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¿Qué músculos trabajan los pesos muertos? Beneficios de los entrenamientos de peso muerto

marzo 25, 2022
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Los pesos muertos pueden ser el tipo de movimiento que te deje preguntándote: ¿vale la pena? Pero no temas, tu sudor y tu valioso tiempo en el gimnasio no se desperdiciarán. noam tamirCSCS, propietario y entrenador principal en Gimnasio TS en la ciudad de Nueva York, dice que vale la pena mantener este movimiento de la parte inferior del cuerpo en su rotación por algunas razones muy específicas.

Deadlifts trabaja ese botín.

El movimiento de peso muerto recluta muchos músculos en la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales y los glúteos, dice Tamir. Además, tus cuádriceps se activan en gran medida a medida que extiendes las rodillas y levantas el peso.

¡Pero espera hay mas! Tamir explica que el peso muerto también trabaja los trapecios, junto con los músculos de la parte inferior, media y superior de la espalda. Y todo tu núcleo se enfrenta a un desafío, ya que es responsable de estabilizar tu columna a través del movimiento.

Y es cierto lo que dicen sobre el peso muerto para mejorar los glúteos: “Dado que el glúteo mayor es uno de los principales motores de este movimiento, el peso muerto definitivamente desarrollará músculo en tu trasero”, dice Tamir.

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Pero las variaciones del peso muerto afectan tu cuerpo de diferentes maneras.

Al realizar un peso muerto, puede usar el peso que prefiera: mancuernas, un balón medicinal, una barra, una barra trapezoidal o una pesa rusa. Y puede optar por una postura convencional o sumo (donde sus pies son más anchos que el ancho de la cadera), lo que le resulte más cómodo.

Hay algunas variaciones en el peso muerto a tener en cuenta, todas las cuales afectan a tu cuerpo de manera un poco diferente:

peso muerto convencional

Cómo: Mantenga su peso hacia abajo frente a sus muslos con el brazo extendido. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Refuerza tu núcleo. Dobla las rodillas y gira las caderas, bajando hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Haga una pausa, luego apriete los glúteos y levante el torso hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Qué funciona: En un peso muerto típico, bajas el peso hasta el suelo, lo que «utiliza más los músculos posteriores de la espalda”, dice Tamir.

peso muerto rumano

Cómo: La diferencia aquí es que no bajas el peso hasta el suelo. Sostenga un peso con el brazo extendido frente a sus muslos. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Refuerza tu núcleo. Sin cambiar la flexión de las rodillas, doble las caderas y baje el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Haga una pausa, luego apriete los glúteos y levante el torso hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Qué funciona: “Estos son más dominantes en la cadera, por lo que estás usando más isquiotibiales y menos glúteos”, explica Tamir. “El objetivo es mantener la barra o mancuernas cerca del cuerpo.

La forma perfecta es realmente embrague, por cierto.

Por supuesto, no vas a trabajar correctamente tus músculos si tu forma de peso muerto está fuera de control. Tamir dice que es crucial mantener la columna vertebral estable durante el levantamiento, de lo contrario, «se flexionará, lo que significa que doblará la espalda y ejercerá presión sobre los discos y/o los músculos».

Para evitar esto, asegúrese de mantener la columna vertebral alineada y el núcleo contraído para sostener la columna. Además, asegúrese de doblarse desde las caderas (no desde la espalda) para completar el movimiento.

Y no abandones esa buena forma cuando tu cuerpo comience a cansarse, dice Tamir. ¿Tu mejor amigo? ¡Un espejo! Obsérvese mientras hace el levantamiento para asegurarse de que su espalda nunca se encorve. También puede pedirle a un entrenador certificado que lo observe y le dé su opinión.

Debes hacer peso muerto una o dos veces por semana.

Si el peso muerto aún no forma parte de su rotación regular, Tamir sugiere comenzar ligero (piense: 20 o 30 libras) y aumente de peso lentamente. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones, una o dos veces por semana.

Y asegúrese de calentar primero. «La investigación ha demostrado que antes de hacer peso muerto, debe hacer ejercicios de peso corporal como puentes o empujes de cadera con peso corporal para muchas repeticiones», explica Tamir. «Estos ayudan a activar los glúteos, por lo que saca más provecho del ejercicio de peso muerto».

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