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Una guía para este movimiento de esculpir la espalda

marzo 26, 2022
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Cuando se trata de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, no hay movimiento como los remos inclinados. Es una de las mejores maneras de enfocarse en los músculos de la espalda, que a menudo no se utilizan, pero solo si obtienes esa forma de fila inclinada.

Sería perdonado por pensar que los remos inclinados solo funcionan con los brazos, pero el movimiento de tracción es en realidad una de las mejores cosas que puede hacer por los músculos de la espalda descuidados, es decir, los dorsales, los trapecios y los romboides. Bonificación: también trabajarás tus bíceps.

Beneficios de los remos inclinados

  1. Trabaja la parte superior de la espalda y los brazos.
  2. Mejora la fuerza funcional
  3. Se puede hacer con mancuernas, pesas rusas, banda de resistencia o barra
  4. Fortalece los músculos para apoyar una buena postura y reducir el dolor de espalda.
  5. No requiere mucho espacio
    1. El remo inclinado es un movimiento compuesto, explica Tim Benjamin, ex atleta olímpico y cofundador de la aplicación de entrenamiento de audio WithU, lo que significa que trabaja más de un grupo muscular a la vez.

      «El beneficio clave de un remo inclinado es la capacidad de trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y los bíceps a través de un movimiento dinámico, mientras que al mismo tiempo se desarrolla la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y la parte inferior de la espalda) a través de una contracción estática», dice. .

      Y, si su trabajo requiere que pase gran parte de su día encorvado sobre una computadora, es probable que su cadena posterior necesite un poco de cariño.

      «El remo inclinado es una forma fantástica de fortalecer los músculos de la cadena posterior, un área que apoya la postura y la estabilidad del núcleo», dice la entrenadora de Orangetheory, Rachel Skinner. Esta es la razón por la que fortalecer los músculos de la espalda puede ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.

      ¿Quizás es por eso que la ex estrella de la portada de WH, Vogue Williams, ha sido vista remando en el gimnasio recientemente?

      Este contenido es importado de Instagram. Es posible que pueda encontrar el mismo contenido en otro formato, o puede encontrar más información en su sitio web.

      Skinner recomienda agregar un movimiento de remo como el remo inclinado (o una de las variaciones a continuación) a su rutina una o dos veces por semana.

      Se trabajaron los músculos de las filas inclinadas

      En resumen: los remos inclinados ofrecen una gran inversión cuando se trata de apuntar a la espalda, así como a otros ‘músculos de tracción’, que incluyen:

      • Latissumus dorsi (bajar por los lados de la espalda)
      • Romboides (parte superior y media de la espalda)
      • Trapecio (parte superior de la espalda)
      • Bíceps

        Forma de fila inclinada

        Tienes algunas opciones cuando se trata de la postura de fila inclinada:

        1. Postura dividida: Puede optar por una postura dividida (como en la imagen en la parte superior de este artículo): sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, dé un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Doble ambas rodillas y levante el talón derecho, manteniendo la punta del pie plantada para mantener el equilibrio.
        2. Pies separados a la altura de las caderas: Puede realizar filas inclinadas con ambos pies plantados en el suelo separados al ancho de las caderas, como en el video de arriba.
        3. Con un banco: Si está luchando con el equilibrio, o redondeando o arqueando la espalda, usar un banco podría ayudar. Simplemente haga estallar su mano izquierda (o cualquiera que no esté sosteniendo el peso, obviamente) y la rodilla izquierda en un banco, como se muestra a continuación.
          1. Cualquiera que sea la opción que elija, asegúrese de reforzar su núcleo, manteniendo la espalda recta y la barbilla metida.

            Luego, lleva la mancuerna hacia tu cintura, manteniendo el codo pegado a tu costado.

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            Para completar la repetición, extiende el brazo hacia atrás hasta la posición inicial. Trate de completar tres series de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

            ¿Demasiado fácil? «Ve más pesado», dice ella. Mientras no sacrifiques la forma. ¿Tienes todo eso?

            ¿Cuántas repeticiones de remos inclinados deberías hacer?

            Un rango de repeticiones ideal para los remos inclinados es entre 8 y 15 repeticiones, dice Benjamin. «Ir más allá de este rango puede comprometer la salud de su espalda baja a medida que comienza a fatigarse y reduce la capacidad de soportar su peso girado hacia adelante».

            No importa en qué parte de la escala de repeticiones aterrice, asegúrese de usar un peso lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones sean desafiantes, para ayudarlo a desarrollar fuerza.

            Errores de forma de fila inclinada

            Oye, a veces vas a hacer las cosas mal. Sucede. Aquí hay dos errores comunes a tener en cuenta, además de cómo corregir su forma de fila inclinada.

            1. Tu espalda es redondeada

            ¿Quieres terminar lesionado? Entonces detente ahora mismo. Usa un espejo para verte y asegúrate de que la parte inferior de tu espalda esté recta y que no estés hiperextendida, lo que significa que tampoco debes arquearte.

            2. No puedes mantener una buena forma

            Si su forma falla antes de terminar su conjunto, es una señal de que necesita disminuir el peso que está usando. No se sienta presionado para remar con los mismos pesos gigantescos que usa la persona en el banco de al lado. La forma y el tiempo bajo tensión (también conocido como cuánto tiempo está trabajando tu músculo) te servirán mucho mejor que las repeticiones apresuradas e incorrectas.


            3 variaciones de remo inclinado para probar

            Enfócate en múltiples músculos con estas variaciones: ¡elige cualquiera para el que tengas equipo de gimnasio en casa (o equipo de gimnasio)!

            1. Remos inclinados con pesas rusas

            Siga los pasos anteriores, solo use una pesa rusa en lugar de una mancuerna. Limón fácil con guisantes… Sí, exprimido.

            2. Remos inclinados con barra

            El movimiento también se puede realizar con una barra (a veces conocida como fila con barra), demostrada aquí por la entrenadora de fuerza y ​​entrenadora maestra de Nike, Joslyn Thompson Rule. Míralo tantas veces como sea necesario para asegurarte de dominar la forma del remo con barra.

            3. Filas de cables sentados

            ¿Tienes acceso a un gimnasio? Pon a prueba tus habilidades de remo con una máquina de remo con cable sentado (generalmente un banco bajo frente a un sistema de poleas y pesas verticales, con un agarre de doble mango). Asegúrese de mantener la espalda erguida.


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