Entre AMRAP, EMOM, WOD, PR y más, ¿alguna vez te has encontrado desplazándote por fittagram preguntando: ¿QUÉ significan todos estos acrónimos? TBH, justo.
Entre los más comunes se encuentra AMRAP, que significa «tantas repeticiones (o rondas) como sea posible». Es un estilo de entrenamiento originalmente popularizado en las cajas (CrossFit habla de gimnasios) y apreciado por su versatilidad. «Los entrenamientos AMRAP pueden ser beneficiosos para literalmente cualquier persona en cualquier nivel de condición física», dice carleen mateotres veces atleta de CrossFit Games y propietario de CrossFit Santa Helena en Oregon.
Pero también puedes encontrar ejercicios AMRAP en bootcamp y clases HIIT donde los entrenadores físicos los apoyan debido a sus habilidades para patear melocotón. Entonces, ya sea que sea un adicto a CrossFit, un aficionado a los campamentos de entrenamiento o simplemente esté tratando de vencer la obsolescencia del gimnasio, confíe en que es un acrónimo que debe conocer.
¿Qué es exactamente un entrenamiento AMRAP y por qué es tan bueno para ti? Desplácese hacia abajo para ver todo lo que necesita saber sobre su próxima nueva rutina de ejercicios favorita. Luego, ponte las zapatillas cruzadas. Porque, una vez que aprenda cuán efectivos son los entrenamientos AMRAP, querrá obtener ese estado físico.
Qué significa AMRAP, en la vida real
Una estructura de entrenamiento popular en CrossFit y entornos de fitness grupales, los entrenamientos AMRAP implican hacer tantas repeticiones o rondas (de un circuito preestablecido) como sea posible. «Se le da un tiempo determinado para tratar de completar todo el trabajo que pueda», explica Mathews.
A diferencia de los EMOM («cada minuto en el minuto»), que tienen un descanso incorporado, los AMRAP generalmente no le permiten hacer una pausa hasta que se agote el tiempo. Entonces, para ambas iteraciones de AMRAP, el objetivo es minimizar los respiros.
Entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento Alena Luciani, fundadora de Entrenamiento2xl, dice que son una excelente manera de ser mentalmente responsable contigo mismo. “Los AMRAP pueden ser tan difíciles o fáciles como usted los haga; cuanto más trabajes, mejores serán tus resultados”, dice. Tiene sentido.
“También puede repetir los AMRAP para verificar cuánto progreso está logrando”, dice ella. “Tal vez te sientas mejor haciendo el mismo número de rondas y repeticiones. O tal vez eres capaz de conseguir más repeticiones y rondas.”
Consejo profesional: mantenga un diario de actividad física donde realice un seguimiento de sus puntajes.
Para hacer un AMRAP, seleccione una serie de ejercicios y una cantidad de tiempo prescrita para completar tantas rondas o repeticiones de los movimientos designados como pueda dentro de un período de tiempo determinado.
Por ejemplo, uno de los entrenamientos de CrossFit más famosos del día (WOD), Cindy, es un AMRAP que consiste en realizar 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas aéreas una y otra vez durante 20 minutos. (No se preocupe, si las dominadas o las flexiones de brazos no están en su lista «Actualmente capaz de aplastar», puede reducirlas a un movimiento que funcione para su cuerpo).
Otro entrenamiento común podría ser completar tantas repeticiones como sea posible al 60-70 por ciento de su máximo de 1 repetición. [insert barbell exercises here]. Descargo de responsabilidad: un entrenamiento como este solo debe realizarse bajo la guía y la programación de un entrenador, y si ha realizado entrenamiento de fuerza con regularidad.
Sin embargo, la buena noticia es que «los AMRAP se pueden adaptar a cualquier objetivo de acondicionamiento físico», dice Mathews. Lo que significa que puede obtener todos sus beneficios sin importar la forma en que prefiera sudar.
Ahora, respondamos algunas preguntas frecuentes sobre los entrenamientos AMRAP….
Comenzando con: ¿Cuánto dura un entrenamiento AMRAP?
