El ayuno intermitente (AI), un estilo de alimentación que generalmente se combina con dietas cetogénicas o altas en proteínas, plantea muchas preguntas, especialmente si es nuevo en esto. Es posible que tenga curiosidad sobre qué tipo de programa de ayuno debe probar, cuáles son los beneficios legítimos para la salud, si experimentará algún efecto secundario y qué tipo de resultados de pérdida de peso puede esperar. Otra pregunta común es si puede tomar bebidas, como café y agua, durante sus períodos de ayuno.
La respuesta corta es: depende de la bebida y del tipo de dieta IF que estés siguiendo (diferentes tipos de ayuno intermitente, desde el ayuno seco hasta la Dieta del Guerrero, tienen pautas diferentes). Pero una buena regla general es evite cualquier bebida que tenga calorías mientras está en ayunasdice la dietista con sede en Nueva Jersey Erin Palinski-Wade, RD, autora de Dieta para diabéticos de 2 días.
Consumir carbohidratos, proteínas o grasas cuando intentas mantener un estado de ayuno puede anular los beneficios de pérdida de peso del ayuno intermitente, dice ella. También se cree que las dietas IF conducen a una reducción de la resistencia a la insulina y ayudan a controlar el azúcar en la sangre, los cuales pueden reducir sus posibilidades de convertirse en diabético. Estos beneficios pueden cancelarse rápidamente si consume demasiadas calorías líquidas durante un período de lo que debería ser un estado de ayuno.
Esto es lo que debe saber sobre algunas de las bebidas más populares que podría *querer* consumir mientras hace ayuno intermitente, y si lo sacarán o no de un estado de ayuno.
Café
Puedes beberlo negro. El café negro no tiene calorías, por lo que está bien disfrutarlo durante la fase de ayuno. Pero es mejor evitar agregar azúcar, crema o leche, ya que puede agregar calorías a la bebida que pueden sacarlo de un estado de ayuno.
“Si desea darle sabor a su café durante un ayuno, experimente con un sabor sin calorías de una especia como la canela”, dice Palinski-Wade. «Guarde los complementos de café para sus ventanas de tiempo no rápidas».
¿Se pregunta sobre una crema aprobada por Keto o un aceite MCT? “Esto tiende a ser un poco más controvertido o al menos abierto a la interpretación dependiendo de con quién hables”, dice
Regan Jones, RDN, ACSM-CPT, presentadora de This Unmillennial Life. «A partir de una estricto Desde el punto de vista del ayuno, agregar grasas a su café rompe el ayuno, pero en realidad recomiendo MCT de alta calidad para las personas que constantemente hacen programas diarios de IF, especialmente si sus objetivos son menos reducir las calorías y más mantener la sangre. glucosa baja y dando tiempo al cuerpo para descansar y digerir”.
«Las grasas no tienen el mismo tipo de capacidad para aumentar la glucosa en la sangre que los carbohidratos o las proteínas, por lo que realmente no afectan su ayuno si lo que está tratando de lograr es mejorar su sensibilidad general a la insulina», según Jones. Además, «Muchas personas informan que se concentran mejor por la mañana tomando café con aceite MCT, ya que las grasas de cadena media en el aceite MCT se convierten inmediatamente en cetonas, que son una fuente alternativa de combustible para el cerebro frente a la glucosa».
Además, evite tomar más de una taza o cambie a descafeinado cuando esté en ayunas. El exceso de cafeína, especialmente con el estómago vacío, puede aumentar esa sensación de nerviosismo que a menudo puede aumentar el apetito y el deseo de comer algo, dice ella.
Jones acepta ceñirse a una taza. “No solo más de una taza pondría nervioso a alguien, sino que, lo que es más importante desde el punto de vista del ayuno, la cafeína aumenta el cortisol”. (Solo un recordatorio, el cortisol es la hormona del estrés del cuerpo).
Un aumento en el cortisol puede “causar una cascada de respuestas hormonales que finalmente conducen a un aumento en la glucosa en sangre, [which is] algo que estamos tratando de evitar cuando ayunamos. Uno de los principales beneficios del ayuno es mantener bajos los niveles de glucosa e insulina en la sangre y [consuming] el exceso de cafeína está en conflicto directo con este objetivo”, afirma Jones.
Té
Ve a por ello. Al igual que el café, el té es naturalmente libre de calorías y está bien tomarlo durante un ayuno, siempre y cuando sea simplemente té preparado que provenga de bolsas de té, hojas o copos. El té helado embotellado a menudo está muy endulzado, así que si eliges ese camino, asegúrate de elegir uno que no esté endulzado y que no esté cargado de azúcar y calorías adicionales, dice Palinski-Wade. Los complementos calóricos como la miel, la leche o la nata deben reservarse para los momentos que no sean de ayuno, al igual que con el café.
“Dado que el té es naturalmente más bajo en cafeína que el café, puede tomar un poco más durante los ayunos, sin embargo, aún recomendaría optar por el descafeinado cuando sea posible”, dice ella.
