Saber el porcentaje de grasa corporal correcto para las mujeres puede sonar un poco demasiado pesado en la ciencia para los que no somos atletas.
Pero comprender esto puede ser útil cuando se trata de saber que su físico está en un lugar correcto.
¿Por qué? Bueno, como descubrió la difunta bióloga Rose Frisch en su investigación, evaluar el peso por sí solo puede ser engañoso, ya que los músculos son pesados (80 % de agua en comparación con 5-10 % de agua en el tejido graso), lo que significa que muchos atletas que ella analizó aparecían en el ‘ rango de peso normal, a pesar de no tener menstruación, como consecuencia directa de su composición corporal, es decir, delgadez excesiva.
Por otro lado, las personas con poca masa muscular y un alto porcentaje de grasa corporal no saludable se exponen a riesgos de salud, enfermedades y dolencias. Más sobre esto por venir.
Entonces. ¿Cómo saber cuál es un buen lugar para descansar? Aquí está la verdad.
¿Qué es la grasa corporal, exactamente?
La grasa corporal se mide en porcentaje, calculada por la cantidad de grasa corporal que tienes en relación con el resto de tu cuerpo (como tus huesos, masa muscular, órganos, etc.).
Si bien el porcentaje de grasa corporal puede ser un indicador bastante útil de la salud, como se mencionó, tanto la grasa corporal alta como la baja están asociadas con ciertos riesgos para la salud.
¿Es su IMC o porcentaje de grasa corporal una mejor medida de salud?
Depende a quién le preguntes. El NHS utiliza el IMC (índice de masa corporal), que no requiere herramientas o tecnología especiales para calcular. Calcularlo es simple: simplemente divide tu peso en kilogramos por tu altura en metros al cuadrado.
Como probablemente haya escuchado, el IMC no es una medida perfecta; por ejemplo, no tiene en cuenta la masa muscular, lo que, por supuesto, sí lo hace el porcentaje de grasa corporal.
Sin embargo, a menos que lo haga un profesional, las medidas del porcentaje de grasa corporal son bastante inexactas (lo siento, la báscula es elegante en su gimnasio). Las medidas generales de la grasa corporal tampoco suelen precisar donde en el cuerpo se sienta el exceso de ajuste.
«Distribución de grasa, que puede ser más importante al evaluar el riesgo de enfermedad», dice el Dr. Frankie Jackson-Spence, médico del NHS. «Por ejemplo, la grasa distribuida centralmente alrededor de los órganos es más un factor de riesgo de enfermedades metabólicas que la grasa subcutánea en otros lugares».
Cómo medir el porcentaje de grasa corporal
¿Hay alguna forma de calcular tu propio porcentaje de grasa corporal? Hay varios, muchos de los cuales se pueden hacer en casa y sin costos excesivos. Pero (siempre hay un pero, ¿no?) como se mencionó anteriormente, no obtendrá una cifra exacta sin la ayuda de profesionales médicos y una temporada en un laboratorio.
Estas son algunas de las opciones disponibles.
Cálculo del porcentaje de grasa corporal
Si está satisfecho con una estimación aproximada, entonces, por suerte para usted, las matemáticas están aquí para ayudarlo.
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition utiliza las siguientes ecuaciones para predecir los porcentajes de grasa corporal:
Para mujeres: (1,20 x IMC) + (0,23 x edad) – 5,4
Como tal, digamos que usted es una mujer de 25 años que mide 5 pies y 4 pulgadas y pesa 120 libras; tendría un IMC de 20.5. Podrías estimar que tu porcentaje de grasa corporal es de alrededor del 25 % usando este cálculo:
(1,2 x 20,5) + (0,23 x 25) – 5,4 = 24,95
Prueba de pliegues cutáneos con calibradores
Este método de medición de la grasa corporal bastante anticuado e incómodo implica el uso de calibradores para pellizcar la grasa en ciertas áreas del cuerpo (tríceps, pecho, cuádriceps, cintura, etc.) y medir el pliegue de la piel.
