¿Luchando con la grasa del estómago inferior? No estás solo. La búsqueda de ‘cómo perder grasa en la parte inferior del vientre’ ha subido un 40% en Google, lo que significa que muchos están buscando una forma sensata pero efectiva de tonificar su barriga.
Tener un núcleo fuerte es esencial para casi todo: la postura, las actividades diarias y la prevención de lesiones. Si bien parte de la motivación para hacer ejercicio puede ser estética, también es importante asegurarse de que está haciendo ejercicio para desarrollar un cuerpo fuerte, feliz y libre de lesiones para toda la vida.
Dato curioso: resulta que hay una razón por la cual la grasa del estómago inferior es la más obstinada para cambiar. Las células de grasa que se acumulan alrededor de la parte inferior del abdomen se conocen como células de «grasa beta», que son notoriamente difíciles de cambiar, según el Dr. Luke James de Bupa UK.
Pero, pregunta, ¿realmente puedes enfocarte en áreas específicas para perder peso? «Si bien podemos enfocarnos en la pérdida de peso en general a través de cambios en la dieta y el estilo de vida, no es realista pensar que podemos enfocarnos en áreas específicas para la pérdida de grasa», explica la nutricionista Clarissa Lenherr.
La entrenadora personal Emily Ricketts está de acuerdo y comparte que no importa qué tan duro entrenes tus músculos abdominales, no puedes reducir la grasa abdominal. «De hecho, no se puede reducir la grasa por completo», agrega. «La pérdida de peso es algo que ocurrirá cuando tu cuerpo tenga un déficit de energía (consumiendo menos calorías de las que quema), y como tal, no puedes hacer que eso sea exclusivo de una sola área de tu cuerpo».
Ambos recomiendan enfocarse en comer una dieta bien balanceada, moverse regularmente, invertir en el manejo del estrés y concentrarse en la calidad del sueño para prepararse para una buena salud en general. Entonces, seguirá la pérdida de peso.
Pero, ¿qué hacer si haces ejercicio con regularidad y mantienes una dieta equilibrada, pero sigues sin poder deshacerte de la grasa del estómago inferior? Recibimos algunos consejos del Dr. James, Clarissa y Emily. Tienen algunas opiniones profesionales interesantes sobre cómo reducir la grasa de la parte inferior del estómago, además de algunas explicaciones sobre dónde podría estar yendo mal.
1. No estás durmiendo lo suficiente
Desde navegar por las redes sociales hasta tomar un café a altas horas de la noche, hay muchas maneras en que, sin saberlo, nos mantenemos despiertos por la noche. Además de sentirse cansado y aturdido al día siguiente, no dormir las siete a nueve horas recomendadas cada noche puede afectar la pérdida de peso, explica el Dr. Luke.
«Cuando nos falta sueño, las hormonas de nuestro cuerpo se desequilibran, lo que puede afectar nuestros niveles de hambre al día siguiente. Todos tenemos dos hormonas que afectan nuestro apetito: grelina y leptina. Cuando no dormimos lo suficiente, nuestros niveles de grelina (la hormona que nos hace sentir hambre) aumentan y nuestros niveles de leptina (la hormona que nos hace sentir llenos) bajan. Esto significa que cuando estamos despiertos tendemos a comer más pero nos sentimos menos satisfechos. Intenta acostarte un poco más temprano de lo habitual para evitar este desequilibrio y recuerda eliminar cualquier distracción que pueda impedir que te quedes dormido», continúa.
2. Estás haciendo el tipo de entrenamiento incorrecto
Escucha aquí. «Solo hacer ejercicios centrados en los abdominales, como abdominales, no ayudará», enfatiza Luke. La grasa abdominal es simplemente donde tu cuerpo almacena energía, por lo que debes adoptar un enfoque de cuerpo completo para abordarla, reconoce. Pruebe el entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad): dice que es «una excelente manera de quemar grasa y aumentar su ritmo cardíaco», con sentadillas, burpees y carreras de velocidad en cinta rodante, todos son ejemplos de movimientos para probar.
Emily está de acuerdo y dice que, en su forma más simple, entrenar solo los abdominales no te dará abdominales. «Concéntrate en los movimientos básicos y hazte cada vez más fuerte con el tiempo. Me refiero a tus tablas, abdominales, giros, agarres y v-ups».
También señala que los movimientos compuestos como las sentadillas, los pesos muertos, las prensas por encima de la cabeza y las dominadas son efectivos para activar y trabajar el torso. ¿Sus últimos dos centavos? «Mover su cuerpo de una manera que se sienta bien y lo mantenga en movimiento constante». Escucha Escucha.