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agua y agua mineral
Beberse todo. El agua es naturalmente libre de calorías, por lo que no hay necesidad de restringirla, dice Palinski-Wade. El agua en general es un bien idea para beber durante los tiempos de ayuno para garantizar la hidratación, pero también como una forma de llenar el estómago y evitar el hambre.
Si le gusta el agua saborizada, puede agregar gajos de fruta o un chorrito de jugo de limón o lima (o un chorrito de otro jugo) siempre que sea un verdadero «chorrito» (alrededor de una cucharada por cada 12 onzas) y no agregue más que una cantidad trivial de calorías, dice Palinski-Wade. El agua carbonatada/seltzer se puede tratar de la misma manera que el agua, siempre que tenga un sabor natural y no contenga calorías.
vinagre de sidra de manzana
Probablemente saltearlo. Cuando se trata de ayunar, muchas personas piensan que está bien consumir vinagre de sidra de manzana (ACV) o un tónico de vinagre de sidra de manzana. Según Jones, tanto el ACV como el caldo de huesos tienen calorías. «Si bien son mínimas, las calorías en última instancia conducirían a un metabolismo rotura del ayuno», dice Jones.
Sin embargo, si realmente disfruta tomando ACV o un tónico de ACV en otros momentos (no en ayunas), está de suerte. «Si el objetivo es simplemente reducir la ingesta calórica en general a lo largo del día y darle al cuerpo un período prolongado de descanso digestivo y niveles más bajos de insulina, diría que es menos probable que el ACV eleve los niveles de insulina que el caldo de huesos».
Caldo de hueso
No tan rapido. Desafortunadamente, si le gusta beber una taza caliente de caldo de huesos, es posible que desee esperar hasta que haya terminado su ayuno. “El caldo de huesos, aunque es muy popular en paleo y en algunos círculos de ayuno, puede ser una bebida nutritiva y satisfactoria, pero también puede ser una fuente de proteínas. La proteína aumenta la glucosa en la sangre, lo que eleva los niveles de insulina», dice Jones. Si bien la proteína no afectará los niveles de azúcar e insulina en la sangre tanto como los carbohidratos, de todos modos romperá el ayuno.
soda
Saltarlo. Si se pregunta si puede beber refrescos (o refrescos de dieta) mientras hace ayuno intermitente, Palinski-Wade recomienda mantenerse alejado de los refrescos en general, incluso si no está siguiendo una dieta como el ayuno intermitente.
Los refrescos regulares generalmente están cargados de azúcar y calorías y no ofrecen valor nutricional, dice ella. Tampoco hay suficientes datos e investigaciones para decir si está bien beber refrescos dietéticos durante la IF, pero las investigaciones sugieren que consumir demasiados edulcorantes artificiales (como tienden a tener los refrescos dietéticos) puede aumentar los antojos y el apetito, así como promover el aumento de peso y el almacenamiento de grasa.
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“Lo mejor que puedes hacer es limitar todos los refrescos tanto como sea posible y satisfacer los antojos de carbonatación con agua carbonatada o agua carbonatada”, dice ella.
Alcohol
Pásalo. El alcohol nunca debe consumirse en ayunas, ya que sus efectos pueden intensificarse cuando se consume con el estómago vacío, dice Palinski-Wade. El alcohol también es una fuente de calorías, por lo que beberlo interrumpiría el ayuno y, al mismo tiempo, estimularía el apetito y aumentaría el hambre y los antojos.
¿Qué hay de tomar suplementos durante un período de ayuno?
Esto depende del horario de ayuno que esté siguiendo, y debe hablar sobre cualquier suplemento con su médico antes de comenzar a tomarlos, dice Palinski-Wade. Si ayuna durante una cantidad determinada de horas cada día, tome sus suplementos durante las horas de comida (a menos que su médico o dietista le indique lo contrario), ya que la mayoría de los suplementos, como un multivitamínico, se absorben mejor cuando se toman con alimentos.
Si practica el ayuno intermitente que implica ayunar en días específicos, como la dieta 5:2, aún se recomienda tomar suplementos para asegurarse de satisfacer sus necesidades de nutrientes cada día. Palinski-Wade recomienda tomar diariamente un multivitamínico de alta calidad cuando se sigue cualquier plan IF.
“En general, la pequeña cantidad de calorías que se encuentra en una vitamina masticable/gomosa/líquida no compensaría un día de ayuno”, dice ella. «Pero discuta esto primero con su médico o dietista para asegurarse de que puede tomar su suplemento con el estómago vacío».
La línea de fondo: Al final del día, desea consumir casi cero calorías durante los períodos de ayuno. Al evitar las bebidas azucaradas como los refrescos y el té helado embotellado, así como los complementos calóricos en sus bebidas calientes, puede asegurarse de seguir su plan IF correctamente y con éxito.
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