El método del calibrador puede ser útil para identificar donde es posible que tenga un exceso de grasa corporal, como precursor para diagnosticar ciertas condiciones. Por ejemplo, la cantidad de grasa que llevamos alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades graves, como enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y presión arterial alta.
Aún así, necesitarás un experto que te ayude con esto. Incluso entonces, existe el riesgo de error humano.
Balanzas inteligentes
Si bien no son tan baratas como las básculas de baño promedio, hay muchas básculas inteligentes en el mercado que brindan lecturas de peso, así como la grasa corporal, la masa muscular, el agua y la densidad ósea.
Los precios van desde alrededor de £ 30 hacia arriba, y aunque la precisión puede variar, puede ser útil usar las lecturas como punto de referencia, si está buscando aumentar o disminuir la grasa corporal.
escáneres corporales 3D
Otra opción bastante accesible son las máquinas de medición de composición corporal, como DEXA y otros escáneres 3D. Estos artilugios funcionan utilizando algo llamado análisis de impedancia bioeléctrica, la velocidad a la que una corriente eléctrica puede viajar a través de su cuerpo. Hábil.
A diferencia de las básculas inteligentes, estas máquinas voluminosas y costosas no son exactamente el tipo de cosas que comprará para la esquina de su baño. Afortunadamente, la mayoría de las cadenas de gimnasios nacionales, como David Lloyd, F45 y Virgin Active, tendrán sus propios gimnasios disponibles para los miembros.
Pletismografía por desplazamiento de aire
Hemos llegado a las opciones que tienen precisión a nivel de laboratorio (y un costo). La pletismografía por desplazamiento de aire es una prueba bastante sofisticada y especializada que involucra una máquina bastante bien nombrada llamada BodPod.
Requerirá que permanezca en una cámara con forma de huevo durante unos minutos, donde los expertos determinarán cuánto aire desplaza su cuerpo. Varias universidades e instalaciones de investigación en el Reino Unido, incluida la Universidad de Westminster y el Colegio Británico de Medicina Osteópata, tienen BodPods y ofrecen evaluaciones al público, generalmente por alrededor de £ 40.
Hidrodensitometría
¿Hydro-qué-ahora? (Intente decir eso cinco veces más rápido). La hidrodensitometría, o pesaje bajo el agua, se considera el estándar de oro en la medición de la grasa corporal.
Implica estar completamente sumergido en agua y medir la cantidad de agua que se desplaza. Un poco de ciencia súper simplificada: los huesos y los músculos tienen una mayor densidad que el agua, por lo que alguien con un mayor porcentaje de masa libre de grasa en realidad pesará más en el agua. Por otro lado, alguien con más masa grasa corporal será más ligero en el agua.
Desafortunadamente, esto no es algo que pueda hacer en su lido local: deberá ir a un centro especial para una prueba como esta, y está menos disponible en el Reino Unido que la pletismografía por desplazamiento de aire.
¿Por qué las mujeres tienden a tener un porcentaje de grasa corporal diferente al de los hombres?
En promedio, las mujeres tienen entre un 6 y un 11 % más de grasa corporal que los hombres. ¿Que pasa con eso? Bueno, probablemente tenga que ver con tu cuerpo preparándote para tener bebés.
Se ha demostrado que la hormona estrógeno reduce la capacidad de quemar energía después de comer, lo que se traduce en que se almacena más grasa en todo el cuerpo.
¿Cuál es un buen porcentaje de grasa corporal para las mujeres?
Según The Royal College of Nursing, un porcentaje de grasa corporal saludable para mujeres de 20 a 40 años está entre el 15 % y el 31 %. A medida que pasas los 40, tu porcentaje ideal de grasa corporal puede aumentar.
«Si bien los niveles saludables suelen estar entre el 15 y el 31 % para las mujeres, esto es realmente individual», explica la Dra. Rebecca Robinson, consultora en medicina deportiva y del ejercicio. Además, hay métricas más importantes a considerar. «Es más importante tener menos grasa visceral (alrededor de los órganos) y estar en buena forma física, que números bajos en las mediciones de grasa subcutánea».
