Los mejores suplementos preentrenamiento pueden cambiar las reglas del juego, pero con tantos polvos y bebidas preentrenamiento en el mercado, puede parecer imposible filtrar lo efectivo de lo que falla. Ahí es donde entramos.
WH Pidió a varios expertos en nutrición y acondicionamiento físico que opinaran sobre los méritos de los suplementos previos al entrenamiento (desde los mejores para las mujeres hasta los mejores antes del entrenamiento en general) y si debería incluirlos en su rutina. Tomar nota.
¿Sabes todo lo que hay que saber sobre los suplementos pre-entrenamiento? Sigue buscando los 9 mejores pre-entrenamientos del mercado ahora.
¿Qué es un pre-entrenamiento?
Un suplemento pre-entrenamiento puede venir en varias formas: un polvo, un batido, una pastilla o un refrigerio procesado como una barra, que se toma alrededor de 30 a 45 minutos antes de hacer ejercicio. Sarah Lindsay, tres veces atleta olímpica, nutricionista y entrenadora de Roar Fitness nos dice: «Idealmente, debería estimularte lo suficiente para mejorar el rendimiento sin efectos secundarios negativos».
Beneficios previos al entrenamiento
Según la nutricionista registrada de MyProtein, Jennifer Blow, los beneficios de los mejores suplementos previos al entrenamiento son:
- Para aumentar el rendimiento
- Para aumentar la energía
- Para retrasar la fatiga
«Pueden ser útiles tanto para el entrenamiento anaeróbico, como el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia, como para el entrenamiento aeróbico, como correr, HIIT o andar en bicicleta», agrega.
Los mejores suplementos pre-entrenamiento también podrían darte energía extra antes de una clase en la que realmente quieras hacer un esfuerzo adicional.
Algunos estudios han demostrado que ciertos ingredientes en los entrenamientos previos, sobre todo la cafeína, pueden ayudar a aumentar tanto la potencia aeróbica (piense en cardio de resistencia) como la anaeróbica (levantamiento de pesas o alta intensidad). También contienen ingredientes como aminoácidos y vitaminas que podrían ayudar con el crecimiento muscular y ayudar a la función metabólica y la energía.
Advertencias previas al entrenamiento
Sin embargo, la nutricionista registrada Katherine Kimber dice que hay advertencias que pueden hacer que incluso el mejor pre-entrenamiento sea menos atractivo.
“Aunque pueden desempeñar un papel en la mejora del rendimiento de los atletas bien entrenados, para la mayoría de las personas, una dieta bien balanceada, especialmente una que se programa adecuadamente, debería ser suficiente. Al final del día, un patrón de alimentación deficiente no puede ser superado ni complementado.’ Este tipo de filosofía se aplica a todas las rutinas de ejercicio y bienestar: enfóquese primero en alimentos ricos en nutrientes, luego llenar los vacíos (con los mejores suplementos pre-entrenamiento, por ejemplo) donde sea necesario.
¿Deberías usar suplementos pre-entrenamiento?
Si bien los mejores suplementos previos al entrenamiento ciertamente tienen su lugar, Kimber no es el único experto en nutrición escéptico de los polvos y bebidas previos al entrenamiento. «A la mayoría de las personas, incluso a los atletas de alto rendimiento con los que trabajo, nunca les he recomendado un entrenamiento previo», explica Renee McGregor, dietista especialista en deportes y trastornos alimentarios y autora de Ortorexia, comida de entrenamiento y combustible rápido. «En cambio, observamos el momento en que se consumen cafeína, proteínas y carbohidratos antes de un entrenamiento».
De hecho, muchos suplementos previos al entrenamiento son una combinación de proteínas y carbohidratos, con un poco de cafeína añadida para aumentar la energía, todo lo cual se puede obtener a través de la dieta. Si opta por una bebida antes del entrenamiento (su practicidad a veces puede ser útil), recuerde tenga en cuenta el contenido de cafeína: ‘La cafeína puede interferir con el sueño si se consume alrededor de las 4 a 5 de la tarde’, dice Blow.
Pero a pesar de que esencialmente están formados por cosas que obtenemos de nuestra dieta, no son necesariamente un buen reemplazo si su dieta no está en un buen lugar. «Los suplementos previos al entrenamiento son para alguien que ya ha ordenado su ingesta nutricional diaria y ahora se esfuerza por buscar esas pequeñas ganancias adicionales donde puede», dice Rebecca Dent, dietista de alto rendimiento.
