte. Sin embargo, todavía no es bueno para los reacios a los lácteos.

        4. Arroz integral (vegano)

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        Polvo de proteína de arroz integral a granel

        • ¿Para quien? Las mujeres que disfrutan de los bocadillos inteligentes (lea sobre WHrefrigerios favoritos de alto valor proteico aprobados por expertos, ya que estás en eso).
        • 30g te da… 127 cal, 23 g de proteína y 0,6 g de grasa*
        • ¿Qué es? Los granos de arroz se muelen y se tratan con enzimas para separar la proteína. Necesitarías comer 500 g de arroz para obtener la misma proteína que en una cucharada de 30 g. Eso es mucho risotto.

          Fácil para el estómago, el arroz puede parecer una alternativa decente al suero: un estudio en diario de nutrición encontró que era tan efectivo en todos los aspectos, pero Price tiene una palabra de advertencia.

          «El arroz no se compara en términos de aminoácidos, por lo que supongo que los sujetos del estudio estaban obteniendo muchas proteínas de otras partes de la dieta, igualando las cosas». Él te aconseja que hagas lo mismo; ‘Llénate con quinua a la hora de las comidas y come bocadillos con mantequilla de maní o frijoles edamame’. No importa si lo hacemos.

          5. Cáñamo

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          Navitas Proteína de Cáñamo en Polvo 340g

          hollandandbarrett.com

          £ 11.99

          • ¿Para quien? veganos
          • 30g te da… 124 cal, 16 g de proteína y 3,6 g de grasa*
          • ¿Qué es? Hecho de semillas de cáñamo prensadas y molidas, este superalimento en polvo vegano combinará a la perfección con tu camiseta con eslogan y una esterilla de yoga de diseñador.

            Buenas noticias: el cáñamo contiene ácidos grasos antiinflamatorios omega -3 y -6, que son difíciles de encontrar en una dieta basada en plantas.

            Malas noticias: ‘Aunque la proteína de cáñamo tiene los 21 aminoácidos, no tiene las cantidades óptimas que encontraría en la caseína o el suero. Es particularmente bajo en leucina, así que intente combinar 15 g de cáñamo con 15 g de polvo de proteína de guisante rico en leucina para aumentar el perfil de aminoácidos y acelerar la tasa de reparación de su cuerpo”, aconseja Price.

            Finalmente, tenga cuidado: «Puede causar hinchazón, probablemente debido a la gran cantidad de fibra», dice Price. Vale la pena recordarlo si no quieres dejar que una sesión de yoga se rompa.

            6. Soja

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            Proteína de Soya Activa Norvia Ice Vainilla

            £ 46.34
            norvia.com

            • ¿Para quien? Mujeres AF ocupadas que hacen ejercicio lote.
            • 30g te da… 111 calorías, 11,2 g de proteína y 2,6 g de grasa
            • ¿Qué es?

              Si bien los beneficios para la salud de la proteína de soya a menudo se cuestionan, hay un producto de proteína de soya que va…