¿Te sientes más agotado que nunca? Si es así, sepa que entre el cambio de estación y la acumulación de estrés que los últimos 18 meses probablemente han puesto sobre sus hombros, no está solo.
Si bien gran parte de esto no está dentro de su control, y esa sensación de agotamiento es una reacción humana a lo que ha sido y sigue siendo un momento increíblemente difícil, hay pasos que puede tomar para protegerse.
Entonces: ¿Cómo saber si está agotado y qué hacer al respecto? Desplácese para obtener la información que necesita.
¿Cómo se siente la fatiga y el agotamiento?
‘El agotamiento es abrumador’, dice la nutricionista Jennie Gough, quien ella misma ha sufrido y superado la condición.
¿Qué le sucede a tu cuerpo durante el agotamiento?
No es como el cansancio normal. Es como si estuvieras tratando de moverte a través de un lodo espeso y pensar a través de una espesa niebla. Todo lo que quiere hacer es acostarse y dormir, y luego dormir un poco más, después de eso. No puedes funcionar porque todo te deja aniquilado.
Entonces, potencialmente todas las mujeres tipo A multitareas, de alto rendimiento, podrían estar en riesgo. «Estamos viendo un número cada vez mayor de mujeres con síntomas de agotamiento», dice la Dra. Sarah Brewer, GP y directora médica de Healthspan.
«Tal vez porque es más probable que hagan malabarismos con diferentes aspectos de la vida y tengan menos tiempo para priorizar su propia salud».
¿Cuáles son los síntomas comunes del agotamiento?
- No puedes pensar con claridad, o en absoluto
- Estás más que estresado
- Sus comidas saludables habituales han sido reemplazadas por barras de chocolate, papas fritas y coca cola.
- Te encuentras contando ovejas demasiadas noches seguidas
- Tus labios están constantemente agrietados y secos.
- No puedes soportar la idea del gimnasio, y cuando logras arrastrarte allí, tus PB han disminuido significativamente.
- Tu estado de ánimo es tumultuoso por decir lo menos.
- Sientes que te falta el aire, incluso cuando no estás haciendo nada
- Parece que tienes la oficina permanentemente fría.
- Tu sofá se está convirtiendo rápidamente en tu nuevo mejor amigo
¿Puedes enfermarte por agotamiento?
Si su agotamiento ha continuado durante más de cuatro meses, es posible que le diagnostiquen el síndrome de fatiga crónica, según el NHS.
Según el NHS, el síndrome de fatiga crónica es una enfermedad a largo plazo con una amplia gama de síntomas, incluido el cansancio extremo. A veces se le llama EM, que significa encefalomielitis miálgica; sin embargo, el síndrome es el mismo. No existe una prueba específica para ello, por lo que un diagnóstico se basa en los síntomas que tiene y al tachar otros posibles problemas de la lista.
CFS/ME puede afectar a cualquier persona, incluidos los niños, pero es más común en mujeres de entre 20 y 40 años.
Los síntomas comunes incluyen problemas para dormir, dolor muscular o articular, dolores de cabeza, mareos o náuseas y latidos cardíacos rápidos o irregulares (palpitaciones), pero hay muchos más, que a menudo pueden exagerarse con el ejercicio.
«El síndrome de fatiga crónica ocurre cuando los mecanismos de suministro de energía en el cuerpo no funcionan, o el sistema inmunitario utiliza la energía para, por ejemplo, combatir una infección crónica», es la creencia de la Dra. Sarah Myhill, autora de Diagnóstico y Tratamiento del Síndrome de Fatiga Crónica y Encefalitis Miálgica. ¿Lo que significa? No queda energía para vivir.
‘El síntoma del estrés ocurre cuando el cerebro sabe que no tiene la energía para hacer frente a las exigencias de la vida’, continúa el Dr. Myhill. «Si enmascaramos ese síntoma, con un apoyo como el azúcar, el alcohol o la cafeína, entonces ‘navegaremos cerca del viento’ y una infección viral menor podría ser todo lo que se necesita para cambiar el cuerpo a un estado de SFC».
