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¿Qué es el entrenamiento cruzado y por qué es importante? Qué saber

marzo 23, 2022
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Grupo de asistentes al gimnasio usando cuerdas para saltar

Producciones Hinterhausimágenes falsas

El entrenamiento cruzado suena como algo reservado para los atletas serios y se siente como un término de la vieja escuela que ha existido desde que las mamás comenzaron a atarse las zapatillas para hacer ejercicios aeróbicos. Pero sigue siendo muy importante, no importa si eres un aficionado casual a clases de barra o un ultramaratonista.

La buena noticia: es probable que ya estés haciendo algún tipo de entrenamiento cruzado, te des cuenta o no. “La mayoría de las personas entrena de forma cruzada, solo significa entrenar con algunos tipos diferentes de ejercicio, movimiento o modalidades”, dice Mike Donavanik, CSCS, fundador de Sweat Factor. «A menudo, las personas hacen lo ‘principal’ y tienen actividades secundarias en las que incursionan».

La clave del entrenamiento cruzado es pensar en sus objetivos de ejercicio y lo que los complementa.

El problema: no puedes simplemente entrar a los entrenamientos de cualquier manera. La clave para aprovechar al máximo el entrenamiento cruzado es pensar en sus objetivos de ejercicio y qué tipo de sesiones paralelas los complementarán. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre qué es el entrenamiento cruzado, para qué sirve y cómo debería hacerlo exactamente.

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

“Cross-training ha sido un término utilizado de manera muy vaga para las modalidades de entrenamiento aleatorio, tanto de alta como de baja intensidad, durante décadas”, dice Heidi Powell, entrenadora personal y cocreadora de la aplicación Transform. Volvió a lo grande en los últimos años con el surgimiento de un entrenamiento en particular. “CrossFit cambió por completo el paradigma del entrenamiento cruzado y le dio una marca y un estilo masivamente dominantes, especialmente la connotación de que el entrenamiento cruzado es todo de alta intensidad”, dice Powell.

Sin embargo, el entrenamiento cruzado no tiene que ser súper intenso. En esencia, se trata de emparejar entrenamientos que se apoyen entre sí. Podría ser mezclar yoga en su programa de entrenamiento de triatlón o agregar sesiones de natación entre sus clases de campamento de entrenamiento favoritas.

Aquí hay un flujo de yoga que puede agregar a su combinación de ejercicios:

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cruzado?

Por un lado, te hace más completo. “El entrenamiento cruzado lo ayudará a aumentar la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia, la agilidad y el equilibrio, todo lo cual se traduce en todos los deportes y en su vida cotidiana”, dice Powell. Bonificación: mezclar tu actividad también te ayudará a acabar con el aburrimiento en el gimnasio.

El entrenamiento cruzado lo ayudará a aumentar la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia, la agilidad y el equilibrio.

Y tal vez la mejor noticia: el entrenamiento cruzado podría permitirle decirle hasta luego a su PT; los atletas que se especializan en un deporte tenían un 85 por ciento más de posibilidades de lesionarse que aquellos que realizaban múltiples actividades, según una investigación de 2017 de la Universidad de Wisconsin.

¿Cuáles son los mejores tipos de ejercicios de entrenamiento cruzado?

Tal vez el tipo de entrenamiento cruzado más fácil de incluir en su agenda ya apretada es un entrenamiento que combina cardio y fuerza en una sesión eficiente. “Barry’s Bootcamp es todo entrenamiento cruzado; SoulCycle también, en menor medida”, dice Donavanik.

Pero ten en cuenta lo que realmente quieres sacar de ello. “Los mejores tipos son los que más cambian, pero también los que están debidamente programados para sus objetivos específicos”, dice Powell. Si tu principal prioridad es prepararte para un maratón, el tipo de entrenamiento cruzado adecuado para ti será diferente que si tu ejercicio principal fuera la colchoneta de yoga todas las mañanas. Considere programar al menos algunas sesiones con un entrenador personal para que lo ayude a delinear sus objetivos y cómo mantenerse encaminado para alcanzarlos.

¿Con qué frecuencia debe realizar un entrenamiento cruzado?

Como regla general, trate de hacerlo un par de veces a la semana. Pero la frecuencia con la que programes sesiones de sudoración combinadas depende en cierta medida de la rapidez con la que te recuperes después. “Si eres más joven, duermes mucho y comes bien, puedes entrenar con más frecuencia que alguien que es mayor, no duerme lo suficiente o no nutre su cuerpo con los nutrientes necesarios para la recuperación”, explica Powell.

¿Existen riesgos?

Si bien uno de los beneficios de variar sus entrenamientos es un menor riesgo de lesiones, también es posible terminar lastimado por el entrenamiento cruzado, si no tiene cuidado. “Si entrenas demasiado, nunca dominarás la forma adecuada porque sigues saltando a diferentes actividades”, advierte Donavanik.

En lugar de tratar de hacer algo diferente todos los días, recomienda ceñirse a un par de rutinas programadas con regularidad. “Elija tal vez dos actividades a la vez para alternar entre ellas: no intente hacer levantamiento de pesas, ciclo del alma, yoga, pilates, barra, todo en una semana”, dice. En su lugar, tenga una actividad principal que sea su ancla, y una que realmente dominará, y mezcle un entrenamiento complementario dos veces por semana.

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Otro riesgo a considerar: cuando agregue una nueva actividad para apoyar su forma favorita de entrenamiento, no se sumerja demasiado rápido. “La mayoría de la gente trata de levantar demasiado peso, demasiado rápido; saltan directamente al concepto de entrenamiento cruzado de alta intensidad y olvidan los dos fundamentos principales: la forma adecuada y ser capaz de mantener esa forma adecuada a lo largo de la duración del ejercicio”, dice Powell. Comience lentamente y obtenga orientación de un instructor o entrenador de clase para asegurarse de que su nuevo entrenamiento cruzado esté ayudando, y no perjudicando, a sus objetivos.

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