Hablamos con Liam Holmes, fundador de pH Nutrition, quien agrega: ‘Como dice el nombre, los mejores suplementos previos al entrenamiento deben complementar una dieta bien balanceada. Por lo tanto, cualquier persona que esté comiendo bien de manera constante y necesite ayuda con el 5-10 % adicional puede beneficiarse al tomarlos.’
alan kenny, nutricionista de rendimiento y jefe de ciencia y educación de Optimum Nutrition, está de acuerdo. ‘Siempre promovemos una política de comida primero en Optimum Nutrition. Nuestro punto de partida para cualquier composición corporal o objetivo de entrenamiento es evaluar los comportamientos generales de nutrición, ejercicio y estilo de vida. Todos estos factores jugarán un papel mucho más importante que un suplemento previo al entrenamiento.
Dicho todo esto, Holmes de pH Nutrition agrega que algunos Los nutrientes específicos para el fitness (más sobre los que están por venir) son más difíciles de obtener a través de la dieta., que es donde entran en juego los suplementos previos al entrenamiento. «Los suplementos de fitness específicos son difíciles de obtener de los alimentos», explica. «Entonces, si entrenas con regularidad y buscas realmente mejorar tu rendimiento o luchas por superar un estancamiento, entonces la suplementación puede ayudar».
¿Son seguros los mejores suplementos pre-entrenamiento?
Lo que constituye el ‘mejor’ suplemento pre-entrenamiento para usted, puede no serlo para otra persona, por lo que la respuesta a esto depende en gran medida del individuo. Aquí están los dos lados de la historia. En primer lugar, una investigación publicada en Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que ‘la suplementación previa al entrenamiento durante un período prolongado de tiempo en combinación con el ejercicio es segura y puede conducir a cambios beneficiosos en la fuerza y la composición corporal’.
Por otro lado, un pre-entrenamiento podría provocar reacciones adversas o efectos secundarios. Siempre es una buena idea profundizar en la lista de ingredientes (desplácese hacia abajo para ver los más comunes) y consulte a un nutricionista si tiene alguna inquietud.
Holmes recomienda «apegarse a las dosis recomendadas y evitar productos que tengan una gran lista de ingredientes y mezclas». ‘La calidad es importante y puedes usar sitios como examinar.com o labdoor.com para ver los mejores suplementos pre-entrenamiento y si te serán útiles’, explica.
También querrás asegurarte de no exagerar. Si es la primera vez que toma un pre-entrenamiento, probablemente no sea aconsejable tomar uno todos los días para una racha de entrenamiento de 5 días. En cambio, tómate uno y date unos días para ver cómo reacciona tu cuerpo. Si todo está bien, puede considerar tomar otro la próxima vez que haga ejercicio.
¿Es un pre-entrenamiento una buena idea para el entrenamiento en ayunas?
Los mejores pre-entrenamientos pueden darte más energía, claro, pero interpretar esto como un medio para aplastar el cardio en ayunas cuando de lo contrario te encontrarías luchando sin comida podría tener repercusiones, dice McGregor.
Algunas personas podrían decir que entrenar a primera hora sin combustible ayudará a reducir más grasa, pero en realidad estás evitando las cascadas hormonales que necesitas para obtener ganancias de masa muscular magra. Es un área real de concepto erróneo: demasiadas sesiones en ayunas en realidad pueden estresar a su cuerpo y puede terminar acumulando grasa.
McGregor sugiere que para los corredores diarios y los amantes del ejercicio en el gimnasio, una buena combinación de carbohidratos, proteínas y cafeína, como gachas de avena con nueces o huevos con tostadas, hará el truco, pero reconoce que «es su elección».
Sin embargo, si opta por un pre-entrenamiento (con o sin comida), Lindsay agrega que debe «evitar cualquiera con edulcorantes artificiales». ¡Piense siempre primero en una salud óptima!’
¿Qué hay en un suplemento pre-entrenamiento?
Los mejores pre-entrenamientos suelen estar formulados con ingredientes muy específicos. Blow dice que estos incluyen: vitaminas B como la niacina y la vitamina B12, las cuales se usan en el cuerpo durante la producción de energía. Otras mezclas previas al entrenamiento también pueden contener beta-alanina y L-citrulina, que Blow agrega que «han demostrado que ambas mejoran la energía durante el ejercicio de resistencia». Aquí hay una mirada más cercana a algunos de los ingredientes previos al entrenamiento más comunes.
