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¿Qué es la dieta cetogénica? Una guía para principiantes de alimentos cetogénicos, recetas

marzo 26, 2022
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Este artículo fue revisado por Jes Harvey, RD. Harvey es un dietista registrado que se especializa en la dieta cetogénica para niños y adultos. Es especialista certificada en nutrición pediátrica y educa a los niños con epilepsia sobre la dieta cetogénica como medicamento anticonvulsivo. Harvey también administra una práctica de nutrición privada que consulta a adultos sobre la forma cetogénica de comer.


No se puede negar que la dieta cetogénica aún reina como una de las dietas más populares y altamente investigadas que existen en este momento. Pero hay dos lados claros en el debate cetogénico: hay personas que están todo para el estilo de vida rico en grasas y para aquellos que, bueno, absolutamente no lo son.

Jenna Jameson, por ejemplo, es claramente una defensora, al igual que Mama June, Halle Berry y Savannah Guthrie. Jenna, por ejemplo, atribuye a la dieta cetogénica su pérdida de peso posparto de más de 80 libras, mientras que Halle jura que la ayuda a mantener su salud (tiene diabetes tipo 2).

Luego están las personas a las que no les gusta la dieta: Tamra Judge, que siguió la dieta cetogénica durante aproximadamente un mes, decidió dejarla, diciendo que «no hace nada» y notando que la hacía sentir enferma (# problemas de cetoflu). Y Jillian Michaels dijo WH el año pasado que las personas deberían «evitar la dieta cetogénica: sentido común. Una dieta equilibrada es clave».

Sin embargo, en medio de todas las críticas positivas y negativas, es posible que todavía esté un poco confuso con los detalles de la dieta cetogénica, como qué es, cómo funciona y exactamente cuánta mantequilla y queso puede comer. No te preocupes, te tengo.

¿Qué es exactamente la dieta cetogénica?

Abreviatura de «dieta cetogénica», este plan de alimentación consiste en minimizar los carbohidratos y aumentar las grasas para que el cuerpo utilice las grasas como una forma de energía, dice Scott Keatley, RD, de Keatley Medical Nutrition Therapy.

Si bien el cuerpo y las necesidades de todos son ligeramente diferentes, eso generalmente se traduce en:

  • 60 a 75 por ciento de sus calorías de la grasa
  • 15 a 30 por ciento de sus calorías de proteínas
  • 5 a 10 por ciento de sus calorías de carbohidratos

    Por lo general, eso significa no comer más de 50 gramos de carbohidratos al día (algunas personas que siguen una dieta cetogénica estricta incluso optan por solo 20 gramos al día).

    ¿Qué es la cetosis?

    Después de aproximadamente dos a siete días de seguir la dieta cetogénica, entra en algo llamado cetosis, o el estado en el que entra su cuerpo cuando no tiene suficientes carbohidratos para que sus células los usen como energía. Ahí es cuando comienzas a producir cetonas o compuestos orgánicos que tu cuerpo usa en lugar de los carbohidratos que faltan. En este punto, su cuerpo también comienza a quemar grasa para obtener más energía, dice Beth Warren, RD, fundadora de Beth Warren Nutrition y autora de Vivir una vida real con comida real.

    Entonces, ¿cómo sabes que estás en cetosis? Hay algunos efectos secundarios que pueden alertarte, como un aliento que huele un poco a quitaesmalte (en serio), o puedes usar dispositivos como tiras de prueba cetogénicas (en las que orinas) o este analizador de aliento para decírtelo.

    ¿Cómo se desarrolló la dieta cetogénica?

    Lo crea o no, la dieta cetogénica se diseñó originalmente para ayudar a las personas que sufren de trastornos convulsivos, no para ayudar a las personas a perder peso, dice la RD Jessica Cording, con sede en Nueva York. Esto se debe a que tanto las cetonas como otro químico producido por la dieta, llamado beta hidroxibutirato, pueden ayudar a minimizar las convulsiones.

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    Keto para la salud de la mujer simplificado

    Pero las personas que comenzaron a seguir la dieta cetogénica notaron la pérdida de peso por varias razones: cuando comes carbohidratos, tu cuerpo retiene líquidos para almacenar carbohidratos para obtener energía (ya sabes, en caso de que los necesite). Pero cuando no tienes mucho en el departamento de carbohidratos, pierdes este peso de agua, dice Warren. Además, es fácil exagerar con los carbohidratos, pero si se está cargando de grasa, puede ayudar a controlar los antojos, ya que lo mantiene satisfecho.