3. Estás consumiendo demasiada azúcar
«Si su dieta consiste en muchas bebidas deportivas, bebidas azucaradas como coca cola gaseosa y aguas saborizadas, o alimentos azucarados como chocolate y pasteles, será más difícil perder peso», reconoce el Dr. Luke. También explica que, si bien las frutas y verduras enteras sin duda son buenas para usted, a veces también pueden causar aumento de peso si come demasiado, ya que contienen altos niveles de azúcares naturales. «Las opciones de alimentos bajos en grasa también pueden tener altas cantidades de azúcar agregada, así que asegúrese de revisar la etiqueta de los alimentos», advierte.
Además, reducir la cantidad de carbohidratos simples que come, como la pasta y el pan, y sustituirlos por alternativas más saludables, como el calabacín, podría ayudarlo a perder peso. «No será fácil, pero al disminuir la ingesta total de carbohidratos (sin erradicar los carbohidratos por completo), tendrá la mejor oportunidad de abordar la grasa abdominal», comparte el Dr. Luke.
Sin embargo, Emily tiene una opinión ligeramente diferente sobre este. Ella explica que, si bien el Dr. Luke no se equivoca al decir que, desde el punto de vista nutricional, los alimentos anteriores no son tan densos desde el punto de vista nutricional, en última instancia, no afectarán la pérdida de peso si aún mantiene un déficit de calorías. «Soy una gran creyente de que no es necesario eliminar los alimentos o ser consumido con etiquetas ‘buenas’ y ‘malas’ cuando se trata de su nutrición», comparte.
«Cuando se trata de la pérdida de grasa en su forma más simple, el déficit de energía que estás creando es lo que hará que eso suceda. No se trata de satanizar los grupos de alimentos o eliminar todo lo que amas, se trata de dominar la moderación y el equilibrio y apuntar a consumir dentro de ese Déficit de energía para lograr una pérdida de grasa lenta y sostenible».
Mira, no tienes que eliminar los alimentos que te gustan. Se trata de moderación.
4. No estás comiendo suficiente proteína
La proteína es excelente para perder grasa, según el Dr. Luke. «Ayuda a construir y preservar el tejido muscular magro y puede aumentar la cantidad de calorías que quemas. También es una gran fuente de energía que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, por lo que tienes menos tentación de comer bocadillos».
Buenas fuentes incluyen:
- pechuga de pollo
- pavo
- atún
- huevos
- yogur griego
- Leche
- tofu
- garbanzos
Sin embargo, recuerde: opte por las fuentes magras de proteínas siempre que sea posible, ya que algunas pueden ser engañosamente altas en grasas saturadas, aconseja. ¿Necesita inspiración para comidas bajas en carbohidratos y altas en proteínas? No busque más.
Derick McKinney
5. Te sientes estresado o ansioso
Sentirse estresado puede causar estragos en tu cuerpo, según el Dr. Luke. «Puede hacer que nuestro cuerpo produzca la hormona esteroide cortisol, lo que puede hacer que tenga antojos de alimentos azucarados que brindan energía y placer instantáneos. Las ráfagas de cortisol a corto plazo son necesarias para ayudarnos a enfrentar el peligro inmediato, pero nuestro cuerpo también las liberará hormona si nos sentimos estresados o ansiosos. Cuando nuestros niveles de cortisol son altos durante un largo período de tiempo, puede aumentar la cantidad de grasa que se acumula en la barriga», explica el Dr. Luke.
Entonces, ¿qué piensa Clarissa? Ella está de acuerdo, y agrega que al calmar sus niveles de estrés, es mucho menos probable que tenga antojos de alimentos densos en energía.
«Pruebe y observe si busca alimentos cuando está estresado», aconseja. «Detecta este hábito y pregúntate: ‘¿De verdad tengo hambre o estoy comiendo por otra razón, como estrés, aburrimiento o emoción?'». Si su respuesta es la última, pruebe con un hábito no relacionado con la comida. ¿Por qué no salir a caminar, llamar a un amigo o preparar una taza de té? Sencillo.
6. Esperas una solución rápida
El Dr. Luke explica que es fácil impacientarse y frustrarse cuando está tratando de perder peso y aún no ha visto los resultados. «Pero sé realista», anima. «No verá resultados de la noche a la mañana. El cableado de su cerebro juega un papel muy importante en la resistencia a los cambios en el estilo de vida, y se necesita tiempo para establecer nuevos hábitos, hasta 12 semanas. Continúe durante al menos ocho semanas y debería notar un cambio .»
