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Qué hacer y qué no hacer para principiantes

marzo 27, 2022
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Quema calorías y fortalece su núcleo con una pesa rusa

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Si desea mejorar su rutina de ejercicios, considere darle un descanso a la cinta de correr y mostrar un poco de amor a las pesas cargadas. Seguirá sudando esas calorías con el beneficio adicional de tonificar su cuerpo. Pero, ¿qué es exactamente el entrenamiento de fuerza? En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia) implica usar su propio peso corporal o herramientas, como mancuernas o bandas de resistencia, para desarrollar masa muscular, fuerza y ​​resistencia.

Si es nuevo en la sala de pesas, comenzar puede parecer un poco intimidante, pero implementar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios no significa que tenga que decir adiós por completo a su entrenamiento preferido. Puede comenzar practicando entrenamiento de resistencia solo unas pocas veces a la semana.dice Sara Revenig, CSCS, entrenador en Soho Strength Lab. “A medida que te adaptas, puedes aumentar la frecuencia de tu entrenamiento”.

Por lo general, toma algunas semanas comenzar a ver resultados, pero el entrenamiento de fuerza es una forma segura de desarrollar abdominales sólidos como una roca, aumentar las ganancias de su botín o esculpir seriamente esa parte de su cuerpo que ha decidido tonificar. También mantiene su sistema quemando calorías incluso mucho después de haber dejado el gimnasio, un beneficio que hace que el entrenamiento de fuerza valga la pena para aquellos con objetivos de pérdida de peso. Aquí hay una guía rápida sobre el entrenamiento de fuerza para aquellos que están listos para comenzar.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

  • Huesos más fuertes: “Con el tiempo, los programas de entrenamiento de fuerza aumentan la densidad ósea y aumentan la rigidez general de los tejidos conectivos”, dice Revenig. “A medida que envejecemos, especialmente las mujeres, esto es especialmente importante porque, si bien puede sonar indeseable, estas dos cosas son fundamentales para la prevención de lesiones. Necesitamos que el cuerpo pueda endurecerse y estabilizarse en caso de impacto o contra una fuerza externa”.
    • Mejora la imagen corporal: Varios estudios han analizado la relación entre la imagen corporal y el entrenamiento de fuerza y ​​encontraron que las mujeres que hacen entrenamiento de fuerza reportan sentimientos más positivos sobre sus cuerpos después de completar programas de entrenamiento de fuerza en comparación con aquellas que no lo hacen. Ese fue el caso de las 49 mujeres universitarias en este estudio que entrenaron fuerza dos veces por semana durante 12 semanas, así como las 62 mujeres que reportaron imágenes corporales más positivas, después de levantar pesas dos veces por semana durante 15 semanas, que las 92 mujeres en el estudio que no hizo entrenamiento de fuerza.
      • Construye músculo magro y disminuye la grasa corporal: ALa masa muscular aumenta, al igual que su tasa metabólica en reposo. “Una tasa metabólica en reposo más alta significa que su cuerpo quema más calorías en reposo para mantener las funciones esenciales del cuerpo”, dice Revenig. Esto no sucede de la noche a la mañana, la consistencia es clave, y Revenig dice que debe combinar su entrenamiento de fuerza con una nutrición adecuada para ver resultados.
        • Puede aliviar los síntomas de la depresión: Un metaanálisis publicado en JAMA Psiquiatría examinó 33 estudios (un total de casi 1900 sujetos entre ellos) para ver si el entrenamiento de resistencia tenía algún impacto positivo considerable en el alivio de los síntomas depresivos. Determinó que el entrenamiento de fuerza no solo aumenta la fuerza física, sino que también mejora el mal humor, la pérdida de interés en las actividades y los sentimientos de inutilidad.