    Eso, más el hecho de que la cetosis alienta a su cuerpo a quemar grasa, significa que puede terminar con una pérdida de peso bastante dramática.

    ¿Existen diferentes tipos de dietas cetogénicas?

    Si bien es fácil pensar que la dieta cetogénica es única para todos, en realidad existen varios tipos diferentes de dietas cetogénicas y todas tienen diferentes beneficios, según cuáles sean sus objetivos nutricionales.

    “Todos tienen la misma esencia: súper bajo en carbohidratos, alto en grasas, pero cada uno tiene su propio conjunto de pautas únicas”, dice vanessa rissetto, MS, RD, CDN. A continuación se presentan las cuatro variaciones más comunes de la dieta cetogénica.

    Dieta cetogénica cíclica

    “La dieta cetogénica cíclica es similar a la cetogénica estándar, con la excepción de uno o dos días a la semana”, explica Rissetto. “De cinco a seis días a la semana, una persona que hace dieta cetogénica cíclica comerá de acuerdo con las pautas cetogénicas estándar. Luego, durante uno o dos días, tendrán un ‘ciclo de carbohidratos’, también conocido comúnmente como día de ‘realimentación de carbohidratos’. En este día, comerán entre 140 y 160 gramos de carbohidratos”.

    Los atletas suelen seguir este tipo de dieta cetogénica, ya que necesitan un día de realimentación de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno en sus músculos. “Los altos niveles de entrenamiento atlético drenan casi todo el glucógeno de sus reservas musculares, por lo que es necesario reponerlas”, dice Rissetto.

    Sin embargo, es importante tener en cuenta que, incluso si elige hacer esta dieta, eso no significa que sus días libres deban incluir toneladas de alimentos procesados ​​y postres. En su lugar, busque granos integrales, verduras con almidón y frutas para su consumo de carbohidratos.

    Dieta ceto dirigida

    “En esta dieta, sigues todas las pautas de la dieta cetogénica estándar, con una excepción: antes de los entrenamientos intensos, comes carbohidratos”, explica Rissetto. “Por lo general, las personas que hacen dieta cetogénica específica consumirán entre 25 y 50 gramos de carbohidratos entre 30 minutos y una hora antes de hacer ejercicio. Las personas que hacen dieta a menudo descubren que esto les ayuda a sentirse más fuertes y más capaces durante los entrenamientos.

    Si bien esto saca al cuerpo de la cetosis temporalmente, se reanudará en unas pocas horas, dependiendo de la cantidad de carbohidratos que haya consumido”. Esencialmente, la teoría detrás de esta dieta es que, dado que los carbohidratos adicionales se queman inmediatamente, no se almacenarán como grasa corporal.

    Dieta cetogénica vegana

    “La dieta cetogénica vegana es para las personas que desean seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, pero que no consumen productos de origen animal”, dice Rissetto. “Esto puede ser difícil de lograr, ya que muchas personas que hacen dieta cetogénica dependen de productos animales para una gran parte de su dieta.

    Las fuentes de proteínas comunes para las personas que hacen dieta keto vegana incluyen tofu, tempeh, nueces y mantequillas de nueces, y frijoles y legumbres en cantidades moderadas».

    Aunque es desafiante, una dieta cetogénica vegana no es imposible, solo requiere mucha planificación anticipada.

    También sigo viendo ramificaciones de ceto, como ceto perezoso. ¿Pensamientos?

    Cuando algo es popular, es prácticamente una garantía de que la gente encontrará formas nuevas o más fáciles de hacerlo. Ingrese a las dietas cetogénicas perezosas y cetogénicas sucias. Con la dieta cetogénica perezosa, las personas intentan limitar su consumo de carbohidratos a 20 a 50 gramos por día, pero en realidad no lo controlan; con la dieta cetogénica sucia, las personas generalmente siguen el mismo desglose de macronutrientes que la dieta cetogénica «regular», pero no importa de dónde provengan esos macronutrientes.

    Keatley tiene algunos… pensamientos sobre eso. “La dieta cetogénica sucia es una pérdida de tiempo, ya que no se han desarrollado buenos hábitos y es demasiado fácil volver a caer en una dieta alta en calorías”, dice. Si está tratando de hacer una dieta cetogénica perezosa, recomienda seguir MyPlate del USDA y controlar sus comidas en función de las proporciones frente a las macros. “Es más fácil, más flexible y ha demostrado, cuando se combina con ejercicio moderado, ser efectivo a largo plazo”, dice.

    ¿Cuál es el problema de combinar ceto con ayuno intermitente?

