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¿Qué es Malanga, y es saludable? Un RD explica su nutrición

marzo 27, 2022
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Si se ha cansado de las papas, el brócoli y los ingredientes habituales y está buscando una nueva verdura para agregar a su repertorio de cocina, no busque más allá de la malanga. Si bien se ha utilizado en las comunidades latinas y negras durante siglos, la verdura sigue siendo un secreto bien guardado.

También conocido como raíz de taro, ñame viejo de coco, eddoe, dasheen, tania o yautia, el vegetal de raíz se cultiva principalmente en América Central y del Sur, África y el sudeste asiático y se usa comúnmente en esas regiones. Pero si alguna vez estuvo en un mercado especializado y vio algo parecido a una papa, solo mucho Más peludo: es posible que ya estés familiarizado con la malanga. Su sabor también es un poco más cremoso y menos aireado que el de una patata.

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“La gente planta malanga, o Xanthosoma sagittifolium, por sus tubérculos, que es la parte que la gente come”, explica Diana Rodríguez, dietista registrada en Nueva York. “Estos tubérculos crecen bajo tierra y tienen una textura similar a la de las papas”.

Sin embargo, a diferencia de las papas, la malanga es mucho más rica en nutrientes. Es bajo en grasa, alto en fibra y bajo en el índice glucémico. También puedes encontrar malanga en un montón de diferentes tonos, desde tonos blanco amarillentos hasta un color púrpura claro.

También es una verdura bastante versátil. Hay varias maneras de disfrutarlo, desde mezclarlo en un delicioso estofado de invierno hasta machacarlo con su proteína favorita. Siga leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre la malanga, sus beneficios nutricionales, cómo prepararla y quién debe evitarla.

¿Cuáles son los beneficios de comer malanga?

Hay un montón, pero aquí hay solo algunos…

1. Tiene un alto contenido de fibra.

Sabemos que una dieta rica en fibra es excelente para nuestra salud y puede ayudar a reducir el colesterol, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mucho más. «Los Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 Sugiero que los adultos consuman alrededor de 25 a 33 gramos de fibra por día, dependiendo de su edad y sexo, por supuesto”, señala Rodríguez. Y si está buscando una manera de agregar más fibra a su alimentación, la malanga es una fuente excelente. Una taza contiene alrededor de 7 gramos de fibra.

2. Tiene un índice glucémico bajo

“Debido al alto contenido de fibra de la malanga, tiene un índice glucémico más bajo”, dice Rodríguez. “Eso significa que no aumenta tanto el nivel de azúcar en la sangre y es muy abundante”. Con un lugar más bajo en el índice glucémico que las papas tradicionales y vegetales similares, la malanga es una alternativa más adecuada para las personas con diabetes o niveles altos de azúcar en la sangre.

3. Es rica en vitamina B

Malanga contiene varias vitaminas B, incluyendo ácido fólico y riboflavina (B-2). Estos ayudan a aumentar los niveles de energía y la función inmunológica y pueden mejorar la salud de la piel, el cabello y las uñas, así como proteger el corazón y los ojos.

4. Es una buena fuente de carbohidratos complejos

Aunque los carbohidratos a menudo tienen una mala reputación, en realidad son bastante importantes. Nuestros cuerpos necesitan carbohidratos para que puedan convertirse en glucosa que crea y mantiene la energía. Malanga es una buena fuente de carbohidratos complejos que pueden proporcionar un flujo constante de energía en lugar de una caída inmediata después de comer. Cada taza contiene 44 gramos de carbohidratos.

5. Es hipoalergénico

Las personas con alergias o sensibilidad al gluten pueden comer malanga totalmente. La verdura de raíz no contiene gluten y puede ser una maravillosa alternativa a la harina de trigo. Además, tampoco parece causar otras reacciones alérgicas fuera del gluten.

6. Es una buena fuente de antioxidantes

Sí, comer malanga puede ayudar a aumentar tu inmunidad. “La malanga contiene vitamina C y betacaroteno, que se convierten en vitamina A, y ambos son antioxidantes”, dice Rodríguez. “Los antioxidantes son esenciales para ayudar al cuerpo a eliminar los radicales libres”.

Entonces, ¿cómo se acumula exactamente la malanga desde el punto de vista nutricional?

La malanga es rica en nutrientes, baja en grasas y alta en fibra. “Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de dasheen cocido, que es otro nombre de malanga, contiene aproximadamente 225 calorías, 4,7 gramos de grasa, 44 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra, 2,5 gramos de proteína y 229 mg de sodio”, dice Rodríguez. Por supuesto, la información nutricional puede diferir según su preparación y cualquier otro ingrediente agregado.

¿Hay algún riesgo de comer malanga?

“No existen riesgos conocidos por consumir malanga siempre y cuando esté cocinada”, señala Rodríguez. Pero, hay una excepción. «Personas que tienen hiperpotasemia—es decir, demasiado potasio en la sangre— pueden notar síntomas de ritmo cardíaco lento, debilidad muscular, fatiga y ritmo cardíaco anormal, por lo que es posible que deban disminuir o evitar el consumo de malanga”, agrega Rodríguez. Y para cualquiera que coma el tubérculo pero se concentre en algún objetivo de salud o dieta, es importante recordar que la moderación siempre es clave.

¿Cómo se cocina la malanga?

La malanga es increíblemente versátil, por lo que puedes prepararla de muchas maneras diferentes. Pero tenga en cuenta que la parte comestible de la raíz de malanga es la parte de color claro, dice Rodríguez. Se puede cocinar de varias formas, como al horno, frito, en puré o en guisos, y en sopas como espesante natural, explica Rodríguez.

Puede obtener su dosis de puré de papas con un puré de malanga batidacompleta con mantequilla de ajo moreno, o prueba una cremosa sopa de malanga lila Cubierto con tus picatostes favoritos. Independientemente de cómo decida incorporar el tubérculo en su cocina, no tenga miedo de ser creativo y disfrutar.

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