Emily está de acuerdo y enfatiza aún más que el progreso lleva tiempo. ¿Decepcionado de que su progreso se vea un poco diferente al de otra persona? Recuerde, uno de los conceptos erróneos más grandes cuando se trata de perder grasa en la parte inferior del estómago es que un estómago plano, o una definición abdominal de cualquier tipo, se ve igual en todos.
«Spoiler importante: ¡no lo hacen! Trataría de evitar perseguir el conjunto perfecto de abdominales y, en cambio, me concentraría en esforzarme por lograr un núcleo fuerte, lo que sea que se vea y se sienta para ti. Recuerda, incluso si todos entrenamos igual, no todos tendríamos el mismo aspecto», señala.
7. No estás siguiendo tu progreso
Otro punto importante del Dr. Luke. Si bien cada persona es diferente y el plan de pérdida de peso que funcione para ellos será diferente, el seguimiento de su progreso puede servir como un recordatorio alentador de que lo que está haciendo está funcionando.
«Existen excelentes aplicaciones y dispositivos tecnológicos portátiles disponibles que facilitan el cumplimiento de su plan. Pueden ayudarlo a controlar sus metas, su ingesta de alimentos y las calorías quemadas durante el ejercicio. Si estas no son una opción, escriba una plan de alimentación y ejercicio. Esto te ayudará a cumplir tus objetivos y mantenerte concentrado», explica.
8. Estás haciendo una dieta intensiva
«Las dietas estrictas (es decir, reducir drásticamente la cantidad de comida que comes) pueden ayudarte a perder algunas libras al principio, pero son difíciles de mantener y no te ayudarán a mantener el peso. Es una opción fácil, pero comer muy pocas calorías en realidad puede hacer más daño que bien. Si tu ingesta de calorías desciende demasiado, tu cuerpo podría entrar en modo de inanición. Esto ralentizará tu metabolismo, lo que hará que sea más difícil para tu cuerpo perder peso. cambios sensatos y saludables en su estilo de vida que puede seguir y evitar las dietas de moda», comparte el Dr. Luke.
Emily no podría estar más de acuerdo y agregó que las soluciones a corto plazo rara vez dan resultados a largo plazo. «En lugar de buscar soluciones rápidas y caer en el cráter de la dieta de choque, concéntrese en construir un estilo de vida. Uno que lo haga sentir bien! Cambia esa mentalidad para enfocarte en construir un cuerpo que te dure toda la vida, no uno que sea solo por las próximas seis semanas». Un consejo sólido.
9. Estás haciendo demasiado
Su cuerpo necesita un equilibrio saludable de ejercicio y descanso. ¿Y lo sabías? Hacer demasiado evita que el cuerpo cambie el exceso de grasa según el Dr. Luke, también conocido como, tiene el resultado inverso que buscas. «Hacer ejercicio sin descansar puede afectar nuestros niveles de la hormona esteroide cortisol y causar un aumento de la grasa persistente almacenada en el abdomen. No permitir que su cuerpo se recupere también puede aumentar el riesgo de lesiones, así que asegúrese de tener en cuenta los días de descanso para su ejercicio plan.»
10. No tienes el equilibrio de ejercicio adecuado
Con todos los diferentes consejos que existen, puede ser complicado entender exactamente qué ejercicios funcionan mejor. «HIIT es excelente para quemar grasa y aumentará su ritmo cardíaco, pero también recomendaría incluir ejercicios de fuerza y resistencia», comparte el Dr. Luke. «Trate de levantar pesas, usar bandas de resistencia o usar las máquinas de pesas en el gimnasio, ya que esto aumentará su metabolismo para ayudarlo a perder peso y aumentar su fuerza muscular. Es importante mezclar sus entrenamientos para todo el cuerpo para que no aburrirse.»
11. Has perdido la motivación
Ahora este con el que todos podemos relacionarnos. «Una de las partes más difíciles de perder peso es mantener los cambios de estilo de vida que ha realizado», comparte el Dr. Luke. Claro, es difícil mantenerse motivado todo el tiempo, especialmente si te has resbalado en el camino. Pero te anima a que no dejes que esto afecte tu objetivo final. «Si te sientes particularmente desmotivado, pídele a un amigo que te acompañe a hacer ejercicio y luego cocina algo saludable para la cena juntos», sugiere.