BCAA: aminoácidos de cadena ramificada
Beneficios de un suplemento pre-entrenamiento de BCAA según Blow:
- Prevenir la fatiga
- Prevenir el daño muscular
EAA: aminoácidos esenciales
Beneficios de un suplemento pre-entrenamiento EAA:
- Kickstart la síntesis de proteínas musculares (construcción muscular)
- Proporcionar aminoácidos para construir y reparar los músculos.
Suplementos antes del entrenamiento BCAA vs. EAA: ¿cuál es la diferencia?
«La mayor diferencia entre BCAA y EAA es que los BCAA contienen una proporción de 4:1:1 de tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), mientras que los EAA ofrecen una mezcla de los nueve aminoácidos esenciales (leucina, lisina, isoleucina, valina, treonina, fenilalanina, triptófano, metionina e histidina) que su cuerpo no puede producir por sí mismo’, nos dice Blow.
Complementar con suplementos de BCAA y EAA podría valer la pena si está levantando pesas en el gimnasio o practicando deportes de resistencia, pero McGregor solo recomienda esto para sus clientes atletas, específicamente en el caso de los pre-entrenamientos de BCAA. «Si están lesionados y no pueden ejercitarse con el potencial que necesitan durante una fase de desarrollo», explica. «Y un entrenamiento previo con BCAA podría preservar la masa muscular si necesita reducir el entrenamiento».
Carbohidratos pre-entrenamiento
Beneficios de los carbohidratos en un pre-entrenamiento:
Blow explica: «Su cuerpo depende de sus reservas de carbohidratos (glucógeno) como combustible durante un entrenamiento, por lo que, junto con un patrón de alimentación regular y una dieta equilibrada, consumir carbohidratos antes del entrenamiento sería una buena manera de garantizar que los niveles de energía permanezcan llenos». Ella recomienda consumir 15 g de carbohidratos al menos 30 minutos antes de hacer ejercicio.
Cafeína pre-entrenamiento
Beneficios de la cafeína en un pre-entrenamiento:
- Prevenir la fatiga
- Aumento de energía
- Aumenta la resistencia muscular
- Aumenta la potencia de salida
La cafeína se encuentra en casi todos los suplementos previos al entrenamiento, y hay una razón. «La cafeína es un estimulante que se ha demostrado en investigaciones que ayuda a mantener el ejercicio de alta intensidad de 20 a 60 minutos durante más tiempo, con menos sensación de fatiga», explica Blow. Se ha demostrado que las dosis tan bajas como 1,5 mg/kg (alrededor de una taza de 85-100 mg) son eficaces.
¿Como funciona? «La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más probadas», nos dice Holmes. Los suplementos de cafeína antes del entrenamiento funcionan al ralentizar la absorción de las adenoides. La adenosina causa somnolencia y ralentiza la actividad de las células nerviosas, por lo que cuando la cafeína bloquea la absorción, disminuye la sensación de fatiga y te hace sentir más alerta.
Ya sea en un pre-entrenamiento o no, tome cafeína de 15 a 60 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio para un impulso, preferiblemente antes de las 4 a 5 de la tarde. Cafeína más tarde en el día pudo afectar qué tan sólido es tu kip esa noche.
Pre-entrenamiento con creatina
Beneficios de la creatina en un pre-entrenamiento:
- Apoya la producción de ATP, la fuente de energía utilizada durante el ejercicio de alta intensidad
- Aumentar la potencia de salida
- Aumentar el tiempo hasta la fatiga
- Aumentar la resistencia
Cuando no está en forma previa al entrenamiento, Kenny dice que la creatina es una sustancia que se produce naturalmente en nuestro cuerpo y se puede encontrar en algunos alimentos como la carne roja y el pescado.
«Puede apoyar la producción de energía para episodios repetidos de ejercicio de alta intensidad», agrega Kenny. «Lo hace apoyando la producción de ATP, que es la fuente de energía utilizada durante los movimientos explosivos de alta intensidad».
A pesar de las ventajas que promete, y del hecho de que es un ingrediente común antes del entrenamiento, a menudo tiene una mala reputación por ser ‘esteroides’ o ‘solo para culturistas’. En realidad, después de un análisis del creciente cuerpo de investigación sobre la creatina, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) declaró que «el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo actualmente disponible para los atletas con la intención de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad». y masa corporal magra durante el entrenamiento.’
Esa es una gran declaración, lo sabemos. Para que funcione, Dent dice que un suplemento previo al entrenamiento que contenga creatina debe tomarse con regularidad, «y no como un batido único»….