Los AMRAP pueden ser ninguna ¡periodo de tiempo! “Puede hacer un AMRAP de 20 segundos, un AMRAP de 2 minutos o un AMRAP de 20 minutos, por ejemplo, y todos pueden ser efectivos”, dice Mathews. «Para aumentar al máximo su nivel de condición física, cambie la duración de los AMRAP en su programa de entrenamiento». Sí, señora.
En CrossFit, mantenerlo «constantemente variado» es clave. Y bueno, variando el longitud de los entrenamientos es una forma de hacerlo. ¿El beneficio? Alternar la duración de los AMRAP ayuda a fortalecer los tres sistemas de energía (también llamados vías metabólicas), explica Tony Carvajal, entrenador certificado L-2 CrossFit.
Sin entrar demasiado en el meollo de la #cienciadelcuerpo, esto es lo que necesita saber: las carreras de velocidad, los intervalos más largos y los ejercicios cardiovasculares lentos dependen de diferentes sistemas de energía para mantenerlo en movimiento y con ritmo. Un AMRAP de sprint de 20 segundos trabajará en tu vía de fosfágenos, un AMRAP de 2 minutos aprovechará tu vía glucolítica, y un AMRAP de resistencia más larga utiliza tu vía oxidativa y te entrena para mantener tu propio ritmo, explica Carvajal.
“Si está buscando progreso, la variación en la duración del AMRAP es clave”, dice.
¿Hacer ejercicios AMRAP desarrollará músculo?
Nuevamente, los AMRAP se pueden adaptar a cualquier objetivo de acondicionamiento físico. “Si tu meta es desarrollar músculo, puedes construir un circuito que te permita hacerlo”, dice Carvajal. Como cualquier régimen de ejercicio orientado a ganar fuerza, querrás agarrar las pesas, dice. “Usar pesas descompondrá las fibras musculares que, una vez reparadas, las ayudarán a volver a crecer aún más fuertes”.
¿Te sientes entusiasmado? Prueba una versión AMRAP del famoso WOD de CrossFit, DT: 10 minutos de 12 pesos muertos, 9 cargadas de energía suspendidas y 6 tirones de empuje (nuevamente, todos con la misma barra).
Mire este video a continuación para dominar su técnica de peso muerto:
El CrossFit WOD, Lynn, que implica completar 5 rondas de: repeticiones máximas en banco con el peso corporal seguido de dominadas con repeticiones máximas, también se considera un AMRAP y desarrollará una gran fuerza en la parte superior del cuerpo, según Mathews. Día del pecho, mejor día, amirite?
Anuncio de servicio público V importante: aunque estés trabajando contra un cronómetro, dice Luciania, «la calidad del movimiento y la calidad de las repeticiones es más importante que cualquier otra cosa». dice Luciani. Especialmente cuando se trata de pesas, es mejor hacer dos rondas con calidad repeticiones de cuatro rondas con mala forma. La forma triunfa sobre la velocidad aquí, Fam.
Además, «no vas a obtener los beneficios de fuerza de un ejercicio si las repeticiones no se hacen bien y en su rango completo de movimiento», dice ella. Y nadie es capaz de construir hombros esbeltos o glúteos color de rosa cuando están fuera de juego por una lesión. Okurrr?
¿Los entrenamientos AMRAP son cardiovasculares?
¡Puede ser! “Honestamente, cualquier cosa que mantenga los pulmones ardiendo y el ritmo cardíaco alto es un ejercicio de “cardio”, así que AMRAPS lo hace porque, si te mueves constantemente sin parar, acelerarás tu ritmo cardíaco y harás que el cuerpo respire con dificultad. ”, dice Carvajal.
¿AMRAP es un entrenamiento HIIT?
AMRAP *no* es sinónimo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos HIIT implican ir a ese nivel de esfuerzo de AF duro durante un breve período de tiempo y luego descansar, antes de repetir, explica Luciani.
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De todos modos, no duermas con AMRAP, tienden a ser de bastante alta intensidad, especialmente cuando incluyen movimientos compuestos/de cuerpo completo como propulsores, sentadillas frontales y burpees, que trabajan múltiples articulaciones y músculos a la vez, dice Luciani.
