Entonces, desea desarrollar la fuerza de su trasero lo antes posible. ¿Tal vez incluso dentro de un mes? Si bien tal hazaña puede *parecer* difícil, todo lo que realmente se necesita es saber qué ejercicios son mejores para tu cuerpo (léase: sentadillas, peso muerto, estocadas) y ejecutarlos en un cronograma programado. Ahí es donde esto Reto de glúteos de 30 días entra, diseñado por su servidor.
ICYMI, el entrenamiento de fuerza de los glúteos no solo ayuda específicamente a los músculos de los glúteos. Tener un trasero fuerte te permite usar más los músculos de la parte trasera cuando haces ejercicio, lo que le da un descanso a tus cuádriceps y articulaciones para que no tengan que trabajar tan duro en todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. (Aka, los glúteos débiles pueden hacer que compenses en exceso con otros músculos, lo que te pone en mayor riesgo de lesionarte).
No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, este desafío de glúteos de 30 días puede mejorar los patrones de movimiento de su base, levantar y esculpir su trasero y estabilizar los movimientos de su cuerpo. Con todo, ¡esto hará que cualquier otro ejercicio sea menos doloroso y se sienta más accesible!
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Tampoco lo olvide: si bien los movimientos pueden parecer difíciles al principio, solo se volverán más fáciles a medida que los haga. Al final de este período de un mes, se sentirá más fuerte y estable, independientemente de si tuvo o no un comienzo difícil. (Y definitivamente te sentirás mucho más rudo).
Ahora, para los detalles: cada entrenamiento se compone de ejercicios de peso corporal, lo que significa que son ideales para todos los niveles de condición física y para hacer en cualquier lugar. El único equipo que necesitará es un colchoneta de ejercicios y una silla.
No olvides completar una «prueba de calor» (¡muy rápida!) al comienzo del desafío para medir tu línea de base. Anota cuántas repeticiones puedes completar dentro del período de tiempo dado, luego, el día 30, terminarás el desafío con un subidón de endorfinas completando la «prueba de calor» nuevamente para ver qué tan lejos has llegado.
He presentado los entrenamientos que debe hacer de lunes a viernes. Sin embargo, todos los domingos elegirás tu entrenamiento de glúteos favorito del lote para repetirlo.
En resumen, es un programa de tonificación de la parte trasera que se enfoca en varios grupos musculares simultáneamente para quemar los glúteos de manera óptima. Empecemos.
Jewelyn Butrón
Encuentre enlaces a cada rutina de ejercicios a continuación:
Lunes: escultor en cuclillas
Martes: agotamiento de glúteos
Miércoles: Día del tiempo
Jueves: Tónico para glúteos
Viernes: Explosión cardiovascular
Sábado: Día de descanso
Domingo: Elige tu entrenamiento de glúteos favorito.
Prueba de calor… Entusiásmate
Instrucciones: Para cada ejercicio a continuación, complete 40 segundos de trabajo, luego tómese 20 segundos para recuperarse antes de continuar con el siguiente movimiento. Cuente cuántas repeticiones puede completar el primer día dentro de cada período de 40 segundos y compare este número con cuántas puede hacer al final del desafío para ver cuánto más fuerte se ha vuelto.
Giro en cuclillas
Cómo: Póngase en cuclillas, luego párese sobre un pie, tirando de la rodilla opuesta hacia el pecho. Mientras tanto, gire los hombros hacia la rodilla levantada mientras activa el núcleo. Esa es una repetición. Alterne los lados y repita durante 40 segundos.
Zancada lateral para equilibrar
Cómo: Comience de pie, luego dé un gran paso hacia afuera y hacia un lado, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la pierna opuesta estirada. Después de bajar a la estocada lateral, empújese con la pierna doblada y póngase de pie, tirando de la rodilla de la estocada hacia arriba y equilibrándose sobre una pierna antes de comenzar el movimiento nuevamente. Permanezca de un lado durante 20 segundos, luego cambie al otro.
Sprint de escalador de montaña
Cómo: Comience en una posición de tabla alta, manteniendo los hombros sobre los codos, el coxis hacia abajo, los talones altos y el ombligo hacia atrás, hacia la columna. Lleve una rodilla al pecho y luego la otra. Alterne rápidamente durante 40 segundos, manteniendo las caderas bajas y niveladas y los talones altos.
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