Sin embargo, es importante señalar que allí la profesión médica es no unidos en la causa raíz o desencadenante del síndrome de fatiga crónica. La postura oficial del NHS es que algunas teorías pueden contener la verdad, incluida la que podría desencadenarse por:
- infecciones virales, como fiebre glandular
- infecciones bacterianas, como neumonía
- problemas del sistema inmunológico
- un desequilibrio hormonal
- problemas de salud mental
- genética, ya que el SFC/EM parece ser más común en personas con parientes que lo tienen
¿Cuándo debo preocuparme por la fatiga?
Si cree que podría estar en riesgo, o si ya muestra síntomas de agotamiento, es hora de llamar a su médico de cabecera.
«Cuando alguien muestra signos de agotamiento», dice el Dr. Brewer, «un médico de cabecera debe hacer preguntas para ayudar a identificar la causa (por ejemplo, podría ser el resultado del estilo de vida, estrés, depresión, fatiga posviral, efectos secundarios de medicamentos o ¿el embarazo?).
«También deben examinarlo: controlar su presión arterial, ritmo cardíaco, temperatura, tamaño de la tiroides, hígado y buscar bultos intraabdominales obvios).»
¿Todavía en desacuerdo? «Solicite una prueba de detección para descartar afecciones como una infección oculta, anemia, diabetes, tiroides u otras enfermedades autoinmunes, problemas renales, hepáticos o cardíacos», sugiere el Dr. Brewer.
⚠️ Si cree que podría estar sufriendo síntomas de agotamiento o fatiga extrema, consulte a un médico de cabecera. Podrán evaluar sus síntomas y recetarle medicamentos, si es necesario.
¿Puede la presión arterial alta hacer que se sienta más cansado?
En una palabra, ‘sí’. La presión arterial alta puede desempeñar un papel en el cansancio. ¿Pero por qué? Bueno, la presión arterial alta aumenta la presión sobre órganos vitales como el cerebro, el corazón y los riñones, lo que provoca cansancio.
A menudo, el cansancio inexplicable que no parece tener una causa puede ser el resultado de la presión arterial alta.
OK, entonces, ¿cómo lidiar con los síntomas de fatiga?
Si bien sus síntomas de agotamiento pueden indicar la necesidad de tomar una semana sólida de descanso, lo siguiente, de Gough, puede ayudarlo a sentirse con más energía.
Es bastante simple: abandone los alimentos que reducen la energía, cambie a las alternativas que aumentan la energía y realice algunos ajustes menores en su estilo de vida actual, incluida la obtención de la gama completa de vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar al máximo. Ah, y no rompas las siguientes reglas, dice Gough. Nos lo agradecerás a la larga.
1. Coma comidas más pequeñas y regulares
También conocido como bocadillos. «Comer cada tres o cuatro horas puede ayudar a reducir los antojos de azúcar y prevenir las caídas de azúcar en la sangre que pueden estresar tu cuerpo y hacerte sentir más cansado», dice Gough.
2. Obtenga 7-8 horas de sueño (de calidad) por noche
«Es importante establecer buenos hábitos de sueño y una rutina regular a la hora de acostarse», dice Gough. ¿Te sientes como tus cinco? Chúpalo. «Evite los estimulantes como la cafeína y el alcohol por la noche, desenchufe los aparatos electrónicos y ajuste la temperatura de su habitación para que sea un poco más fresca».
3. Controla tu cortisol
«El cortisol es la principal hormona del estrés de tu cuerpo», dice Gough. “Para algunas personas, la fatiga crónica puede estar relacionada con una interrupción en su ritmo normal de cortisol. Reequilibra el tuyo controlando tus niveles de estrés.’ ¿Es más fácil decirlo que hacerlo? Pruebe esta técnica para aliviar el estrés en tres minutos y lea lo que sucedió cuando nuestro editor realizó una prueba de cortisol.
¿Cuáles son los mejores alimentos para comer cuando se está cansado?
1. Huevos
Bueno, cualquier cosa rica en proteínas, para ser honesto: pollo, pescado, quinua, la lista continúa.
