Este entrenamiento de piernas y glúteos de 20 minutos es parte de mi desafío de acondicionamiento físico de 30 días. Para ello, todo lo que vas a necesitar es a ti mismo y a tu colchoneta porque se trata de ejercicios de peso corporal. He diseñado esto para que sea un entrenamiento AMRAP, lo que significa que su objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible (¡con la forma adecuada!) o cada movimiento en el tiempo asignado, descansar como se indica y luego continuar con el siguiente ejercicio. Está destinado a ser un entrenamiento de bajo impacto para la parte inferior del cuerpo, pero no se deje engañar. Vas a ir a sentir al día siguiente, ¡pero en el buen sentido!
Aquí hay una vista previa del programa de entrenamiento, al que puede acceder aquí o a través de la aplicación de transmisión de ejercicios All/Out Studio (bonificación: ¡la primera semana de programación en la aplicación es gratis!). Si está siguiendo aquí, puede ver el video de arriba o seguir desplazándose para ver un desglose de cada movimiento, incluidas las instrucciones y una demostración visual del ejercicio.
Entrenamiento rápido de piernas y glúteos
Calentamiento
- Círculos de cadera
- Patadas de pierna boca abajo
- Elevaciones laterales de piernas
- Bajadas alternas de piernas
Movimientos principales
- Sentadilla de aire
- Peso muerto con una sola pierna
- Saltos de lápiz
- Extensión de rodillas
- Sentadilla con caminata
- Puente de glúteos
- Tablón de araña
- Split Squat Iso Hold
- Splits de pie
- De pie a horcajadas
Hora: 20 minutos
Equipo: Estera
Bueno para: Cuerpo inferior
Instrucciones: Comenzando con el primer movimiento, complete tantas repeticiones como sea posible durante el tiempo prescrito mientras mantiene la forma adecuada. Descanse donde se indique antes de continuar con el siguiente ejercicio.
1. Círculos de cadera
Cómo: Comienza en colchoneta sobre los codos y las rodillas, manteniendo los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas. Haz círculos en el aire con la rodilla derecha, moviéndote desde la cadera. Dibuje un círculo lo más ancho posible mientras mantiene el torso estable. Continúe moviendo la rodilla derecha en círculos durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de continuar con el siguiente movimiento.
2. Patada de pierna de perro boca abajo
Cómo: Comience en posición de tabla, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos separadas al ancho de los hombros. Levante las caderas para pasar a la postura del perro boca abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Levante la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el pie derecho firmemente flexionado. Lleva la pierna derecha de regreso a la colchoneta, luego repite el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando las piernas durante 30 segundos, luego continúe con el siguiente movimiento.
3. Levantamiento lateral de piernas
Cómo: Comience recostándose sobre el lado derecho, con los pies flexionados. Ponga la mano izquierda en el suelo frente al pecho para estabilizar el cuerpo. Mantenga el cuerpo en línea recta, con el coxis metido. Con el pie izquierdo flexionado y la pierna estirada, levante la pierna hacia el techo. Dependiendo de la flexibilidad, deténgase en algún lugar entre 45º-80º y baje la espalda. Continúe levantando y bajando la pierna derecha durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos antes de continuar con el siguiente movimiento.
4. Bajadas alternas de piernas
Cómo: Comience por acostarse boca arriba. Mantenga las manos a la altura de las caderas con la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta. Levante ambas piernas hasta el techo, piernas en un ángulo de 90º. Con los pies flexionados, baje lentamente la pierna derecha hacia abajo. Vuelva a subir la pierna derecha y repita con la pierna izquierda. Continúe alternando las piernas durante 30 segundos, luego continúe con el siguiente movimiento.
Consejo rapido: Solo baje la pierna lo más cerca del suelo que pueda sin arquear la espalda para mantener la forma adecuada.
5. Sentadilla con aire
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente. Manteniendo la cabeza alineada con el coxis, siéntese mientras mueve las caderas hacia atrás. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Conduzca hacia arriba a través de los talones para ponerse de pie y repita. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Continúe con el siguiente movimiento.
