¿Conoces esa sensación incómoda cuando alguien hace referencia a un programa de televisión o a una persona que no conoces, pero sonríes y asientes con la cabeza porque quieres parecer informado? Sí, esa experiencia totalmente humana también ocurre en el fitness. Especialmente en torno a términos relativamente oscuros como VO2 max, que puede haber escuchado en un vestuario o el nombre dejado por un entrenador recientemente, se ha convertido en una palabra de moda últimamente. Pero ¿Qué es el VO2 máximo?¿usted pregunta?
Básicamente, es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede absorber y usar durante el ejercicio al 100 por ciento de su intensidaddice Stacy Sims, PhD, fisióloga del ejercicio y autora de Rugido: Cómo hacer coincidir su alimentación y estado físico con su fisiología femenina para un rendimiento óptimo, excelente salud y un cuerpo fuerte y delgado de por vida.
A menudo se considera la mejor medida de la aptitud cardiorrespiratoria de una persona, y Sims señala que es un reflejo de la rapidez con la que su cuerpo puede regenerar ATP (una molécula transportadora de energía que se quema como combustible durante el ejercicio) en sus células.
Eso es un poco embriagador, para ser honesto, así que otra forma de pensar en el VO2 max es que es como tu PR cuando se trata de consumir oxígeno. En teoría, cuanto más O2 pueda absorber, más energía podrá gastar durante un período de tiempo más largo. Es por eso que los atletas están muy concentrados en aumentar los suyos en un esfuerzo por optimizar su rendimiento.
Sin embargo, incluso si no es un profesional del fitness, aún puede beneficiarse del entrenamiento para aumentar su VO2 máximo por razones similares: ¡mayores y mejores ganancias! Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre el VO2 máx., por ejemplo, cómo calcular el suyo propio, cómo mejorarlo y cuál es un buen punto de referencia al que apuntar en primer lugar.
¿Cuál es el VO2 máximo ideal para las mujeres?
No existe una «puntuación perfecta» para el VO2 máx. Sims dice que un número deseable realmente depende de tu deporte o actividad física principal. «Cuando observamos los valores de élite, las mujeres de cross-country de gama alta se sientan alrededor de 65 a 70 ml/kg/min; las corredoras tienen alrededor de 60 a 65 ml/kg/min; las ciclistas tienen alrededor de 55 a 60 ml/kg/min».
En términos generales, sin embargo, este Gráfico de VO2 máximo notas donde deberían caer los puntajes óptimos dependiendo de su edad:
¿Cómo se mide con precisión el VO2 máx.?
Probar el VO2 max es donde las cosas se ponen un poco complicadas. El estándar de oro es la medición directa en un entorno de laboratorio, dice Sims. Esto se conoce como prueba de ejercicio cardiopulmonar (CPET) e implica usar una máscara y un monitor de frecuencia cardíaca que está conectado a una cinta de correr o una bicicleta estática. La máscara está conectada a una máquina que mide la cantidad de oxígeno que inhala y la cantidad de dióxido de carbono que exhala. Durante la prueba, continúas aumentando la intensidad de tu bicicleta o tu pisada hasta que tu «valor de consumo de oxígeno alcanza un estado constante, incluso cuando aumenta la intensidad del ejercicio», explica Sims. Ese es tu «máximo». La medida final se registra en ml/kg/min. Si está realmente interesado en encontrar su verdadero VO2 máximo, vea si algún gimnasio o estudio de fitness cerca de usted ofrece el servicio.
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Esto, por supuesto, no es realista para la mayoría de las personas, por lo que una forma más fácil (aunque no tan precisa) de obtener una aproximación de su VO2 máximo es invertir en un rastreador de actividad física o un reloj inteligente que lo calculará por usted en función de su ritmo cardíaco y la intensidad del ejercicio después de recopilar sus datos durante un período de tiempo. Para el adulto activo promedio, esta es la mejor opción. Algunos, como el FitBit Ionic, se refieren al VO2 máx. como su «puntuación de condición física cardiovascular», mientras que otros, como el Apple Watch, lo enumeran simplemente como VO2 máx. Puede encontrar el suyo en la aplicación Apple Health cuando hace clic en todas las opciones de salud. datos, para tu información.
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¿Qué afecta al VO2 máx.?
Su nivel de condición física cardiovascular no es lo único que juega un papel. Sims señala que en realidad hay una serie de factores internos y externos que pueden tener un gran impacto en su VO2 máximo:
- Genética: Sí, como con cualquier cosa, los genes son clave para tu VO2 máx. «Se dice que la genética juega un papel del 20 al 30 por ciento», dice Sims.
- Tu edad: «Después de los 25 años, el VO2 máximo disminuye un 1 por ciento al año», dice Sims. «La buena noticia es que la actividad física regular a lo largo de la vida puede compensar gran parte de la disminución».
- Estado de entrenamiento: «El entrenamiento atlético puede alterar el VO2 máximo de una persona hasta en un 20 por ciento dependiendo de su estilo de vida y hábitos de acondicionamiento físico», dice Sims. En otras palabras, cuanto más sedentario sea su estilo de vida, más bajos serán probablemente los resultados de su VO2 máx.
- Modo de prueba de ejercicio: El método de acondicionamiento físico utilizado durante una prueba de VO2 máx. también puede alterar los resultados: una prueba en cinta rodante puede arrojar resultados diferentes que, por ejemplo, andar en bicicleta o nadar. «Se ha demostrado que correr en cinta rodante produce los valores más altos», dice Sims.
- Tu género: Dado que las mujeres son generalmente más pequeñas físicamente que los hombres, sus valores máximos de VO2 son en promedio de 15 a 30 por ciento más bajos, dice Sims. «Eso se debe a que las mujeres tienen corazones y pulmones más pequeños y menos hemoglobina, por lo tanto, menos capacidad de captación y suministro de oxígeno».
- Tu composición corporal: Una de las principales razones de las diferencias en el VO2 máx. entre hombres y mujeres se atribuye a la composición corporal, o la relación entre la masa muscular magra y la grasa corporal. Pero dicho esto, si tuvieras que comparar a una mujer y un hombre con características físicas similares (edad, estado de entrenamiento y composición corporal), no habría una gran diferencia, dice Sims. También es importante tener en cuenta que el VO2 max disminuye a medida que aumenta el porcentaje de grasa corporal.
- Altitud: Si estás en lo alto de las montañas, tu VO2 máximo será diferente que al nivel del mar. Eso es simplemente porque hay menos aire para consumir en altitudes más altas y, como tal, el VO2 máximo disminuye.
¿Cómo puedes mejorar tu VO2max?
Si tiene la capacidad de realizar un seguimiento de su VO2 máximo con regularidad, puede ser una forma de determinar su nivel de condición física y su mejora. La mejor manera de darle un empujón es a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que ayuda a trabajar tu cuerpo a niveles altos durante un período de tiempo, para ayudar a desarrollar tu capacidad aeróbica, dice Sims.
Pruebe este video de entrenamiento HIIT de cuatro movimientos para comenzar a mejorar el suyo:
Dicho esto, aunque el VO2 máx. se usa en la investigación científica y con atletas de élite, Sims no recomienda obsesionarse demasiado con él como marcador de rendimiento o entrenamiento. En su lugar, concéntrate en desafiar a tu cuerpo poco a poco con ejercicios cardiovasculares para ponerte en forma y más rápido.
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