Piénselo de esta manera: si tiene el desafío de obtener tantas repeticiones y rondas como sea posible, se esforzará bastante, ¿no? Pero, «exactamente qué tan alta es la intensidad del AMRAP depende de cuánto trabajo esté dispuesto a poner en ellos», dice Luciani. Entonces, empújalo, empújalo hasta el límite (pero no pasado tu límite). K?
Carvajal agrega: «A alta intensidad, un AMRAP puede ayudar a aumentar el EPOC (o el efecto de postcombustión), lo que significa que estará quemando calorías durante aproximadamente 12 horas después del entrenamiento».
¿Cómo agrego entrenamientos AMRAP a mi rutina de ejercicios?
Puede incorporar AMRAP de aproximadamente mil millones de formas diferentes. Puede utilizar cualquiera de los AMRAP anteriores. O puede crear el suyo propio combinando algunos ejercicios diferentes. Luciani sugiere crear un AMRAP de cuerpo completo eligiendo un movimiento de empuje, un movimiento de tracción, una sentadilla, una bisagra y una estocada. “Haz 10 repeticiones de cada movimiento y realiza un ciclo de 10 o 12 minutos”, sugiere.
Por supuesto, siempre puede unirse a un gimnasio CrossFit: los AMRAP generalmente aparecerán tres o cuatro veces por semana en la mayoría de las cajas.
Aquí hay 6 entrenamientos AMRAP para probar
Entrenamiento CrossFit con mancuernas AMRAP
Emprendedor, repetitivo y desafiante cardiovascularmente, ocho veces veterano de los CrossFit Games individuales Stacie Tovarcopropietario de CrossFit Omaha dice: «Este es un combo de movimiento que se enfoca en cada grupo muscular del cuerpo y mantiene el ritmo cardíaco acelerado». Justo cuando has tenido suficiente de un movimiento, puedes pasar a otro movimiento. Pero, luego es enjuagar y repetir.
Hora: 20 minutos
Equipo: 1 juego de mancuernas, objeto resistente como una caja o un banco para subir y bajar.
Cómo hacerlo: Usando un juego de mancuernas, completa las siguientes repeticiones y movimientos una y otra vez, hasta que se acabe el tiempo.
Si puede manejar las dos mancuernas prescritas de 35 libras de manera segura, esa es una excelente elección de peso, dice Tovar. “De lo contrario, elija un peso más bajo. Algunas otras opciones son mancuernas de 25 libras o un juego de 15 libras”. Moverse bien > levantar objetos pesados. De acuerdo?
Entrenamiento Tabata de AMRAP para escaladores de montaña
Hora: 4 minutos
Equipo: ninguna
Cómo: Completa ocho rondas de 20 segundos de escaladores de montaña seguidos de 10 segundos o descansa. Guau.
Entrenamiento de Burpees AMRAP
Hora: 7 minutos
Equipo: ninguna
Cómo: “Si está buscando un AMRAP más tradicional para potenciar el ejercicio cardiovascular, le recomiendo hacer siete minutos de burpees”, dice Mathews.
Entrenamiento cardiovascular AMRAP
Hora: 30 minutos
Equipo: ninguna
Cómo: Complete tantas rondas como sea posible de 15 calorías en una máquina de remo, 15 burpees y una carrera de 400 metros.
Lynn CrossFit WOD
Hora: 5 rondas de repeticiones máximas
Equipo: barra, barra de dominadas
Cómo: Complete tantas repeticiones como sea posible de press de banca con peso corporal (es decir, levantando su peso corporal en una barra) y dominadas. Permita suficiente descanso entre rondas para recuperarse. Sin límite de tiempo.
Entrenamiento AMRAP para todo el cuerpo
Hora: 40 minutos
Equipo: barra de dominadas, mancuernas
Cómo: Este entrenamiento AMRAP de 40 minutos consta de cinco partes de siete minutos, cada una con tres movimientos realizados de forma consecutiva. Haga cada parte en el orden indicado con uno o dos minutos de descanso entre las partes.
Entrenamiento AMRAP de 12 minutos
Hora: 12 minutos
Equipo: barra con pesas
Cómo: Williams sugiere un AMRAP de 12 minutos de 8 prensas aéreas, 12 filas inclinadas y 16 pesos muertos, todos con la misma barra.
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