La terapeuta nutricional Libby Limon va un paso más allá. ‘La combinación de proteínas con grasas saludables es la mejor manera de proporcionar un suministro de energía sostenible al cuerpo’, dice. ‘Pide huevos escalfados con aguacate, por ejemplo, o trucha con ensalada de quinoa.’
2. Espinacas
Popeye tenía razón. «Tener poco hierro puede hacerte sentir cansado y sin aliento», dice Gough. ‘Coma muchas verduras de hoja verde, carnes rojas y alimentos fortificados. Si los síntomas persisten, pídale a su médico de cabecera que controle sus niveles de hierro para descartar anemia.
3. Calabaza moscada
¿No puedes soportar el faff de preparación de alimentos? Cualquier otro carbohidrato de liberación lenta (piense en arroz integral, lentejas, garbanzos) servirá.
4. Turquía
Es hora de repensar su relación con este favorito festivo. «Es rico en vitaminas B como B6 y B12, que ayudan a mantener el metabolismo energético normal y pueden ayudar a reducir los síntomas del agotamiento», dice Gough. vegetariano? Los cereales integrales como la avena y el arroz integral también funcionarán.
5. Nueces
Son bastante buenos en todo, así que no es de extrañar que hayan hecho el corte para combatir la fatiga. ¿La razón? Son una fuente sólida de magnesio. «Tu cuerpo necesita magnesio para producir energía, por lo que si los niveles son bajos, estarás persistentemente cansado», dice Gough. Otras fuentes del mineral incluyen vegetales de hojas verdes y semillas.
¿Quiere más información sobre cómo comer para tener energía extra? Consulte este consejo, cortesía del dietista registrado Tai Ibitoye (@taitalksnutrition).
¿Qué no debo comer si tengo signos de fatiga?
1. Espresso doble
«Sí, te hacen sentir muy bien al principio», dice Gough. «Pero pueden ser demasiado estimulantes y provocar un efecto de ‘choque y quema’, lo que agrega un estrés significativo a las glándulas suprarrenales y agota la energía vital de su cuerpo».
Lo mismo ocurre con cualquier cosa que contenga cafeína. Soz. ¿Realmente no puedes ir sin? «Prueba el té verde orgánico», dice Limón. «A diferencia del café, libera cafeína lentamente debido a un aminoácido llamado L-teanina, que contrarresta con un efecto calmante». Magia.
2. Galletas
Los alimentos altamente procesados o azucarados (como los pasteles, el chocolate y las galletas) envían sus niveles de azúcar en la sangre a una montaña rusa de fatiga, ansiedad y antojos. «Elija frutas y carbohidratos de liberación lenta para mantener los niveles de energía más estables», dice Gough.
¿Cuál es el mejor suplemento para el cansancio?
Hay algunos suplementos en el mercado, sin embargo, estos tres son famosos por sus propiedades para combatir la fatiga.
complejo B
Las vitaminas B son cofactores del trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía de su cuerpo. Busque un suplemento que contenga todas las vitaminas B: estos nutrientes funcionan mejor en equipo. Pero ten cuidado. «Es importante no consumir demasiado, así que siempre consulte a su médico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento», dice Gough.
Panax ginseng
«Panax ginseng puede aumentar la energía física, prevenir la fatiga y mejorar la resistencia», dice el Dr. Brewer.
¿Debo hacer ejercicio cuando estoy cansado?
Lo más probable es que el ejercicio sea lo último en lo que piense pero, cuando se trata de defenderse de los signos de agotamiento, es importante mantener el cuerpo en movimiento.
La entrenadora personal y profesora de yoga, Emily Cohen, sugiere volver a lo básico: «Suba las escaleras cuando pueda, camine alrededor de la cuadra en su hora de almuerzo y haga algunos estiramientos antes de acostarse». Combine eso con los ejercicios conscientes de Limon para lograr un enfoque óptimo para combatir la fatiga:
Meditación o respiración 2:4
«Cierra los ojos e inhala contando hasta dos, luego exhala contando hasta cuatro», dice ella. ‘Exhalar por más tiempo del que inhala, alivia y relaja el sistema nervioso.’
lectura corporal
«Concéntrese en una parte de su cuerpo a la vez, comenzando con los dedos de los pies», ella…