Nicolás Ayer / EyeEmimágenes falsas
Lo primero es lo primero: una pelota de ejercicio = pelota de fisio = pelota de estabilidad = pelota de fitness. ¿Lo tengo? Bueno.
No importa cómo lo llames, esta esfera inflable es una pieza esencial, ¡y versátil!, de equipo de entrenamiento. «No solo es aplicable a personas de todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados, sino que una pelota de estabilidad es una excelente manera de ampliar los ejercicios para todo el cuerpo: superior, inferior y central», dice Laura Miranda, DPT, CSCS, New Entrenador personal y experto en acondicionamiento físico con sede en la ciudad de York. «Puede funcionar como una forma de resistencia, aunque ligera, como una mancuerna, una pesa rusa o una barra, o puede funcionar como una plataforma sobre la cual realizas ejercicios».
Y, en caso de que todavía no esté completamente vendido (TBH, ¿por qué?), Las pelotas de ejercicio también son relativamente económicas, con un promedio de $ 15 a $ 30, lo que las convierte en una pieza de equipo de gimnasio en casa que definitivamente vale la pena la inversión.
Bien, ¿qué tamaño de pelota de ejercicio debo usar?
No existe una situación única para todos con las pelotas de ejercicio. En cambio, encontrar el adecuado para usted depende de algunos factores (más sobre eso en un minuto), pero en general, puede usar este cuadro a continuación como guía.
- Altura: Menos de 4’8” » Tamaño de la bola: 45cm/18”
- Altura: 4’8 a 5’3” » Tamaño de la bola: 55cm/22”
- Altura: 5’4” a 5’10” » Tamaño de la bola: 65cm/26”
- Altura: 5’11” a 6’4” » Tamaño de la bola: 75cm/30”
- Altura: 6’4” y más » Tamaño de la bola: 85cm/34”
Aparte de eso, una buena regla es que cuanto más pequeña sea la pelota, mayor será el desafío. Por lo tanto, considere aumentar o disminuir la escala según su nivel de condición física y cómo planea usar la suya. Por ejemplo, las pelotas de estabilidad más pequeñas son ideales para ejercicios abdominales intensos, mientras que una más grande es beneficiosa si tiene la intención de cambiarla por un banco de ejercicios.
Los beneficios de hacer ejercicio con una pelota de ejercicios
Esencialmente, cuando realiza movimientos en una superficie inestable, requiere que involucre aún más músculos y, por lo tanto, es más difícil, explica Miranda. ¿Caso en punto? Según un estudio de 2007, hacer abdominales en una pelota de estabilidad activa más los músculos centrales que hacerlos en una superficie plana.
Por ejemplo, puede hacer una tabla con los brazos sobre una pelota de ejercicios (como se muestra a continuación), que lo desafía a estabilizarse de una manera diferente.
Una pelota de ejercicios también tiene un lugar bien merecido en tu rutina de entrenamiento de flexibilidad; es especialmente útil cuando se trata de relajar los isquiotibiales y la zona lumbar. En lugar de simplemente hacer una flexión hacia adelante básica y tratar de tocar los dedos de los pies, Miranda recomienda usar la pelota para mover lentamente las manos hacia adentro y hacia afuera para lograr un estiramiento más profundo.
El uso de una pelota de fisioterapia también puede mejorar la estabilidad de la columna, lo que puede ser particularmente beneficioso para aquellos que pasan mucho tiempo sentados (*levanta la mano*) y son propensos al dolor de espalda, según la investigación.
Y, por último, ¿algún error que deba evitar?
Gran pregunta 👏 . Como con cualquier equipo de ejercicio, la seguridad es lo primero, así que…
Manténgase alejado de sentarse en la pelota para levantar pesas. «Esto no aumentará la estabilidad del núcleo ni hará que el núcleo trabaje más, sino que aumentará la compresión de la columna, especialmente si está sentado con la columna ligeramente flexionada», explica Miranda.
En su lugar, arrodíllese sobre la pelota, recuéstese sobre ella con los pies apoyados en el suelo o manténgase en equilibrio sobre su estómago en posición de tabla para levantar pesas y obtener esos importantes beneficios de potenciación del núcleo.
Aparte de eso, la, er, pelota está realmente en tu cancha sobre cómo incorporar una en tu rutina de ejercicios.
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