Desglose del porcentaje de grasa corporal
5 a 9%
Si su cuerpo está solo entre el 5 y el 9%, su grasa corporal es peligrosamente baja. El ocho por ciento suele ser la grasa esencial para que su cuerpo funcione, y puede comprometer gravemente su salud. Si estás aquí, ve a ver a tu médico de cabecera.
10 a 14%
Esto sigue siendo muy bajo: los atletas, por ejemplo, tienden a tener este nivel de grasa.
15 a 19%
Las mujeres que tienen entre un 15 y un 19 % de grasa corporal tienden a tener una complexión atlética y estar en muy buena forma física.
20 a 24%
Esto está en el lado inferior, pero aún saludable.
25 a 31%
Este es un buen porcentaje de grasa corporal y el porcentaje promedio para una mujer. Los músculos no están tan definidos, podría decirse que son ‘más suaves’ pero, según los estándares médicos, esto no es un problema.
30 a 34%
Este porcentaje es cuando te estás alejando de la salud y la obesidad. Es posible que su cuerpo no se sienta tan en forma.
35 a 39%
Tener un porcentaje de grasa corporal superior al 35% significa que puede desarrollar diabetes y otras enfermedades, como enfermedades del corazón.
¿Cuáles son los peligros de la grasa corporal alta?
Un alto porcentaje de grasa corporal puede ponerlo en riesgo de una plétora de condiciones crónicas, muchas de las cuales son las principales causas de muerte y discapacidad, que incluyen:
- Ataques al corazón
- trazos
- Alta presión sanguínea
- Cáncer
- Diabetes
- Osteoartritis
- Enfermedad del riñon
¿Cuáles son los peligros de la grasa corporal baja?
Los riesgos asociados con la grasa corporal baja son igualmente graves. Caer en el extremo más bajo del espectro lo pondrá en riesgo de:
- Osteoporosis
- Deficiencias nutricionales
- Un sistema inmunológico debilitado
- Problemas de fertilidad
Puedo¿Cómo la grasa corporal no provoca la menstruación?
«Cuando te enfocas en reducir significativamente la grasa corporal, ya sea siguiendo un régimen de ejercicio extremo y/o restringiendo las calorías, el cuerpo percibe que estás en un estado estresado y decide que no es el momento de reproducirse», dice la Dra. Meggie Smith. , miembro de endocrinología reproductiva e infertilidad de la Universidad del Sur de California.
Las señales del cerebro a los ovarios, conocidas como eje hipotalámico-pituitario-ovárico, se interrumpen.
‘La hormona luteinizante [which triggers ovulation] no se produce y el ovario no libera un óvulo ni produce estrógeno y progesterona.’
Si bien el sobrepeso o la obesidad interrumpen su sistema reproductivo al producir demasiado estrógeno, vire hacia el otro extremo hacia un bajo porcentaje de grasa corporal y «básicamente entrará en un estado posmenopáusico», advierte el Dr. Smith.
Este estado bajo en estrógeno puede tener un efecto dominó, dice el Dr. Robinson. «Esto puede tener un efecto muy perjudicial en la salud de los huesos, lo que aumenta el riesgo de fracturas, y también en el intestino, el sistema inmunitario y la salud mental».
Cómo mantener un porcentaje de grasa corporal saludable
Piensa en tus calorías
«Si consume menos de 2000 calorías y practica deportes de resistencia, es probable que su ingesta sea inadecuada», dice un terapeuta nutricional registrado. Jo Scott-Dalgleish.
Revisa tus verdes
Compare un paquete de espárragos caídos un día antes de su vencimiento con un racimo fresco de un mercado local. El primero no te está ofreciendo mucha energía.
«No se trata solo de una dieta saludable, se trata de alimentos saludables», insta Dooley. «Tus microbios intestinales son importantes, así que piensa en los alimentos que comen las bacterias de tu cuerpo».
Deshazte de la carb-o-fobia
No desvíes los carbohidratos a favor de las proteínas. «El objetivo principal del cuerpo es obtener combustible», dice Scott-Dalgleish. «Si hay una falta de combustible (carbohidratos), entonces el cuerpo convertirá la proteína en ella, por lo que no usará la proteína para…