6. Peso muerto con una sola pierna
Cómo: Comience de pie con el peso en el pie derecho, la pierna derecha ligeramente doblada. Levante el pie izquierdo ligeramente del piso, luego extienda la pierna izquierda y el brazo izquierdo en ambas direcciones mientras gira las caderas hasta que el torso quede paralelo al piso, formando una línea larga con el cuerpo. Vuelve a empezar. Complete tantas repeticiones como sea posible en el lado derecho en 45 segundos, descanse durante 10 segundos, luego haga tantas repeticiones como sea posible en el lado izquierdo en 45 segundos. Descansa por otros 10 segundos, luego continúa con el siguiente movimiento.
7. Saltos de lápiz
Cómo: Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga los brazos a los lados. Salta hacia arriba y hacia abajo rebotando en las puntas de los pies. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Continúe con el siguiente movimiento.
8. Sentadilla con aire
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente. Manteniendo la cabeza alineada con el coxis, siéntese mientras mueve las caderas hacia atrás. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Conduzca hacia arriba a través de los talones para ponerse de pie y repita. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Continúe con el siguiente movimiento.
9. Peso muerto con una sola pierna
Cómo: Comience de pie con el peso en el pie derecho, la pierna derecha ligeramente doblada. Levante el pie izquierdo ligeramente del piso, luego extienda la pierna izquierda y el brazo izquierdo en ambas direcciones mientras gira las caderas hasta que el torso quede paralelo al piso, formando una línea larga con el cuerpo. Vuelve a empezar. Complete tantas repeticiones como sea posible en el lado derecho en 45 segundos, descanse durante 10 segundos, luego haga tantas repeticiones como sea posible en el lado izquierdo en 45 segundos. Descansa por otros 10 segundos, luego continúa con el siguiente movimiento.
10. Saltos de lápiz
Cómo: Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga los brazos a los lados. Salta hacia arriba y hacia abajo rebotando en las puntas de los pies. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Continúe con el siguiente movimiento.
11. Extensión de rodillas
Cómo: Comience en una posición de rodillas, luego baje las caderas hasta que estén sentadas sobre los talones. Estira los brazos directamente frente al pecho o sostén los abdominales, que deben estar enganchados. Presionando la parte superior de los cordones de los zapatos contra el suelo, levante las caderas hasta que estén directamente sobre las rodillas. Baja y repite. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Continúe con el siguiente movimiento.
12. Sentadilla con caminata
Cómo: Comience en una posición de rodillas, los dedos de los pies metidos debajo, las rodillas separadas a la altura de las caderas. Lleve el pie derecho hacia adelante hasta una posición de media rodilla. Lleve el pie izquierdo hacia adelante, en una sentadilla baja. Llegar a estar de pie. Vuelva a empezar bajando hasta ponerse en cuclillas y bajando primero la rodilla derecha. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, alternando la pierna con la que comienza, luego descanse durante 10 segundos. Continuar al siguiente movimiento.
13. Puente de glúteos
Cómo: Comience recostándose boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas y a unas 6 pulgadas del trasero. Levante las caderas hacia el techo, manteniendo el core enganchado. Baje las caderas hacia el suelo hasta que la parte inferior de la espalda presione contra la colchoneta. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Continuar al siguiente movimiento.
14. Araña sexy
Cómo: Comience en posición de tabla, con la cabeza alineada con los talones, los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la altura de las caderas. Lleve la rodilla derecha hacia un lado, hacia el codo derecho, luego regrese a la posición de plancha. Lleve la rodilla izquierda hacia un lado, hacia el codo izquierdo, luego regrese a la posición de tabla. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, alternando las piernas, luego descanse durante 10 segundos. Continuar al siguiente movimiento.
15. Extensión de rodillas
Cómo: Comience en una posición de rodillas, luego baje las caderas hasta que estén sentadas sobre los talones. Estira los brazos directamente frente al pecho o sostén los abdominales, que deben estar enganchados. Presionando la parte superior de los cordones de los zapatos contra el suelo, levante las caderas hasta que estén directamente sobre las rodillas. Baja y repite. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Continúe con el siguiente movimiento.