    Probablemente haya notado que muchas personas se entusiasman con la combinación de ceto con dietas de ayuno. En caso de que no esté familiarizado con el ayuno intermitente, aquí hay una introducción rápida: el ayuno intermitente se centra en un patrón de comidas y períodos de ayuno, es decir, momentos en los que no come.

    Esto puede parecer diferente para todos, pero algunas formas populares de esto son la dieta 16: 8, en la que ayuna durante 16 horas (generalmente desde la hora de la cena hasta un desayuno tardío) y come toda su comida en un lapso de ocho horas. Otra es la dieta 5:2, en la que comes menos de 500 calorías durante dos días no consecutivos a la semana y luego comes normalmente durante el resto de la semana.

    Mucha gente afirma que hacer ceto junto con el ayuno intermitente es increíble para perder peso, pero es probable que los resultados que veas con esto sean de corta duración. Es decir, cuando empiece a comer regularmente de nuevo, probablemente recuperará el peso.

    “Combinar una dieta súper restrictiva con largos períodos sin comer no es bueno”, dice Keatley. “El cuerpo canibalizará su propio músculo para obtener energía si la ingesta de alimentos es demasiado baja, pero el cuerpo no diferencia entre algo como un músculo de la pantorrilla o un músculo del corazón. Tenga en cuenta que todos sus órganos importantes están hechos de músculo liso y seguir una dieta como esta puede dañar algo como la vejiga o los pulmones tanto como la pérdida de grasa”.

    Hasta ahora, la ciencia sobre la IF ha sido bastante clara en cuanto a que la pérdida de peso por el ayuno intermitente se debe a la restricción calórica, señala Keatley. Y, según ha demostrado la investigación, el simple hecho de comer menos, o de forma más saludable en general, por lo general tiene el mismo efecto.

    “Literalmente te mueres de hambre” con una dieta de ayuno intermitente, dice Keatley. «Métodos como este son atractivos, ya que la pérdida de peso puede pasar de una libra por semana a cuatro libras, pero se trata principalmente de músculo magro, que es esencial para un funcionamiento saludable a medida que envejece y es muy difícil recuperarlo una vez que se ha ido». agrega. Por lo tanto… realmente no se recomienda que pruebe esto a menos que lo analice con su médico o nutricionista para asegurarse de que sea adecuado para usted y su estilo de vida.

    ¿Qué alimentos puedes comer en la dieta cetogénica?

    De acuerdo, si bien existen diferentes versiones de ceto, supongamos que está pensando en seguir la dieta cetogénica estándar, por conveniencia. El hecho de que no comas todos tus alimentos ricos en carbohidratos favoritos no significa que vayas a tener hambre. Estarás cargando en grasas saludables (como el aceite de oliva y el aguacate), junto con un montón de proteína magra como carne de res y pollo alimentados con pasto, y verduras de hoja verde u otras verduras sin almidón. (Consulte esta lista de comestibles de dieta cetogénica imprimible, además de esta lista completa adicional de alimentos cetogénicos recomendados por nutricionistas, para comenzar).

    Más buenas noticias: los bocadillos están totalmente permitidos (y no me refiero solo a los palitos de zanahoria). Hay muchas opciones empaquetadas diseñadas para los fanáticos de la ceto. FATBAR es uno de ellos. Estas barras de bocadillos tienen 200 calorías, 16 gramos de grasa y cuatro gramos de carbohidratos netos. También son de origen vegetal y están hechos con mantequilla de almendras o anacardos, manteca de cacao, coco, proteína de guisante, semillas de girasol y semillas de chía.

    Para los bebedores de café que están de luto por la pérdida de sus lattes de vainilla, el café Bulletproof es una opción. Este es su café estándar pero con mantequilla de animales alimentados con pasto y aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) agregados para ayudarlo a aumentar las grasas saludables en la mañana

    Si está buscando algo para satisfacer su gusto por lo dulce, las bombas cetogénicas tienen muchos seguidores. Como su nombre lo indica, estos son pequeños refrigerios altos en grasas y bajos en carbohidratos, por lo que puede estar al día con su dieta, incluso cuando se da el gusto.

    Y si no puede sobrevivir sin su pasta, existen muchos productos, como los espaguetis de frijoles negros orgánicos de Explore Cuisine, que le brindan la experiencia de la pasta sin los carbohidratos. También hay toneladas de restaurantes cetogénicos, como Red Lobster, Olive Garden y Texas Roadhouse, que pueden permitirle disfrutar de una noche…