          Diferentes tipos de entrenamiento de fuerza

          • Entrenamiento de resistencia muscular: Revenig recomienda que los principiantes comiencen levantando un volumen más alto, lo que significa más repeticiones y series, con pesos más ligeros. «Esto permite que sus tejidos desarrollen tolerancia para programas de entrenamiento más intensos», explica. «No puede esperar progresar cuando tiene que detenerse constantemente porque está completamente sin aliento».
            • Entrenamiento de circuito: El entrenamiento en circuito implica pasar por una serie de varios ejercicios hasta llegar al último, descansar y luego repetir todos los movimientos nuevamente (y potencialmente una y otra vez). Revenig dice que puedes modificar este tipo de entrenamiento para alinearlo con tus objetivos personales. «Puedes manipular tu proporción de trabajo y descanso en los circuitos según el tipo de efecto de entrenamiento que estés buscando», explica Revenig.
              • Entrenamiento de hipertrofia: El entrenamiento de fuerza construye músculo, y también puede usarse para aumentar el tamaño de tus músculos… pero solo si estás haciendo un tipo de entrenamiento de fuerza llamado hipertrofia. Así que cualquiera que esté preocupado de que terminarás pareciendo un culturista solo porque levantaste un peso, no lo estés. “Un aumento en el tamaño del músculo NO equivale a aumentar el volumen a menos que también estés comiendo para ganar masa”, dice Revenig. También debe levantar repeticiones medias a altas de un peso moderado a pesado constantemente para ver cambios significativos en el tamaño de sus músculos, para su información. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana no funcionará.
              • Entrenamiento de fuerza máxima: Revenig sugiere hacer la transición a este tipo de entrenamiento una vez que haya desarrollado su resistencia muscular y haya dominado la forma básica. Este tipo de entrenamiento consiste en reducir el número de repeticiones a unas 3 a 6 y aumentar la cantidad de peso que levanta.
                • Entrenamiento de poder explosivo: El entrenamiento de potencia explosiva no está diseñado para principiantes, dice Revenig. “Los principiantes no tendrán éxito en el ámbito de la potencia explosiva hasta que hayan tenido tiempo de desarrollar la fuerza máxima”. Eso es porque implica entrenar a la máxima intensidad durante períodos cortos de tiempo. Los levantamientos olímpicos y el push press son dos ejemplos de los ejercicios explosivos de los que habla.

                  Consejos de entrenamiento de fuerza para principiantes

                  1. Comience con una carga que se sienta manejable. Usa tu criterio (o consulta a un entrenador personal) para descubrir qué funciona para ti. “Si tienes problemas en 2 de 10 repeticiones, el peso es demasiado pesado”, dice Revenig. selección». A medida que comienza a desarrollar fuerza, puede aumentar gradualmente su carga de peso de una semana a otra. «Trate de igualar o aumentar ligeramente los pesos que usó la semana anterior», sugiere Revenig.
                  2. Aprovecha al máximo tu tiempo de calentamiento. Tomarse el tiempo para calentar adecuadamente es el equivalente físico de dejar que el aceite se caliente en una sartén antes de comenzar a cocinar: ¡conduce a mejores resultados! Puede maximizar su tiempo previo al entrenamiento antes del entrenamiento de fuerza haciendo estiramientos dinámicos. Revenig recomienda orugas, insectos muertos, puentes de cadera y perros pájaro. También intente realizar de 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros para lubricar sus articulaciones y elevar su ritmo cardíaco.
                  3. Evite hacer ejercicio hasta el agotamiento. Revenig dice que la investigación sugiere que terminar su juego justo antes de vaciar completamente su tanque es más efectivo. Esto es especialmente cierto para los principiantes, ya que no se encontró que hacerlo fuera necesario para aumentar la fuerza muscular, según un estudio de 2016.
                    1. Aquí hay un video de calentamiento dinámico de cinco minutos que puede hacer antes de cualquier entrenamiento de fuerza:

                      ¿Cuánto tiempo debo dedicar al entrenamiento de fuerza?

                      De acuerdo con la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP), debe realizar un entrenamiento de fuerza activo al menos dos veces por semana. Es importante recordar involucrar a todos los grupos musculares principales. Eso incluye las piernas, las caderas, el núcleo, el pecho, los hombros y los brazos.

                      En términos de cuánto tiempo, no hay un tiempo específico para el que deba entrenar, pero los ejercicios deben realizarse hasta que sienta que es difícil para usted obtener otra repetición. Su fuerza muscular y resistencia aumentarán progresivamente con el tiempo, pero agregando gradualmente según la cantidad de peso y los días que haga ejercicio, tendrá como resultado músculos aún más fuertes, dice las Pautas de actividad física para estadounidenses de ODPHP.

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