16. Sentadilla con caminata
Cómo: Comience en una posición de rodillas, los dedos de los pies metidos debajo, las rodillas separadas a la altura de las caderas. Lleve el pie derecho hacia adelante hasta una posición de media rodilla. Lleve el pie izquierdo hacia adelante, en una sentadilla baja. Llegar a estar de pie. Vuelva a empezar bajando hasta ponerse en cuclillas y bajando primero la rodilla derecha. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, alternando la pierna con la que comienza, luego descanse durante 10 segundos. Continuar al siguiente movimiento.
17. Puente de glúteos
Cómo: Comience recostándose boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas y a unas 6 pulgadas del trasero. Levante las caderas hacia el techo, manteniendo el core enganchado. Baje las caderas hacia el suelo hasta que la parte inferior de la espalda presione contra la colchoneta. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Continuar al siguiente movimiento.
18. Araña sexy
Cómo: Comience en posición de tabla, con la cabeza alineada con los talones, los hombros sobre las muñecas y los pies separados a la altura de las caderas. Lleve la rodilla derecha hacia un lado, hacia el codo derecho, luego regrese a la posición de plancha. Lleve la rodilla izquierda hacia un lado, hacia el codo izquierdo, luego regrese a la posición de tabla. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, alternando las piernas, luego descanse durante 10 segundos. Continuar al siguiente movimiento.
19. Sostén iso en sentadilla dividida del lado derecho
Cómo: Comience en una posición de rodillas con el dedo del pie derecho metido debajo, flexiones de 90º en ambas rodillas. Levante la rodilla derecha de 1 a 2 pulgadas del suelo. Manténgase erguido y mantenga el núcleo ocupado. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego continúe con el siguiente movimiento.
20. Splits de pie en el lado derecho
Cómo: Comience de pie, con los pies juntos. Levante la pierna izquierda detrás de usted y hacia el techo, llevando el cuerpo y los brazos hacia adelante y hacia abajo hasta que pueda tocar el suelo con los dedos. Mantenga las caderas estables y la pierna izquierda levantada. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego continúe con el siguiente movimiento.
Consejo rapido: Puede mantener una ligera flexión en ambas rodillas si tiene los isquiotibiales tensos.
21. Iso Hold en sentadilla dividida en el lado izquierdo
Cómo: Comience en una posición de rodillas con el dedo del pie izquierdo metido debajo, flexiones de 90º en ambas rodillas. Levante la rodilla izquierda de 1 a 2 pulgadas del suelo. Manténgase erguido y mantenga el núcleo comprometido. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego continúe con el siguiente movimiento.
22. Splits de pie en el lado izquierdo
Cómo: Comience de pie, con los pies juntos. Levante la pierna derecha detrás de usted y hacia el techo, llevando el cuerpo y los brazos hacia adelante y hacia abajo hasta que pueda tocar el suelo con los dedos. Mantenga las caderas estables y la pierna derecha levantada. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego continúe con el siguiente movimiento.
23. De pie a horcajadas
Cómo: Párese con los pies de ancho, a unos 3 pies de distancia. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adentro, los talones hacia afuera. Gire desde las caderas y dóblese hacia adelante hasta que pueda colocar las manos debajo de los hombros en el suelo. Mantenga durante 30 segundos.
Pero espera, ¡hay (muchos) más! Este es solo uno de los ocho entrenamientos en Salud de la Mujer Desafío de acondicionamiento físico de 30 días, que comienza el 6 de enero. Cada semana, abordará cuatro ejercicios diferentes: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, cuerpo total y abdominales. Todos siguen un formato similar y utilizan un equipo mínimo o nulo. ¡Únase a nuestro grupo de Facebook para obtener motivación diaria, controles de progreso y más! Y si desea transmitir versiones en video de los ocho entrenamientos, descargue nuestra aplicación All/Out Studio (viene con una prueba gratuita de siete días).
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